Tipps zur Fettverbrennung: So kurbelst du deinen Stoffwechsel an

Fett ist nicht gleich Fett. Man muss zwischen dem Fett in der Nahrung auf der einen Seite und dem Körperfett auf der anderen Seite unterscheiden. In diesem Artikel erfährst du deshalb zunächst alles Wichtige rund um Fett als Grundnährstoff: Wie viel Fett pro Tag ist gesund? Worin unterscheiden sich gesunde und ungesunde Fette? Im Anschluss verraten wir dir, wie du die Fettverbrennung anregen kannst und welche Fatburner wirklich funktionieren.

Ein fitter Lebensstil und eine fettreiche Ernährung scheinen auf den ersten Blick nicht zusammenzupassen. An diesen Mythos knüpfen die Trends um Low-Fat-Diäten und Lightprodukte gerne an. Dabei wird ein entscheidender Punkt oft vergessen: Neben Proteinen und Kohlenhydraten ist unser Körper auf Fette als Grundnährstoff angewiesen. Wir brauchen Fettsäuren, um gesund zu bleiben und die normalen Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Die essenziellen Fettsäuren aus der Nahrung sind unter anderem für Herz, Augen und Gehirn wichtig und helfen dabei, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K zu verwerten.

Zum Problem werden Fette erst, wenn wir zu viele oder überwiegend ungesunde Fette zu uns nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Menschen über 15 Jahren, rund 30 Prozent ihres täglichen Energiebedarfs aus Fettquellen zu decken – bei körperlich aktiven Personen sogar 35 Prozent. Umgerechnet sind das je nach Geschlecht, Körpergröße und Gewicht ungefähr zwischen 60 und 80 Gramm beziehungsweise fünf bis sechs Esslöffel Öl.

Wie bei allen Nährstoffen, die wir unserem Körper zuführen, sollten wir nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität und Zusammensetzung berücksichtigen. Fette lassen sich anhand ihrer enthaltenden Fettsäuren beurteilen – manche sind dabei gesünder als andere:

• Gesättigte Fettsäuren: Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Käse, Wurst oder Butter, aber auch in manchen Pflanzenfetten wie Palm- oder Kokosöl vor. Unser Körper ist außerdem in der Lage, gesättigte Fettsäuren selbst zu bilden. Da sie den Cholesterinspiegel erhöhen können, sollten sie nur in Maßen genossen werden.

• Ungesättigte Fettsäuren: Zu den gesunden Fetten zählen die sogenannten einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren. Eine Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren sind beispielsweise Oliven- und Rapsöl. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen unter anderem essenzielle Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren – unser Körper kann sie also nicht selbst produzieren. Omega-3-Fettsäuren wie die Alpha-Linolensäure (ALA), die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA) sind zum Beispiel in Walnüssen, Leinsamen, Algen, den daraus gepressten Ölen sowie fettreichen Fischen wie Hering, Makrele oder Sardinen enthalten.

• Transfettsäuren: Transfettsäuren kommen größtenteils in stark verarbeiteten Lebensmitteln vor, beispielsweise in frittierten Gerichten, Keksen und Fast Food. Sie gelten als schädlich für das Herz und sollten deshalb, wo es geht, gemieden werden. In der Zutatenliste werden Transfettsäuren oft als (zum Teil) gehärtete Öle oder Fette deklariert.

Wir sehen: Fett ist alles andere als böse, sondern ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Fettgewebe im Körper dient nicht nur als Energiespeicher, sondern spielt auch für unser Immunsystem und die Hormonregulation eine zentrale Rolle. Überschüssiges Fettgewebe an Bauch, Beinen oder Armen ist hingegen nicht lebensnotwendig – besonders Bauchfett ist im Gegenteil für viele Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes oder Arteriosklerose mitverantwortlich.

Als Sportler hast du also nicht nur ein ästhetisches, sondern auch ein gesundheitliches Interesse daran, deinen Körperfettanteil zu senken. Bei normalgewichtigen Männern liegt der gesunde Körperfettanteil zwischen 13 und 20 Prozent, bei Frauen zwischen 20 und 28 Prozent.

Doch wie funktioniert die Fettverbrennung überhaupt? Der hartnäckige Mythos, dass die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten Training beginnt, stimmt nur halb. Zwar läuft die Fettverbrennung dann so richtig an, der Körper greift aber von Anfang an neben den Glukosereserven auch auf die Fettspeicher zurück. Bei regelmäßigem Training liegt der effektivste Fettstoffwechsel bei einer Belastungsintensität von rund 65 Prozent.

Die Belastungsintensität bezeichnet den Anstrengungsgrad einer Fitnessübung. Als deine individuelle Maximalkraft gilt das Gewicht, das du bis zur völligen Muskelerschöpfung bewältigen kannst. Beim Ausdauertraining wird die maximale Herzfrequenz herangezogen. Die maximale Herzfrequenz ist individuell und kann mit folgender Formel berechnet werden:

• Männer: 214 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm) = max. Herzfrequenz

• Frauen: 210 - 0,5 * Lebensalter (in Jahren) - 0,11 * Körpergewicht (in Kilogramm) = max. Herzfrequenz

Wer sich das Ziel gesteckt hat, abzunehmen oder Körperfett zu verlieren, möchte schnelle Erfolge sehen. Im Netz kursieren allerlei Tipps und Mittelchen, die die Fettverbrennung beschleunigen sollen.

Vorsicht allerdings vor Nahrungsergänzungsmitteln, die als Fatburner deklariert sind. Die Verbraucherzentrale warnt davor, dass solche Produkte nicht nur unwirksam sind, sondern sogar Schaden anrichten können. So kommt es unter Umständen zu Herzrasen, erhöhtem Blutdruck und Schlaflosigkeit.

Besser als derart vermeintliche Wundermittel sind natürliche Fatburner – genauer gesagt: Sport und gute Ernährung.

Mit diesen 5 Tipps kannst du die Fettverbrennung gefahrlos anregen:

1. Das Kaloriendefizit: Der Schlüssel zum Abnehmerfolg

Der einzige Weg abzunehmen, besteht darin, über den Tag mehr Kalorien zu verbrauchen als man zu sich nimmt. Allerdings solltest du ein Defizit von maximal 500 Kalorien aufbauen – ansonsten läufst du Gefahr, Muskelmasse statt Fett abzubauen und deinen Stoffwechsel zu sehr herunterzufahren. Achte trotz Kaloriendefizit außerdem darauf, alle Makro- und Mikronährstoffe abzudecken. Hierbei kann beispielsweise das Ernährungskonzept „If it fits your Macros“ (IIFYM) hilfreich sein.

2. Proteine als Fatburner

Eiweiße benötigen bei ihrer Verdauung viel Energie und kurbeln den Stoffwechsel dadurch ordentlich an. Zudem sind ihre Aminosäuren Bausteine für unsere Muskeln, die bei der Fettverbrennung ebenfalls eine wichtige Rolle spielen. Nach dem Training empfiehlt es sich also, sich erst einmal eine Portion Protein zu gönnen, zum Beispiel  unseren leckeren Vanilleshake. Wie viele Proteine du als Sportler pro Tag benötigst, kannst du ganz einfach mithilfe unseres Proteincoachs berechnen.

3. Cardiotraining bildet die Basis

Regelmäßige Ausdauer- und Intervalleinheiten bringen deinen Kreislauf in Schwung und regen so den Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung an. Am besten wechselst du zwischen aerobem und anaerobem Training ab. Hier findest du Tipps zu High Intensity Intervalltraining (HIIT).

4. Muskelaufbau für bessere Erfolge

Je mehr Muskeln du aufbaust, desto mehr Energie verbraucht dein Körper im Ruhezustand. Somit unterstützt Krafttraining die Fettverbrennung effektiv. Auf unserem Blog findest du zahlreiche Tipps zum Muskelaufbau und zum Training für den perfekten Sommer Body.

5. Erhöhter Stoffwechsel = erhöhte Fettverbrennung

Neben einer proteinreichen Ernährung und einer Steigerung der Muskelmasse gibt es zahlreiche andere Faktoren, die den Stoffwechsel und in der Folge auch die Fettverbrennung beeinflussen. Dazu gehört unter anderem, ausreichend zu trinken – beispielsweise Leitungswasser, grünen Tee oder lauwarmes Zitronenwasser. Auch Intervallfasten stellt eine gute Möglichkeit dar.

Wir fassen zusammen: Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für einen gesunden Körper und sollten deshalb fester Bestandteil des Speiseplans sein. Um überschüssiges Fett zu verbrennen, ist die Kombination aus richtiger Ernährung und regelmäßigem Sport das A und O. Worauf wartest du noch? Ran an den Speck!