Vegane Ernährung – so startest du in ein pflanzliches Leben

Das “Sonnenvitamin” ist an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. (3) Vitamin D ist in fettreichen Fischen enthalten, vor allem können wir es aber über die UV-B-Strahlung der Sonne synthetisieren. Deshalb leiden nicht nur Veganerinnen und Veganer unter Vitamin-D-Mangel, sondern die meisten Menschen in unseren Breitengraden. 

Tipp: Lass deine Werte testen und supplementiere im Zweifelsfall Vitamin D. Vermeide aber unbedingt eine Überdosierung und lass dich vorab ärztlich zur Einnahme beraten. Das Robert Koch Institut rät außerdem, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche für 15 bis 20 Minuten Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. (4)

Vitamin B12 ist ein wichtiger Mikronährstoff für die Zellfunktion. Ein chronischer Mangel könnte auf lange Sicht zu neurologischen Störungen führen. Das B-Vitamin gilt als besonders kritischer Nährstoff in einer veganen Ernährung. Er wird nämlich ausschließlich von Mikroorganismen synthetisiert und ist in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Produkten vorhanden. 

Tipp: In sehr geringen Mengen kommt Vitamin B12 in fermentierten Lebensmitteln wie Sauerkraut sowie in Shiitake-Pilzen und Spirulina vor. Zusätzlich solltest du als Veganerin oder Veganer deinen B12-Wert überprüfen lassen und gegebenenfalls ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Langkettige Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), werden dem Körper in einer veganen Ernährung kaum ausreichend zugeführt. Sie sind vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs und Hering enthalten und spielen eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel.

Tipp: Gute pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Algen oder mit Mikroalgenölen angereicherte Lebensmittel. Alternativ kannst du Omega-3 supplementieren. 

Jod trägt dazu bei, dass die Schilddrüse ausreichend Hormone produzieren kann. Außerdem hält das Spurenelement kognitive Funktionen und den Energiestoffwechsel am Laufen. Weil Jod vor allem in fettreichem Seefisch steckt, fehlt Veganerinnen und Veganern der Nährstoff häufig.

Tipp: Jod kannst du in ausreichenden Mengen zu dir nehmen, wenn du jodiertes Salz, Meersalz und Meeresalgen wie beispielsweise Nori zu dir nimmst.

Calcium (auch Kalzium) ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der unter anderem die Zähne und Knochen stabil hält. Das Spurenelement steckt vor allem in Milchprodukten, auf die Veganerinnen und Veganer bewusst verzichten.

Tipp: Der tägliche Calciumbedarf lässt sich über ausreichend grünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli und Spinat gut decken. Außerdem solltest du möglichst kalziumreiches Mineralwasser trinken. Auch in Nüssen und vielen Fleisch- sowie Milchersatzprodukten steckt eine Menge Calcium.

Eisenmangel führt typischerweise zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten. Das Spurenelement ist vor allem in Fleisch enthalten und kann in einer veganen Ernährung deshalb kritisch sein.

Tipp: Der Eisenbedarf lässt sich leicht durch pflanzliche Quellen decken. Dazu gehören Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat, Haferflocken, Sojabohnen und Heidelbeeren. Lass deine Werte idealerweise einmal beim Arzt überprüfen.

Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das für zahlreiche Prozesse im Körper benötigt wird. Es unterstützt unter anderem die Funktion des Immunsystems, fördert die Wundheilung und spielt eine wichtige Rolle beim Zellwachstum und bei der Hormonproduktion. Da Zink vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten ist, sollten Veganerinnen und Veganer auf pflanzliche Alternativen achten.

Tipp: Pflanzliche Zinkquellen sind zum Beispiel Nüsse, Samen (wie Kürbiskerne und Sesam), Haferflocken und Hülsenfrüchte. Achte darauf, diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren, um deinen Zinkbedarf zu decken.

Proteine sind im Rahmen einer gesunden Ernährung unentbehrlich. Der Makronährstoff trägt unter anderem zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei, übernimmt aber auch weitere wichtige Aufgaben auf Zellebene. Tierisches Eiweiß steckt in Fisch, Fleisch, Eiern und in Milchprodukten. Veganerinnen und Veganer müssen auf pflanzliche Proteinquellen ausweichen, was aber ein Leichtes ist.

Tipp: Decke deinen täglichen Eiweißbedarf über besonders proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Getreide wie Soja, Linsen oder Kichererbsen. Ergänze deine Ernährung außerdem mit veganen Proteinshakes und pflanzlichen High Protein Snacks. 

Deinen individuellen Proteinbedarf kannst du hier berechnen. 

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Gemüse ist die Basis jeder gesunden veganen Ernährung. Es liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die deine Gesundheit unterstützen.

Besonders nährstoffreich sind dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und Grünkohl, die wertvolles Calcium und Eisen enthalten. Achte darauf, dass mindestens die Hälfte deines Tellers mit verschiedenen Gemüsesorten gefüllt ist, um die Vielfalt an Nährstoffen auszuschöpfen.

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Obst ist nicht nur lecker, sondern auch eine großartige Quelle für Vitamine, Antioxidantien und natürlichen Fruchtzucker, der dir Energie liefert.

Besonders Beeren, Äpfel, Zitrusfrüchte und Bananen sind nährstoffreich und vielseitig einsetzbar. Empfohlen wird, täglich zwei bis drei Portionen Obst zu genießen. Greife am besten zu saisonalen und regionalen Produkten, um Frische und Geschmack zu maximieren.

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Diese Lebensmittelgruppe bildet die Grundlage für komplexe Kohlenhydrate und versorgt dich mit Energie sowie Ballaststoffen.

Vollkornprodukte wie Haferflocken, Dinkel, Quinoa und Amaranth punkten mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen. Kartoffeln liefern zusätzlich Vitamin C und eignen sich perfekt als Beilage. Fülle etwa ein Viertel deines Tellers mit diesen sättigenden Lebensmitteln.

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Hochwertige pflanzliche Fette sind essenziell für eine gesunde vegane Ernährung. Sie liefern essenzielle Fettsäuren wie Omega-3 und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Besonders wertvoll sind Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen sowie Öle wie Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl. Eine tägliche Portion von etwa 2 bis 3 Esslöffeln hochwertiger Pflanzenöle reicht, um den Fettbedarf zu decken.

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Fleischersatzprodukte wie Tofu, Tempeh, Seitan oder pflanzliche Burger- und Würstchenalternativen können deinen Speiseplan bereichern und liefern hochwertige Proteine.

Sie sind besonders praktisch für schnelle Mahlzeiten oder als Ergänzung zu Gemüse und Salaten. Achte auf Produkte mit wenig Zusatzstoffen und hohem Proteinanteil.

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Milchersatzprodukte auf Basis von Hafer, Mandel, Soja oder Kokos sind vielseitig einsetzbar und bieten eine gute Alternative zur Kuhmilch. Viele davon sind mit Calcium, Vitamin D und B12 angereichert und tragen so zur Nährstoffversorgung bei.

Auch pflanzliche Joghurt- und Käsealternativen können den Speiseplan erweitern. Wähle ungesüßte Varianten, um den Zuckergehalt gering zu halten.