Was ist Keto? Vorteile der extremen Low-Carb-Ernährung

Wer sich intensiv mit der Funktionsweise des menschlichen Körpers auseinandergesetzt hat, weiß: Möchte man Körperfett abbauen, ist neben ausreichend Bewegung und Muskelaufbau in erster Linie die richtige Ernährung für den Erfolg ausschlaggebend. Was nun aber erfolgsversprechend und vor allem gesund ist – darüber streiten Forscher, Ärzte, Ernährungsberater und Sportwissenschaftler seit langem. Von Lifestylem, Fitness-Bloggern und Trendsettern ganz zu schweigen. In den letzten Jahren hat die ketogene Ernährung zunehmend an Aufmerksamkeit gewonnen. Diese Super-Low-Carb-Diät verspricht eine schnelle Gewichtsreduktion und jede Menge weitere positive Effekte auf den Körper. Wir verraten dir, was es mit der Keto-Diät auf sich hat, wie sie funktioniert und was du dabei alles essen kannst.

Keto steht als Abkürzung für die ketogene Diät. Die ketogene Diät ist eine extremere Variante der Low-Carb/High-Fat-Diäten und kann als Weiterentwicklung der Paleo-Diät gesehen werden. Sie zielt darauf ab, den Körper in den Zustand der Ketose zu versetzen. Normalerweise dient vor allem die Glukose aus Kohlenhydraten als schneller Energielieferant für unsere Zellen. Besonders unser Gehirn braucht Energie, um einwandfrei zu funktionieren. Ist die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch reduziert – durch Hungern, Fasten oder eben eine Keto-Diät –, schaltet der Körper in eine Art Notprogramm, die Ketose. Hierfür nutzt die Leber eingelagerte Fettreserven und baut sie in sogenannte Ketonkörper um. Sie dienen als alternative Energiequellen zu Kohlenhydraten und versorgen Gewebe, Muskulatur und Gehirn.

Für viele Verfechter stellt Keto tatsächlich keine zeitlich begrenzte Diät dar, sondern wird als vollständige Ernährungsweise und Lebensform verstanden. Im Mittelpunkt der ketogenen Ernährung steht das Bestreben, den Körper durch eine starke Reduktion der Kohlenhydratzufuhr und die gleichzeitige Erhöhung der Fettzufuhr in Ketose zu versetzen.

Die Empfehlungen sind dabei gegenläufig zu den Richtlinien der deutschen Gesellschaft für Ernährung – diese empfiehlt, den täglichen Energiebedarf zu rund 50 Prozent über Kohlenhydrate zu decken. Die Empfehlungen, wie groß die Anteile der einzelnen Nährstoffe bei der ketogenen Diät sein sollen, variieren zwar stark, haben aber alle die drastische Restriktion von Kohlenhydraten gemeinsam. Erlaubt sind je nach Quelle 4 bis 10 % Kohlenhydrate, 6 bis 20 % Eiweiß und zwischen 70 und 90 % Fett. Bei einer Umstellung von einer „normalen“ Mischkost auf Keto sollen in der Anfangszeit Gewichtsverluste von bis zu drei Kilogramm pro Woche möglich sein – was vor allem für stark übergewichtige Menschen interessant sein dürfte.

Ob Keto gesund ist, lässt sich nicht pauschal mit ja oder nein beantworten. Denn eine ketogene Ernährung könnte theoretisch aus Massen an Speck, Eiern und rotem Fleisch bestehen – dass das auf Dauer ungesund ist und beispielsweise zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, muss wohl nicht mehr extra erwähnt werden.

Eine ketogene Diät, die vor allem auf gesunde Fette und eine insgesamt abwechslungsreiche Kost setzt, scheint hingegen eine Reihe positiver Effekte zu haben. So kann sie nicht nur dabei helfen, schnell und effektiv Gewicht zu verlieren – vorausgesetzt du fährst ein Kaloriendefizit. Es wird ebenfalls ein positiver Effekt auf Diabetes und Krebserkrankungen vermutet.

Neben den vielversprechenden Studien gibt es allerdings auch viele Experten, die den Trend kritisch sehen. Da bei der Keto-Diät viele Obst- und Gemüsesorten wegen der darin enthaltenen Kohlendhydrate praktisch tabu sind, kann es leichter zu Nährstoffmängeln kommen.

Wer das Ganze ausprobieren möchte, sollte sich also auf jeden Fall regelmäßig von seinem Arzt durchchecken lassen! Menschen mit Leber-, Nieren- und Herzerkrankungen wird von der sehr fettreichen Ernährungsform sogar ganz abgeraten.

Offensichtliche Kohlenhydratquellen wie Süßigkeiten und Weißmehl stehen wie bei den meisten Diäten auch bei der Keto-Diät auf der verbotenen Liste. Wer sich ketogen ernähren möchte, muss allerdings auch den Verzehr von Vollkornprodukten, einigen Gemüsesorten und den meisten Obstsorten drastisch reduzieren.

Hier bekommst du einen Überblick, welche Lebensmittel bei der Keto-Diät auf den Speiseplan dürfen:

• Fette: bevorzugt aus pflanzlichen Quellen wie Avocado, Kokosöl, Olivenöl, Nüssen und Samen; tierische Fette aus Butter, Käse und Co. sind zwar erlaubt, bringen aber auch einige negative Eigenschaften mit sich, wie du in unserem Blogartikel über Fettverbrennung nachlesen
• Proteine: Geflügel, Rind- und Schweinefleisch, Lamm, fettreicher Fisch und Meeresfrüchte, Eier, fettreiche Milchprodukte wie Quark oder griechischer Joghurt, Innereien. Tipp: Nach dem Training kannst du beispielsweise auch auf unseren Low(er)-Sugar-Proteinriegel zurückgreifen.
• kohlenhydratarmes Obst und Gemüse: grünes Blattgemüse, Beeren, Brokkoli, Blumenkohl, Pilze.

Wie bereits angesprochen kann eine ketogene Ernährung nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch andere körperliche Leiden positiv beeinflussen. Sie bringt aber noch mehr mögliche Vorteile mit sich: Durch die geringe Kohlenhydratzufuhr bleiben der Blutzucker- und in Folge der Insulinspiegel auf einem relativ konstant niedrigen Level. Das führt dazu, dass du dich besser konzentrieren kannst, leistungsfähiger bist, das lästige Mittagstief passé ist und Heißhungerattacken seltener werden. Damit kommst du deinem Traumkörper noch schneller näher. Da die Ketonkörper entzündungshemmend wirken, kann sich auch dein Hautbild verbessern.

Jede Diät, die zu schön klingt, um wahr zu sein, ist es meist auch. So stellt die Keto-Diät keine Ausnahme dar. Auch sie bringt einige Nachteile und Risiken mit sich:

1. Sie ist schwer durchzuhalten. Für kurzfristige Abnehmziele ist Keto ein hilfreiches Mittel – solange man trotzdem ausreichend Kalorien zu sich nimmt, um den gefürchteten JoJo-Effekt nach der Diät zu vermeiden. Wer seine Ernährung dauerhaft umstellen möchte, braucht bei so drastischen Restriktionen eine große Portion Überzeugung und Motivation.
2. Achtung, Mundgeruch! Die erhöhte Konzentration von Ketonkörpern im Blut kann zu einem ungewohnten Körper- und Mundgeruch führen. Da Ballaststoffe nur in geringem Maße zugeführt werden, muss man bei einer Umstellung auf eine ketogene Ernährung außerdem mit Verstopfungen und anderen Verdauungsbeschwerden rechnen.

Reich an Fett, arm an Vitaminen. Wenig Obst und Gemüse im Speiseplan können zu schwerwiegenden Vitamin- und Mineralstoffmängeln führen. Deshalb ist es bei der ketogenen Diät besonders wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und die Mikronährstoffe im Blick zu behalten – unmöglich ist es aber nicht!

Schnelle Gewichtsreduktion, mehr Leistungsfähigkeit und ein niedrigerer Blutzuckerspiegel – die extreme Low-Carb-Keto-Ernährung klingt vielversprechend und ist bei richtiger Durchführung auf jeden Fall einen Versuch wert. Mit Fokus auf gesunden Fetten, den nötigen Mineralstoffen und einer Betreuung durch einen Arzt deiner Wahl steht der Keto-Diät nichts mehr im Weg.

Lass dich aber nicht demotivieren, falls es nicht klappt oder du nicht durchhältst. Jeder Körper ist anders und vielleicht ist Keto einfach nichts für dich. Falls du dich dennoch in Shape bringen möchtest, haben wir hier einen Motivationsboost zum Shapen für dich!