Tabata: Reichen vier Minuten Training für maximale Fitness?

Jeder weiß, Bewegung ist gesund und sogar essenziell, wenn man abnehmen oder Muskeln aufbauen will. Und doch fällt es uns im Alltag zwischen Job, Haushalt und anderen Verpflichtungen oft schwer, eine zeitraubende Sportroutine beizubehalten. Die Lösung: Tabata! Das ist ein hochintensives Intervalltraining, das pro Einheit nur vier Minuten in Anspruch nimmt. Du wechselst zwischen Sequenzen mit maximaler Belastung und kurzen Pausen.

Tabata soll eine der effizientesten Trainingsmethoden sein und dir nicht nur zu mehr Ausdauer und Kraft verhelfen, sondern auch in kürzester Zeit das Körperfett zum Schmelzen bringen. Erfahre hier, was Tabata-Training wirklich bringt und wie es funktioniert – mit Beispielübungen und einem Tabata-Workout für Zuhause.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Tabata?

2. Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?

3. Was bringt Tabata-Training?

4. Kann man mit Tabata abnehmen?

5. Für wen eignet sich Tabata-Training?

6. Die 5 wichtigsten Regeln fürs Tabata-Training

7. Tabata-Workout: Aufbau und Übungen

8. Tabata-Workout für Zuhause

9. Fazit

Tabata ist eine Form des High Intensity Intervall Trainings, auch unter der Abkürzung HIIT bekannt. Das Besondere an dieser Trainingsform ist, dass ein Workout nur vier Minuten dauert. Währenddessen wechselt man zwischen 20 Sekunden maximaler Belastung und 10 Sekunden Erholung. In den vier Minuten absolvierst du somit acht Intervalle. Diese können aus beliebigen Übungen bestehen, je nach Fokus.

Für ein Workout mit Schwerpunkt Ausdauer eignen sich beispielsweise Burpees und Jumping Jacks. Ein Tabata für Beine und Po könnte aus Squat Jumps und Lunges bestehen. Und für den Bauch wären High Knees und Sit-ups eine optimale Kombi. Du siehst, Tabata lässt sich abwechslungsreich und individuell gestalten.

Vier Minuten sind nicht lang. Damit Tabata auch wirklich effektiv ist, musst du in den 20-sekündigen Belastungsphasen an dein körperliches und mentales Limit gehen. Bei korrekter Ausführung wird dein Körper auch nach dem Workout weiter Energie verbrennen. Zudem kannst du je nach Übungsfokus gezielt Kraft aufbauen und deine Ausdauer steigern.

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Entwickelt wurde die Trainingsmethode Tabata vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Isumi Tabata. Er trainierte damit in den 1990er Jahren die Eisschnelllauf-Mannschaft aus Japan in Vorbereitung auf die olympischen Spiele.

Tabata ist eine Sonderform des hochintensiven Intervalltrainings, kurz HIIT. Das Tabata-Training basiert auf der 4-Minuten-Regel: 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause, acht Mal im Wechsel.

Spricht man allgemein von HIIT, so sind damit sämtliche Formen des Intervalltrainings gemeint. Die Dauer des gesamten Workouts und der einzelnen Belastungsphasen kann variieren. So gibt es HIIT-Workouts zwischen 7 und 45 Minuten Länge. Die Intervalle können 30 bis 60 Sekunden dauern, gefolgt von 5 bis 20 Sekunden Pause.

Die kurze Trainingsdauer ist schon mal ein riesen Pluspunkt fürs Tabata-Training. Aber kann ein Workout, das unter fünf Minuten dauert, wirklich effektiv sein? Wir verraten dir, was du mit Tabata erreichen kannst:

3.1 Tabata-Training verbessert deine Ausdauer

Ein 4-Minuten-Tabata-Workout ist Studien zufolge genauso effektiv wie 60 Minuten moderates Ausdauertraining(1). Besonders hervorzuheben sind die positiven Effekte in Bezug auf die Sauerstoffaufnahme. Zum Hintergrund: Je mehr Sauerstoff der Körper beim Sport aufnehmen und zu den Organen und Muskelzellen transportieren kann, desto länger hältst du durch, ohne aus der Puste zu kommen.

Du verschiebst die aerob-anaerobe Schwelle und verbesserst nachhaltig deine maximale Leistungsfähigkeit. Eine Untersuchung zeigte, dass Trainierende nach einem sechs- bis zwölfwöchigen Tabata-Programm ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) um bis zu 15 Prozent steigern konnten(2).

3.2 Tabata steigert die Fettverbrennung 

Tabata verlangt dir in kürzester Zeit alles ab: Wenn du richtig trainierst, gehst du in nur vier Minuten an deine körperlichen Grenzen. Dein Puls schnellt während der Belastungsphasen in die Höhe und deine Muskeln beginnen zu brennen. Der Körper braucht eine Extraportion Energie, die er aus den körpereigenen Fettreserven ziehen kann. Dabei sind die kurzen Pausen essenziell: Studien haben gezeigt, dass der Kalorienverbrauch beim Intervalltraining höher ist, als wenn du vier Minuten am Stück trainieren würdest(3).

Noch ein Vorteil von Tabata: Nach dem Workout hört die Fettverbrennung nicht auf. Um nach der Anstrengung wieder in den Normalzustand zu kommen, benötigt der Körper nämlich weiter Kalorien. Das hat zur Folge, dass der Stoffwechsel auch lange nach dem Training weiter auf Hochtouren läuft. Man spricht in diesem Zusammenhang auch vom Nachbrenneffekt, der dir besonders mit dem Ziel Abnehmen zugutekommt.

3.3 Mit Tabata kannst du Muskeln aufbauen

Tabata ist ein Kraftausdauertraining. Das heißt, neben der Kondition kannst du deine Muskelkraft verbessern. Die Übungsauswahl spielt dabei eine wichtige Rolle: Liegestütze beanspruchen die Oberkörpermuskeln, Kniebeugen die Beine und Sit-ups den Core. Wer für mehr Intensität sorgen will, kann auch mit Hanteln oder Resistance Bands trainieren.

Durch Tabata werden die Muskelfasern ausdauernder, was dir im Krafttraining allgemein und in anderen Sportarten hilft. Erwarte nur kein allzu starkes Dickenwachstum der Muskulatur oder eine übermäßige Kraftentwicklung. Wenn du Muskeln aufbauen willst, lies hier, wie du dein Ziel erreichen kannst: Hypertrophie: Muskelaufbau verstehen und richtig trainieren

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3.4 Tabata-Training kann Stress reduzieren

Stress ist auf Dauer schädlich für deine körperliche und mentale Gesundheit. Mögliche Folgen, wenn dein Körper über einen langen Zeitraum zu viele Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet: Du nimmst ungewollt zu, schläfst schlecht und kannst dich weniger konzentrieren. Hochintensives Intervalltraining wie Tabata kann nachweislich das Stresslevel senken und somit dein allgemeines Wohlbefinden positiv unterstützen(4).

Wer das Ziel Abnehmen verfolgt, muss grundsätzlich mehr Kalorien verbrennen als durch die Nahrung aufgenommen wird. Ein gesundes Kaloriendefizit ist die Basis, wenn du Gewicht reduzieren willst. Jede Form von Bewegung, mit der du deinen Energieverbrauch in die Höhe treibst, kann dich dabei unterstützen.

Tabata gilt Studien zufolge als besonders wirkungsvoll im Kampf gegen überschüssige Pfunde: Laut einer Untersuchung könnte hochintensives Intervalltraining effektiver als andere Trainingsmethoden Unterfettgewebe und Bauchfett reduzieren(5). Eine andere Studie zeigt, dass Tabata besonders übergewichtigen Personen dabei helfen könnte, ihren Körperfettanteil und die Waist-to-Hip-Ratio zu minimieren(6).

Entscheidend ist beim Gewichtsmanagement neben einem ausreichenden Maß an Bewegung die Ernährung. Erfahre hier mehr: Abnehmen in 3 Wochen – so verlierst du schnell und gesund Gewicht

Tabata ist für dich geeignet, wenn du:

• nur wenig Zeit hast und trotzdem effektiv trainieren willst,
• deine Workout-Routine abwechslungsreicher gestalten möchtest,
• neu oder wieder mit Sport anfängst und dich mit kurzen Einheiten langsam herantasten willst,
• kurz den Kopf frei bekommen und dein Stresslevel durch sportliche Aktivität senken möchtest,
• deine Kraftausdauer und allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern willst.

Egal, ob Neuling, Wiedereinsteiger oder fortgeschrittener Athlet, jeder kann von dem 4-Minuten-Workout profitieren. Wichtig dabei ist, die Intensität ans aktuelle Fitnesslevel anzupassen. Gehe an deine Grenzen, aber riskiere keine Verletzungen. Die korrekte Ausführung der Übungen hat immer Priorität.

Beachte zudem: Der Wechsel aus intensiver Belastung und kurzer Erholung beansprucht das Herz-Kreislauf-System. Wenn du unter Bluthochdruck leidest oder andere kardiovaskuläre Beschwerden hast, hole dir erst von einem Arzt grünes Licht, bevor du mit Tabata startest.

Damit du von den positiven Effekten profitieren kannst, solltest du folgende Tabata-Regeln beachten:

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6.1 Trainiere Tabata nach dem Kraft- und vor dem Ausdauertraining

Tabata ist eine ideale Ergänzung zu deiner gewöhnlichen Trainingsroutine – vier Minuten extra sind schließlich immer noch drin. Wenn du zusätzlich Kraft oder Ausdauer trainierst, solltest du den optimalen Zeitpunkt für deine Tabata-Session wählen: Weil Krafttraining ein hohes Maß an Konzentration und „wache“ Muskeln fordert, lege das 4-Minuten-Workout ans Ende. Gehst du eine Runde joggen, stelle Tabata nach einem kurzen Aufwärmen an den Anfang. 

6.2 Sorge für Abwechslung

Besonders, wenn du mit Tabata deine Muskeln kräftigen willst, solltest du die Übungen variieren. Die Muskulatur gewöhnt sich an Trainingsreize. Willst du sie fordern und so zum Wachstum anregen, braucht es regelmäßig neue Übungsvarianten.

6.3 Lass deinen Körper regenerieren

Regeneration ist das A und O, wenn du Fortschritte machen willst – egal, welches Ziel du verfolgst. Der Körper braucht nach einer Phase der Belastung Zeit, die Reize zu verarbeiten und sich zu erholen. Zwischen zwei Tabata-Workouts für dieselben Muskelgruppen sollten etwa 24 Stunden liegen. Wenn du darüber hinaus noch andere Trainingseinheiten absolvierst, kann die Regenerationsphase auch länger ausfallen.

6.4 Ernähre dich ausgewogen und gesund

Es spielt keine Rolle, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten willst: Ohne eine ausgewogene, gesunde und zielgerichtete Ernährung kommst du nicht weit. Sie macht sogar rund 70 Prozent deines Trainingserfolgs aus. Die richtige Ernährung versorgt deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß, ebenso wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Hier findest du jede Menge fitte und gesunde Rezepte!

Tipp: Starte mit einem Proteinshake in den Tag, zum Beispiel mit unserem MaxIsolate und sichere dir damit direkt am Morgen eine extra große Portion Eiweiß. Und für Zwischendurch sind unsere Creamy Core Protein Bars die perfekte Wahl.

6.5 Setze nicht ausschließlich auf Tabata

4-Minuten-Workouts sind perfekt, wenn du wenig Zeit hast und trotzdem nicht auf deine Fitnessroutine verzichten willst. Auch für den sportlichen (Wieder-)Einstieg ist Tabata ideal. Früher oder später wirst du jedoch ausschließlich mit Tabata-Training an deine Grenzen kommen, da es schwer ist, sich stetig zu steigern. Selbst wenn du jeden Tag ein Tabata-Workout absolvierst, werden Muskelaufbau oder Gewichtsreduktion irgendwann stagnieren.

Zudem gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft(7) für Ernährung, sich täglich 30 bis 60 Minuten zu bewegen. Die American Heart Association(8) rät zu mindestens 150 Minuten Sport pro Woche, was täglich 20 Minuten entspricht. Das heißt, Tabata-Workouts sind eine optimale Ergänzung zu regelmäßigem Kraft-, Cardio- und Mobility Training oder Yoga. Gehe darüber hinaus täglich um die 10.000 Schritte.

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Ein Tabata-Workout dauert vier Minuten und besteht aus acht Intervallen (20 Sekunden Belastung, 10 Sekunden Pause). Um das Verletzungsrisiko während der intensiven Belastungsphasen zu reduzieren, ist es ratsam, sich vorab gut aufzuwärmen – zum Beispiel mit Mobility und leichten Cardio-Übungen wie Joggen auf der Stelle. Plane insgesamt etwa zehn bis 15 Minuten für eine Trainingseinheit ein.

So ist ein Tabata-Workout aufgebaut:

Aufwärmen: ca. 5 Minuten

Tabata: 4 Minuten

1.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

2.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

3.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

4.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

5.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

6.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

7.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

8.    20 Sekunden maximale Belastung – 10 Sekunden Pause

Cood-down: ca. 5 Minuten

Während der Belastungsphase führst du eine Kraft- oder Cardioübung aus, wahlweise mit einem Gerät wie Hanteln oder Resistance Band. Üblicherweise wechselst du innerhalb eines Workouts zwischen zwei oder vier Übungen. Grundsätzlich bist du in der Gestaltung aber ganz frei. Wichtig ist nur, die Dauer der Intervalle einzuhalten und, wenn gefragt, Vollgas zu geben. Führe die Übungen mit möglichst hohem Tempo aus, ohne die Technik zu vernachlässigen. Die korrekte Ausführung hat Vorrang.

Wir stellen dir die beliebtesten Tabata-Übungen vor, passend zu deinem Fitnessziel.

Übungen für das Ziel Ausdauer verbessern oder Fett reduzieren:

• Sprint
• Seilspringen
• High Knees
• Jumping Jacks
• Mountain Climbers
• Burpees
• Squat Jumps
• Jumping Lunges

Übungen für das Ziel Kraft aufbauen:

• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Plank
• Liegestütze
• Sit-ups

Inspiration für dein HIIT-Workout gefällig? So könnte dein Full-Body-Tabata aussehen – Aufwärmen und ein kurzes Cood-down nicht vergessen:

• Tabata ist eine Sonderform des High Intensity Intervall Trainings (HIIT).
• Ein Tabata-Workout dauert vier Minuten und besteht aus acht Intervallen – 20 Sekunden maximale Belastung, 10 Sekunden Pause.
• Der Wechsel aus Be- und Entlastung macht Tabata zu einem effektiven Kraftausdauertraining, das die Kondition, die Muskelkraft und die Fettverbrennung verbessern kann.
• Das Besondere an Tabata ist, dass der Körper durch die kurze, aber intensive Belastung auch nach dem Training weiter Kalorien verbrennt (Nachbrenneffekt).
• Tabata eignet sich zum Abnehmen. Für nachhaltige Erfolge sind aber in Verbindung mit der Bewegung eine Ernährungsumstellung und ein gesundes Kaloriendefizit essenziell.
• Die 4-Minuten-Tabata-Workouts sind eine gute Ergänzung zu regelmäßigem Kraft-, Cardio- oder Restorative-Training.

Quellen:

(1) Tabata, Izumi/Nishimura, K/Kouzaki, M/Hirai, Y./Ogita, F./Miyachi, M./Yamamoto, K.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392, Zugriff am 14.03.2022

(2) Tabata, Izumi: Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, unter https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energetically_effective_high-intensity_intermittent_training_methods, Zugriff am 14.03.2022

(3) Emberts, Talisa et al.: Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/, Zugriff am 14.03.2022

(4) Borrega-Mouquinho, Yolanda et al.: Effects of High-Intensity Interval Training and Moderate-Intensity Training on Stress, Depression, Anxiety, and Resilience in Healthy Adults During Coronavirus Disease 2019 Confinement: A Randomized Controlled Trial, unter https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2021.643069/full, Zugriff am 14.03.2022

(5) Boutcher, Stephen H.: High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/, Zugriff am 14.03.2022

(6) Domaradzki, Jarosław: Effects of Tabata Training During Physical Education Classes on Body Composition, Aerobic Capacity, and Anaerobic Performance of Under-, Normal-and Overweight Adolescents, unter https://www.researchgate.net/publication/338969871_Effects_of_Tabata_Training_During_Physical_Education_Classes_on_Body_Composition_Aerobic_Capacity_and_Anaerobic_Performance_of_Under-_Normal-and_Overweight_Adolescents, Zugriff am 14.03.2022

(7) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Diäten und Fasten, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/, Zugriff am 14.03.2022

(8) American Heart Association: American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids, unter https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults, Zugriff am 14.03.2022