Was essen vor dem Sport? Tipps für dein Pre-Workout

Food is fuel! Als Athlet:in solltest du in den meisten Fällen vor jedem Workout etwas essen. Besonders, wenn dein Ziel Abnehmen oder Muskelaufbau ist, ist eine Mahlzeit vor dem Training unerlässlich. Nur in Ausnahmefällen kann es sinnvoll sein, auf nüchternen Magen zu trainieren. In diesem Artikel verraten wir dir, wann und was du vor dem Sport essen solltest. 

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Essen vor dem Sport sinnvoll?

2. Timing: Wann essen vor dem Sport?

3. Was essen vor dem Sport?

4. Welche Supplements vor dem Training?

5. Wann ist nüchtern trainieren sinnvoll?

6. Fazit

Wenn du alles aus deinem Training rausholen, deine Performance verbessern und/oder erfolgreich abnehmen willst, ist Essen vor dem Sport (fast) immer ein Muss. Nahrung liefert deinem Körper die nötige Energie, um beim Training dein Bestes zu geben. Ohne ausreichend Treibstoff kannst du schneller müde werden und deine Leistung könnte darunter leiden. Es ist allerdings entscheidend, das richtige Gleichgewicht zu finden, um nicht mit einem vollen Magen zu trainieren, was unangenehm sein kann. 

Darum ist Essen vor dem Sport so wichtig:

• Bessere Leistung im Training: Unterzuckert fehlen dir Power und Fokus. Bist du hingegen ausreichend versorgt, vor allem mit Kohlenhydraten, bringst du bessere Leistung. Dein Workout wird intensiver, weil dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und dein Körper die nötige Energie hat, um an seine Grenzen zu gehen. Dein Training ist effektiver, du machst eher Fortschritte und erreichst deine Ziele schneller.
• Effektiveres Abnehmen: Beim Abnehmen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen, sondern auch darum, den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten. Ein kleiner Snack vor dem Training kann verhindern, dass du während des Workouts schlapp machst. Und je länger du durchhältst und je intensiver du trainierst, desto mehr Kalorien verbrennst du.
• Aufbau und Schutz der Muskulatur: Für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate und Proteine vor dem Training entscheidend. Proteine tragen zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur bei, während Carbs die nötige Energie liefern, um schwere Gewichte zu heben und intensive Übungen durchzuführen. Sie füllen deine Glycogenspeicher auf. Wenn du dagegen mit leeren Glykogenspeichern trainierst, wirst du dich eher schwach, müde und träge fühlen. (1) 
  
  

Hier geht es direkt zu unserem Ernährungs-Guide für Muskelaufbau.

Wenn du deine Fitnessziele erreichen willst, solltest du das Essen vor dem Training nicht skippen. Aber noch etwas ist entscheidend: das Timing. Wann du isst, kann einen großen Einfluss auf deine Leistung haben. Folgende Regeln kannst du dir merken:

• Zwei bis drei Stunden vor dem Training solltest du deine letzte große Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu dir genommen haben. So hat der Körper ausreichend Zeit, die Nahrung zu verdauen, so dass sie nicht schwer im Magen liegt. 
• Ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Sport ist ein leicht verdaulicher Snack, der hauptsächlich aus Kohlenhydraten und ein wenig Eiweiß besteht, ideal. 
• Kurz vor dem Training, wenn du zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen trainierst, sollte es ein kleiner, energiereicher Snack in Form von einfachen Kohlenhydraten (z. B. Zucker oder Fruchtzucker) sein. 
   

Zusammengefasst: Je näher dein Essen am Workout liegt, desto kleiner sollte die Portion und desto leichter verdaulich sollte das Essen sein. Vermeide kurz vor dem Training Fette, Ballaststoffe und allzu viel Eiweiß. Setze stattdessen auf einfache Kohlenhydrate. 

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Du weißt jetzt, warum Essen vor dem Sport wichtig ist und dass es dabei aufs Timing ankommt. Jetzt kommen wir zum spannenden Teil: Wir zeigen dir, was auf deinem Mealplan stehen könnte. 

Was essen 3 Stunden vor dem Training?

Das Training beginnt in drei Stunden (oder später). Das könntest du jetzt essen:

• Rührei mit Vollkornbrot, Avocado und ein Apfel
• Vollkornwrap mit Hühnerbrustaufschnitt, Spinat und Tomatenscheiben
• Seelachs, Quinoa und gedünsteter Brokkoli
• Haferflocken mit etwas Joghurt, Obst und Nüssen

Was essen 2 Stunden vor dem Sport?

Wenn dein Training in zwei Stunden beginnt, greife zum Beispiel zu: 

• Proteinshake mit Mandelmilch, Joghurt, Erdbeeren und Haferflocken
• Porridge mit Granatapfel und Banane
• Granola mit Sojajoghurt 

Was essen 1 Stunde vorm Training?

Dein Training fängt in einer Stunde an? Dann sind folgende Snacks ideal:

• Reiswaffel und Hummus
• Toast mit Ei
• Quark mit Haferflocken
• Skyr mit Banane
• Banane mit Nussmus

Was essen 30 Minuten vor dem Training? 

Kurz vor dem Sport können dir folgende Snacks Energie liefern: 

• Banane
• Dattel 
• Energyball 
• Proteinriegel
• Reiswaffel mit Honig

Mehr Fitnessfood und passende Rezepte findest du hier.

©iStock.com/Eva-Katalin

Vor dem Training können verschiedene Nahrungsergänzungsmittel oder natürliche Workout-Booster hilfreich sein, um deine Leistungsfähigkeit zu steigern, deine Ausdauer zu verbessern und die Regeneration zu unterstützen. Hier sind einige der gängigsten und effektivsten Supplements, die du vor deinem Workout in Betracht ziehen solltest:

#1 Koffein

Koffein ist ein Stimulans, das die zentrale Nervensystemaktivität erhöht und die Wirkung von Adenosin blockiert, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit verursacht. Mit Koffein als Workout-Booster fühlst du dich wacher und konzentrierter. Außerdem kann Koffein das Gefühl der Anstrengung während des Workouts mindern, so dass du härter und länger trainieren kannst. Studien zeigen zudem, dass Koffein, übrigens ebenso wie Grüntee, die Ausdauerleistung verbessern und die Fettverbrennung steigern kann. (2)

Den stärksten Effekt zeigt Koffein erfahrungsgemäß etwa 90 Minuten nach der Einnahme. Idealerweise nimmst du es also 15 bis 60 Minuten vor dem Training auf, zum Beispiel in Form von MaxFive. Das ist unser veganes Refreshment mit allen essentiellen Aminosäuren und 105 Gramm Koffein pro Dose. Für den extra Energieschub sorgt der enthaltene Vitamin-B-Komplex: Eine Portion MaxFive deckt die Hälfte deines Tagesbedarfs (NRV) an den Vitaminen B5, B6, B7 und B12. Sie unterstützen den Energiestoffwechsel und helfen, gegen Müdigkeit anzukämpfen.

#2 EAAs und BCAAs

Egal, welches Fitnessziel du verfolgst, dein Körper braucht Proteine beziehungsweise Aminosäuren. Sie sind an vielen wichtigen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem am Muskelerhalt und -aufbau. Besonders wichtig ist es, die sogenannten essentiellen Aminosäuren (EAAs) über die Nahrung aufzunehmen, da sie dein Körper nicht selbst herstellen kann. Für Sportler:innen unentbehrlich sind die BCAAs. Das sind die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin. Sie gehen direkt ins Muskelgewebe und helfen hier unmittelbar bei Aufbau- und Reparaturprozessen. 

Unser EAA-Powder enthält nicht wie vergleichbare Produkte nur acht, sondern gleich neun lebenswichtige Aminosäuren im optimalen, von der WHO empfohlenen Verhältnis, inklusive der BCAAs. Vor oder während einer harten Trainingseinheit liefern sie genau die Bausteine, die dein Körper für die Leistungsfähigkeit und zur Unterstützung des Muskelaufbaus dringend braucht, aber nicht selbst bilden kann.

#3 Creatine

Kreatin ist eines der am besten erforschten Supplements. Es hilft, die ATP-Produktion in den Muskeln zu steigern, was besonders bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining von Vorteil ist. Das Problem: Der Körper kann die nicht-essentielle Verbindung nur in Maßen selbst bilden. Um die Kreatinreserven zu erhöhen, ist es für Sportler:innen daher üblich, Creatine zu supplementieren. 

Mit 3,5 Gramm pro Portion versorgt dich das MaxiNutrition Creatine Pulver täglich mit der laut aktuellem Forschungsstand optimalen Dosis Kreatin. Für einen maximalen Effekt nimmst du das Creatine Monohydrate gleich morgens nach dem Aufstehen oder direkt vor dem Training ein. (3,4)

#4 Wasser und Elektrolyte

Hydration is key! Bist du nicht optimal mit Wasser versorgt, kann das deine sportliche Leistung drastisch verschlechtern. (5) Deshalb solltest du deinen Körper vor und während des Trainings mit ausreichend Flüssigkeit versorgen. Im Idealfall nimmst du zusätzlich Elektrolyte auf. Natrium, Kalium und Magnesium sind wichtig, um den Flüssigkeitshaushalt und die Muskelfunktion während des Trainings aufrechtzuerhalten. 

Besonders bei längerem oder intensivem Training, bei dem du viel schwitzt, können Elektrolyt-Supplements wie unsere Hydration Tabs helfen, Krämpfe zu vermeiden und die Leistung zu verbessern. Aufgelöst in Wasser, gleicht nur eine Hydration Tab deinen Mineralstoffhaushalt wieder aus. 

©iStock.com/gradyreese

Wenn du für einen Marathon trainierst und deine Grundlagenausdauer verbessern möchtest – also lange und langsam läufst –, kann es manchmal sinnvoll sein, auf nüchternen Magen zu laufen. Der Gedanke dahinter ist, dass es im Marathon möglicherweise einen Moment gibt, in dem dein Körper ohne Kohlenhydrate auskommen muss. Es kann hilfreich sein, diese Situation bereits aus dem Training zu kennen, sowohl mental als auch körperlich. Im Wettkampf ist es jedoch ratsam, vorzubeugen und immer ein Energy Gel oder einen Endurance Drink dabei zu haben.

Wann sollte man nüchternes Training vermeiden?

Trotz der genannten Vorteile gibt es auch Situationen, in denen nüchternes Training nicht ideal ist:

• Ziel Ausdauersteigerung oder Abnehmen: Wenn du joggst, um abzunehmen oder deine Ausdauer neben dem Krafttraining zu verbessern, gelten die gleichen Prinzipien wie sonst beim Essen vor dem Sport. Versorge deinen Körper mit Kohlenhydraten und etwas Protein. 
• Hohe Intensität: Bei hochintensivem Training kann ein leerer Magen die Leistung beeinträchtigen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Längere Trainingseinheiten: Bei sehr langen Trainingseinheiten kann der Energiemangel zu Erschöpfung und Leistungsabfall führen.
• Individuelle Bedürfnisse: Manche Menschen fühlen sich schwach oder unwohl, wenn sie nüchtern trainieren. In solchen Fällen ist es besser, vorher einen kleinen Snack zu sich zu nehmen.

• Vor allem bei den Zielen Abnehmen, Muskelaufbau und Leistungssteigerung ist eine Mahlzeit vor dem Training unerlässlich, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren.
• Besonders Kohlenhydrate vor dem Training liefern Energie, verbessern die Intensität des Workouts und helfen, schneller Fortschritte zu erzielen.
• Zwei bis drei Stunden vor dem Training die letzte große Mahlzeit, 30-60 Minuten vorher einen leicht verdaulichen Snack aus Carbs und etwas Protein und kurz vor dem Training einfache Kohlenhydrate konsumieren.
• Nützliche Supplements als Workout-Booster sind Koffein, Kreatin, EAAs und Wasser mit Elektrolyten. Sie können die Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Regeneration unterstützen.
• Nüchtern trainieren kann sinnvoll sein bei langen, langsamen Ausdauerläufen, um den Körper an kohlenhydratärmere Phasen, wie bei einem Marathon, zu gewöhnen. Vermeide es jedoch bei hochintensiven Trainingseinheiten und individuellen Unverträglichkeiten.

Quellen:

(1) E F Coyle et al.: Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/, Zugriff am 03.06.2024

(2) Jisu Kim et al.: Nutrition Supplements to Stimulate Lipolysis: A Review in Relation to Endurance Exercise Capacity, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27465721/, Zugriff am 03.06.2024

(3) Alireza Naderi et al.: Timing, optimal dose and intake duration of dietary supplements with evidence-based use in sports nutrition, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/, Zugriff am 03.06.2024

(4) Robert Cooper et al.: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ Zugriff am 03.06.2024

(5) Ronald J Maughan et al.: Investigating the associations between hydration and exercise performance: methodology and limitations, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23121347/, Zugriff am 03.06.2024