Proteinreiche Lebensmittel: mehr Eiweiß für eine gesunde Ernährung

Proteinreiche Lebensmittel bilden die Grundlage für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Denn neben Kohlenhydraten und Fetten gehören Eiweiße (Proteine) zu den Makronährstoffen. Nicht umsonst werden sie „Bausteine des Lebens“ genannt, schließlich liefern sie nicht nur Energie, sondern sind zudem noch Grundbausteine für unsere Zellen und unabdingbar für den Muskelaufbau. Hier erfährst du alles über proteinhaltige Lebensmittel und bekommst proteinreiche Rezepte an die Hand.

Grundsätzlich hast du die Wahl zwischen tierischen und pflanzlichen proteinreichen Lebensmitteln. Tierisches Eiweiß ähnelt dem körpereigenen Eiweiß und kann somit besser von unserem Organismus verwertet werden. Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt sind zum Beispiel Hühnerei, Thunfisch und Parmesan. Allerdings solltest du bei proteinhaltigen Nahrungsmitteln wie Käse, Milch, Fleisch und Wurstwaren bedenken, dass sie neben dem tierischen Protein auch höhere Mengen an Fett und Cholesterol enthalten. Greife also lieber zu fettarmen Milch- und Fleischprodukten. 

Pflanzliche Eiweißquellen wie Soja, Linsen und Kürbiskerne liefern mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Als Faustregel kann also gelten: für eine hohe biologische Wertigkeit besser pflanzliche und tierische eiweißreiche Lebensmittel mischen.

Der tägliche Eiweißbedarf ist individuell und hängt von mehreren Faktoren wie Alter, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und biologischem Geschlecht ab. Für eine grobe Orientierung empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Eiweißaufnahme von 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht für gesunde Erwachsene. (2) Das bedeutet, dass jemand mit einem Gewicht von 70 kg rund 56 g Eiweiß pro Tag benötigt, um die Grundversorgung sicherzustellen.

Diese Empfehlung gilt allerdings für eine Person mit durchschnittlicher Aktivität. Wer regelmäßig Sport treibt oder Muskeln aufbauen möchte, hat meist einen höheren Bedarf. Sportlich aktive Menschen können durchaus 1,2 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben, abhängig von der Trainingsintensität und den persönlichen Zielen.

Um deinen Körper optimal mit Proteinen zu versorgen, lohnt es sich, proteinreiche Lebensmittel über den Tag zu verteilen. Mit 30 Protein pro Mahlzeit stellst du sicher, dass dein Körper kontinuierlich mit Eiweiß versorgt ist, was besonders wichtig für die Regeneration und den Muskelaufbau ist. (3)

Ein Vorschlag zur Aufteilung könnte so aussehen:

• Frühstück: Proteine aus Eiern, Quark oder proteinreichen Lebensmitteln wie Joghurt und Nüssen.
• Mittagessen: Eine ausgewogene Mahlzeit mit Fleisch, Fisch oder pflanzlichen Eiweißquellen wie Bohnen und Linsen.
• Abendessen: Leichte, proteinhaltige Lebensmittel wie Hüttenkäse oder eine Portion Tofu.
• Snacks: Handvoll Nüsse, griechischer Joghurt, ein Proteinriegel oder ein Proteinshake als praktische Eiweißquelle zwischendurch.

Um deinen individuellen Eiweißbedarf genau zu ermitteln, kannst du unseren Proteinrechner nutzen. So findest du heraus, wie viel Eiweiß du brauchst und wie du deine Ernährung optimal darauf abstimmen kannst.

Wenn du deine Proteinversorgung decken oder sogar gezielt optimieren möchtest, dann sind natürlich eiweißreiche Lebensmittel für dich besonders interessant. Aber ab wann ist ein Nahrungsmittel reich an Eiweiß? Lebensmittel dürfen laut Health Claims Verordnung HCVO nur als eiweißreich bezeichnet werden, wenn der Proteinanteil mindestens 20 Prozent des gesamten Brennwerts (Kalorien) ausmacht (4).

Ob das der Fall ist, kannst du relativ leicht ausrechnen. Bei der Berechnung von Nährwerten wird 1 Gramm Eiweiß mit 4 Kilokalorien angesetzt. Für die prozentuale Berechnung des Eiweißanteils ergibt sich somit folgende Rechnung:

(Eiweißgehalt in g x 4 kcal) / Brennwert (in kcal) * 100

Wenn zum Beispiel 100 Gramm Quark mit dem Fettgehalt Magerstufe einen Brennwert von 75 kcal und einen Eiweißgehalt von 13,5 Gramm haben, sieht das Ganze dann so aus:

• Kilokalorien des Eiweißgehalts: 13,5 g = 13,5 g x 4,1 kcal = 55,35 kcal
• Eiweißanteil des Brennwertes in Prozent = 55,35 kcal / 75 kcal = 0,73 x 100 = 73 %

Da der Eiweißanteil rund 73 Prozent der Kalorien ausmacht, gehört Magerquark zu den eiweißreichen Lebensmitteln.

Zu den wichtigsten tierischen Eiweißquellen gehören vor allem Fisch wie Lachs oder Meeresfrüchte und fettarmes Fleisch wie Geflügel oder mageres Rind. Ergänze dazu Milch und Eier. Milchprodukte wie Buttermilch, Quark und Joghurt sind bekömmlich und leicht verdaulich.

Pflanzliche eiweißhaltige Lebensmittel eignen sich – aufgrund der rein pflanzlichen Quellen – auch für Veganer. Denn auch, wenn du dich dafür entschieden hast, auf tierische Produkte zu verzichten, ist es möglich deinen täglichen Eiweißbedarf mit rein pflanzlichen Proteinquellen zu decken.

Du suchst nach leckeren und proteinreichen Rezepten, die deine Fitnessziele unterstützen? Bei uns findest du jede Menge Fitness-Rezepte, die dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken. Probiere zum Beispiel unsere Protein-Linsenfrikadellen – pflanzlich, voller Ballaststoffe und ideal für eine eiweißreiche Mahlzeit. Oder wie wäre es mit Hüttenkäse-Talern? Diese kleinen, proteinreichen Snacks sind perfekt als leichtes Mittagessen oder für zwischendurch.

Besonders beim Abnehmen und beim Muskelaufbau nehmen eiweißreiche Lebensmittel eine besondere Rolle ein.

Hier findest du Antworten auf einige der häufigsten Fragen rund um proteinreiche Lebensmittel und deren Rolle in einer gesunden Ernährung.