Warum nehme ich nicht ab? – 5 Gründe und Lösungen

Bewegung ist ein entscheidender Faktor beim Abnehmen – aber oft wird unterschätzt, wie viel (oder wenig) wir uns tatsächlich bewegen. Neben gezieltem Training spielt auch die Alltagsaktivität eine große Rolle. 

Dein Stoffwechsel ist wie ein Motor, der entscheidet, wie effizient dein Körper Energie verbrennt. Neben genetischen Faktoren spielen auch Hormone, dein Essverhalten und dein Lebensstil eine zentrale Rolle. Wenn du das Zusammenspiel dieser Faktoren verstehst, kannst du deinen Stoffwechsel gezielt unterstützen und Problemen beim Abnehmen entgegenwirken.

Eingeschlafener Stoffwechsel, Hungerstoffwechsel und Co. – für dieses Phänomen gibt es viele Namen. Diese Bezeichnungen sind aber etwas irreführend. Dein Stoffwechsel schläft nicht ein, sondern er passt sich an! Dein Körper reagiert während einer Diät auf das Kaloriendefizit. Auf der einen Seite versucht er dich entweder zur vermehrten Kalorienaufnahme zu bewegen oder deinen Energieverbrauch zu senken. Damit du mehr isst, greift der Körper auf die Kraft der Hormone zurück. Es gibt zwei relevante Stoffwechselhormone, die im Zusammenspiel dein Essverhalten bestimmen.

Vor allem bei „Crash-Diäten“ mit einem hohen Kaloriendefizit wird mehr Ghrelin produziert. Im Gegenzug sinkt dein Leptin-Spiegel. Die Folge: Hunger und Heißhunger-Attacken. So bringt dich dein Körper dazu, wieder mehr Kalorien zu essen. Um deinen Energieverbrauch zu senken, fährt dein Körper seine körpereigene Wärmeproduktion (Thermogenese) herunter und baut Körpermasse ab.

Der Abbau von Körpermasse ist doch gewollt, richtig? Ja und nein. Während einer Diät baut der Körper immer Muskel- und Fettmasse ab. Dein Ziel sollte es sein, möglichst viel Körperfett zu verlieren und gleichzeitig viel Muskelmasse zu erhalten. Verlierst du Muskelmasse, sinkt den Grundumsatz.

Wie du deinen Hormonhaushalt unterstützen kannst:

• Starte mit einem moderaten Kaloriendefizit: Achte auf ein moderates Kaloriendefizit und passe es schrittweise und bedarfsgerecht an deinen Diätverlauf an.
• Lass keine Mahlzeiten aus: Regelmäßige Mahlzeiten halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und verhindern, dass Ghrelin übermäßig ansteigt.
• Iss ausgewogen: Gesunde Fette und Proteine fördern die Sättigung und können helfen, deinen Hormonhaushalt zu regulieren.
• Setze auf Proteine: Eine proteinreiche Ernährung hilft außerdem, den Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur zu schützen.
• Fokussiere dich auf Training für Muskelaufbau: Betreibe intensives Krafttraining oder andere Sportarten.

Stress ist einer der größten Gegner auf dem Weg zur Gewichtsabnahme. Ob im Beruf, im Alltag oder durch zu strikte Diät- und Trainingspläne – dein Körper reagiert auf Dauerstress mit einem „Notmodus“, der die Fettverbrennung blockiert und Heißhunger begünstigt. Stress beeinflusst nicht nur dein Hormonlevel, sondern auch deine Essgewohnheiten.

Wenn du gestresst bist, wird verstärkt das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet. Dieses Hormon versetzt dich in einen Zustand von Flucht- und Kampfbereitschaft, was kurzfristig sinnvoll sein kann, auf Dauer aber den Fettabbau blockiert.

Cortisol hemmt die Fettverbrennung und zwingt deinen Körper, bevorzugt auf Kohlenhydratspeicher zurückzugreifen. Zudem kann ein hoher Cortisol-Spiegel zu Schlafstörungen führen, wodurch dein Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht gerät: Das appetitzügelnde Hormon Leptin sinkt, während das Hungerhormon Ghrelin steigt – ein Rezept für Heißhunger. Unter Stress und einem zu starken Kaloriendefizit wird außerdem Muskelmasse abgebaut, was deinen Grundumsatz senkt und langfristig deinen Kalorienverbrauch reduziert. Plus: Stress sorgt oft für Wassereinlagerungen, was die Zahl auf der Waage ebenfalls stagnieren lässt oder sogar eine Gewichtszunahme bedeutet.

Wie du gegensteuern kannst:

• Baue Entspannungsübungen in deinen Alltag ein: Praktiken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen können den Cortisolspiegel senken.
• Iss regelmäßig: Lass keine Mahlzeiten aus und achte auf eine gesunde, proteinreiche Ernährung.
• Ernähre dich proteinreich: Versuche, 1,5–2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen, um deine Muskeln zu schützen.
• Schlafe ausreichend: Sorge für 7–8 Stunden Schlaf pro Nacht, um die negativen Auswirkungen von Cortisol auf deinen Hormonhaushalt zu minimieren.

Was kannst du tun?

• Iss langsam und bewusst: Nimm dir Zeit für deine Mahlzeiten. Dein Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein.
• Nimm Stress nicht mit an den Esstisch: Nimm dir 5 Minuten, um tief durchzuatmen oder dich zu entspannen, bevor du isst.
• Hab proteinreiche Snacks parat: Proteinreiche Snacks wie Proteinriegel oder Shakes mit hochwertigen Zutaten sind eine schnelle und gesunde Alternative, wenn dir die Zeit zum Vorkochen fehlt.
• Reflektiere dein Essverhalten: Führe ein Ernährungstagebuch, um herauszufinden, ob du aus Hunger oder aus emotionalem Stress isst.

Warum nehme ich nicht ab? Vielleicht liegt es an deinem Schlaf. Schlaf ist eine oft übersehene, aber entscheidende Komponente für den Abnehmerfolg. Während du schläfst, erholt sich nicht nur dein Organismus, sondern es laufen viele wichtige Prozesse ab, die den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützen.