Bauchfett verlieren: Erfolgstipps für Ernährung, Sport & Alltag

Der Bauch ist für viele die Problemzone Nummer eins. Eine flache, durchtrainierte Mitte oder gar ein Sixpack dagegen das Nonplusultra. Die optische Motivation, Bauchfett zu verlieren, ist das eine. Denn das sogenannte Viszeralfett kann auch die Gesundheit gefährden. Es ist also empfehlenswert, einmal bei sich selbst Maß zu nehmen und den Bauchumfang auf den Prüfstand zu stellen. Wir erklären, warum Bauchfett verlieren sinnvoll ist und wie du es am besten anstellst.

Inhaltsverzeichnis

1. Welche Arten Bauchfett gibt es?

2. Warum sollte man Bauchfett verlieren?

3. Was ist ein gesunder Bauchumfang?

4. Kann man gezielt Bauchfett verlieren?

5. Bauchfett verlieren mit Sport – geht das?

6. Wie ernähre ich mich, um Bauchfett zu verlieren?

7. Bauchfett verlieren: 5 Tipps für den Alltag

8. Fazit

Wenn wir von Bauchfett sprechen, müssen wir zwei Arten unterscheiden:

1. Unterhautfett (subkutanes Fett)
2. Inneres Bauchfett (viszerales Fett)

Das subkutane Fett sitzt direkt unter der Haut, deshalb wird es auch Unterhautfett genannt. Du erkennst es an den kleinen Fettpölsterchen, die du mit den Fingern leicht greifen kannst. Darunter liegt die Bauchmuskulatur und hinter dieser Muskelschicht lagert sich das sogenannte viszerale Fett ab, auch Unterbauchfett oder inneres Bauchfett genannt. Es haftet zwischen den Organen und ist von außen gar nicht sichtbar. Auch sehr schlanke Menschen können einen hohen Anteil an Viszeralfett haben. Man spricht in diesem Zusammenhang häufig von „Skinny Fat“.

Ob du eher subkutanes oder viszerales Bauchfett ansetzt, ist von vielen unterschiedlichen Einflussgrößen abhängig. Unter anderem von hormonellen und erblichen Faktoren, aber auch von Alter, Geschlecht und Lebensstil. Warum manche Menschen eher dazu neigen, Viszeralfett zu bilden, konnte die Wissenschaft bislang nicht abschließend klären.

Aus gesundheitlicher Sicht sollte dein oberstes Ziel sein, das Unterbauchfettgewebe zu verlieren. Warum, das erklären wir im nächsten Abschnitt.

In der heutigen Zeit gilt Bauchfett als „böse“ und „unästhetisch“. Das war nicht immer so. Für unsere Vorfahren und selbst frühere Generationen war eine extra Fettschicht überlebenswichtig. Das Fett am Bauch konnte über Phasen des Nahrungsmangels hinweghelfen. Denn im Gegensatz zu Fettreserven am Gesäß oder an den Oberschenkeln kann der Körper das viszerale Bauchfett direkt in Zucker und somit in Energie umwandeln.

Heute ist diese Überlebensstrategie allerdings überflüssig – zumindest überall dort, wo die Menschen nicht Hunger leiden müssen. Das Bauchfett ist in den Industrienationen eher eine Folge von Nahrungsmittelüberschuss, falscher Ernährung, Stress und zu wenig Bewegung.

Viszerales Bauchfett ist aber nicht nur unnötig, sondern auch gesundheitsgefährlich. Denn Viszeralfett ist sehr stoffwechselaktiv. Das bedeutet, es bildet Botenstoffe, die unter anderem Entzündungsprozesse im Körper in Gang setzen und den Fettabbau hemmen. Außerdem haftet das innere Bauchfett an Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, was ebenso negative Effekte haben kann. Mit überschüssigem Unterbauchfett werden mehrere Krankheiten in Verbindung gebracht.(1) Dazu zählen:

• Bluthochdruck
• Diabetes
• Fettleber
• Entzündungen von Organen
• Verkalkung der Arterien und Gefäße (Arteriosklerose)

Bevor du dich an die Mission „Bauchfett verlieren“ machst, lohnt es sich, einmal deinen Bauchumfang und Körperfettanteil zu checken. Beide Werte sind Experten zufolge aussagekräftiger als der BMI.(2)

3.1 Körperfettanteil bestimmen

Die Zahl auf der Waage allein hat keine große Aussagekraft. Schließlich weißt du nicht, wieviel davon Fett- und wie viel Muskelgewebe ausmacht. Der Körperfettanteil gibt Aufschluss darüber, ob dein Gewicht schon bedenklich oder noch im grünen Bereich ist. Mithilfe einer Körperfettwaage kannst du deinen individuellen Fettanteil in wenigen Sekunden bestimmen. Der Normalbereich liegt bei Frauen zwischen 21 und 36 Prozent und bei Männern zwischen 12 und 25 Prozent.(3)

3.2 Bauchumfang messen

Natürlich sagt der Körperfettanteil nichts über die Verteilung der Fettreserven und dein Bauchfett aus. Deshalb solltest du zusätzlich das Maßband zur Hand nehmen und deinen Bauchumfang messen. Atme dafür aus, entspanne die Bauchmuskeln und lege das Maßband ein paar Millimeter über dem Bauchnabel an – ohne Kleidung und am besten morgens nach dem Aufstehen.

Wie kannst du das Ergebnis interpretieren? Laut dem Bundeszentrum für Ernährung(4) gilt ein Bauchumfang von mehr als 80 Zentimetern bei Frauen und über 94 Zentimetern bei Männern als ungesund. Ab 88 beziehungsweise 102 Zentimetern wird es sogar gesundheitsgefährlich.

Die Kombination von Körperfettanteil und Bauchumfang ist ein hilfreicher Indikator, ob du handeln solltest. Orientiere dich aber immer auch an deinem Körpergefühl und lasse dich regelmäßig beim Arzt durchchecken.

Du willst gezielt Bauchfett verlieren? Die schlechte Nachricht lautet: Das wird nicht funktionieren. Du kannst durch verschiedene Maßnahmen wie Sport und Ernährung deinen Körperfettanteil senken. Es ist aber nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt abzunehmen.

Trotzdem wirst du durch ein gutes Gewichtsmanagement ganz automatisch auch am Bauch Fettreserven los. Dafür bedarf es vor allen Dingen Disziplin und Geduld. Das Geheimnis hinter einer gesunden Gewichtsreduktion ist ein Kaloriendefizit. Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst. Und das gelingt dir durch eine angepasste Ernährungsweise und einen aktiven Lebensstil. Erfahre mehr dazu in diesem Artikel: Abnehmen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

Übrigens: Wenn dein Ziel ein sichtbares Sixpack ist, musst du deinen Körperfettanteil als Frau auf unter 15 Prozent und als Mann auf unter 10 Prozent bringen.

Wie bereits erklärt, kann Sport dir nicht dabei helfen, gezielt Bauchfett zu verlieren. Du kannst durch regelmäßiges Training aber deinen Kalorienverbrauch erhöhen und das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe positiv verändern. Das macht sich auf Dauer auch in der Bauchregion bemerkbar.

5.1 Mix aus Kraft, HIIT und Cardio

Der Weg zum Ziel ist nicht etwa tägliches Bauchtraining, sondern eine Kombination aus Ganzkörpertraining und der richtigen Ernährung. Der ideale Workoutmix besteht aus drei bis vier 30 bis 45-minütigen Krafttrainings pro Woche und ein bis zwei HIIT-Workouts oder Cardio-Einheiten. Lies hier mehr über die Effekte von High Intensity Intervalltraining und Tabata.

5.2 Warum mehr Kraft- als Ausdauertraining? 

Weil du durch Kraftsport Muskulatur aufbaust. Und jedes Extrakilo Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien. Das heißt, du erhöhst deinen Grundumsatz, so dass du leichter abnehmen kannst.

Tipp: Setzte beim Krafttraining vor allem auf Ganzkörper- und Beinübungen. Forscher aus Japan haben herausgefunden, dass Menschen mit durchtrainierten, kräftigen Beinen einen geringen Bauchfettanteil haben.(5)

Sowohl Ganzkörper- also auch die meisten Beinübungen beanspruchen die großen Muskelgruppen und aktivieren immer auch den Core, also deine Körpermitte. Du baust schneller Muskelmasse auf, als wenn du nur deinen Bizeps trainierst, und treibst deinen Kalorienbedarf so rasch in die Höhe. Effektive Übungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Push-ups, Klimmzüge und Schulterdrücken und Rudern.

Trainierst du zu häufig und intensiv deine Ausdauer oder machst täglich ein Fatburn-HIIT-Workout, produziert dein Körper vermehrt das Stresshormon Cortisol. Mögliche Folgen davon sind, dass du mehr Lust auf Süßes hast und dein Körper weniger Fett ab- und Muskeln aufbaut. Erfahre hier noch mehr über Cortisol und was es mit deinem Körper macht.

Regelmäßige Bewegung und der Aufbau von Muskelmasse ist schon mal ein guter Anfang, um Fettreserven, auch am Bauch, zu verlieren. Mindestens genauso wichtig ist deine Ernährung. Für das Ziel Abnehmen ist es entscheidend, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Phasenweise solltest du täglich um die 200 bis 500 Kalorien einsparen. Lies mehr dazu in diesem Ratgeber: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Eine kalorienreduzierte Ernährung sollte nicht Verzicht bedeuten. Ausnahmen bilden zum Beispiel Alkohol, Chips und andere Lebensmittel mit Transfetten, Light-Produkte, Fertiggerichte sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke. Reduziere auch deinen Salz- und Kaffeekonsum.

Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Das heißt, iss täglich alle drei Makronährstoffe, idealerweise in folgendem Verhältnis:

45 % Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind entgegen der weitläufigen Meinung nicht „böse“. Dein Körper braucht Energie, damit der Stoffwechsel funktioniert und du Muskeln aufbauen kannst. Setze auf hochwertige Kohlenhydrate wie Pseudogetreide, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken. Besonders nach dem Training ist es sinnvoll, deine leeren Glucosespeicher wieder aufzufüllen, damit dein Körper die benötigte Energie aus der Nahrung und nicht aus den Muskeln zieht.

Tipp: Wenns mal schnell gehen soll, sind unsere leckeren Creamy Core Protein Bars die perfekten Trainingsbegleiter und Energielieferanten.

30 % Fett

Daneben braucht dein Körper Fette, unter anderem für die Produktion von Testosteron. Das Hormon fördert den Abbau von Fettgewebe und unterstützt den Muskelaufbau. Gesunde Fettsäuren stecken zum Beispiel in Avocado, Leinöl, Olivenöl und Nüssen.

25 % Eiweiß

Zuletzt sind Proteine das A und O. Eiweißreiche Lebensmittel haben erwiesenermaßen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl(6). Nach einem Proteinshake, zum Beispiel mit dem MaxIsolate, oder einem Frühstück mit Rührei und Lachs fühlst du dich schneller und vor allem länger gesättigt. Zudem regen Proteine die Verdauung an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Besonders viel Eiweiß ist in tierischen Quellen wie Ei, Quark, magerem Fleisch und Fisch enthalten. Gute pflanzliche Proteinlieferanten sind Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Tofu.

Du weißt jetzt, dass du dich ausgewogen und gesund ernähren solltest, um Körperfett zu reduzieren. Dir ist auch bewusst, dass Sport eine wichtige Unterstützung ist, wenn du Bauchfett verlieren willst. Dein Fokus sollte hierbei auf Kraftsport mit vielen Ganzkörperübungen liegen, kombiniert mit gelegentlichen HIIT- oder Cardio-Einheiten.

Jetzt fragst du dich, was du noch im Alltag tun kannst, um den Fettreserven den Kampf anzusagen? Wir verraten dir unsere top 5 Erfolgsstrategien:

1. Trink viel Wasser

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Menschen wichtig. Wenn du Körperfett verlieren willst, solltest du ein besonderes Augenmerk darauf richten. Denn wenn du genügend trinkst, unterstützt du deinen Stoffwechsel und den Transport wichtiger Nährstoffe zu den Zellen. Außerdem kannst du Wassereinlagerungen loswerden. Auch die machen sich oft als überschüssige Pfunde auf der Waage bemerkbar. Trinkst du außerdem immer mal zwischendurch und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder Tee, fühlst du dich eher gesättigt und regulierst so deinen Appetit.  

Tipp: Wenn du pures Mineralwasser nicht so gerne trinkst, pimpe es mit einem Spritzer Zitrone, Limette oder einem Zweig Minze auf.

2. Schlafe ausreichend

Zu wenig Schlaf macht nicht nur müde, sondern kann auch eine Gewichtszunahme provozieren.(7) Wer fünf Stunden oder weniger schläft, versucht eher den Energiemangel durch zuckerhaltige oder fettige Snacks zu kompensieren(8). Und das ist nicht gerade zuträglich, wenn du Bauchfett verlieren willst. Gönne dir deshalb rund acht Stunden Nachtruhe, um deine körperliche und geistige Gesundheit bestmöglich zu unterstützen.

3. Reduziere Stress
Wenn du langanhaltend unter Stress leidest, egal, ob körperlicher oder emotionaler Natur, schadest du damit deiner Gesundheit. Mögliche Konsequenzen eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels sind Bluthochdruck, Heißhunger, unkontrolliertes Essen und ein gehemmter Muskelaufbau(9). Stress gilt es deshalb zu vermeiden beziehungsweise zu reduzieren. Für Entspannung können zum Beispiel Yoga, Atemübungen oder Meditation sorgen, ein Spaziergang an der frischen Luft und ein gutes Buch.

©iStock.com/Jasmina007

4. Überprüfe regelmäßig deine Fortschritte

Bauchfett verlieren funktioniert nicht über Nacht. Du musst am Ball bleiben – und das ist erfahrungsgemäß gar nicht so leicht. Was hilft, ist deine Fortschritte zu dokumentieren, mögen sie auch noch so klein sein. Es motiviert, wenn du siehst, was du bereits erreicht hast! Und solltest du mal stagnieren oder Rückschritte machen, kannst du schnell eingreifen und etwas an deiner Sport- oder Ernährungsroutine verändern. Notiere dafür alle zwei bis drei Wochen deine Körpermaße, also Bauchumfang und Körperfettanteil. Schieße auch Ganzkörperfotos, die dir deine Journey noch mal visuell vor Augen führen.

Das könnte dich auch interessieren: Warum nehme ich nicht ab? 5 Gründe und Lösungen!

5. Nimms locker

Für jede Fitnessreise, egal ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst, gilt: Stresse dich nicht unnötig! Seinen Lebensstil zu verändern, ist nichts, was von heute auf morgen geschieht. Sei deshalb nicht so streng mit dir, wenn du doch mal in die Snackschublade greifst, zu wenig schläfst oder ein Training verpasst. Jeder Tag bietet eine neue Chance! Fixiere dich auch nicht zu sehr auf Zahlen, sondern spüre vielmehr in dich hinein. Dein Körpergefühl sagt oft mehr aus als ein Wert. Bauchfett verlieren ist ein Prozess. Bleib dran und sei stolz auf dich!

• Es gibt zwei Arten Bauchfett: Unterhautfett, das du als Fettpölsterchen wahrnimmst, und inneres Bauchfett. Dieses Viszeralfett lagert sich zwischen den Organen an und kann gesundheitsschädigend sein.
• Als unbedenklich gilt ein Bauchumfang bis 80 Zentimeter bei Frauen und bis 94 Zentimeter bei Männern.

• Man kann nicht gezielt Bauchfett verlieren. Durch verschiedene Maßnahmen lässt sich aber der Körperfettanteil reduzieren, was sich auch in der Körpermitte bemerkbar macht. Wenn du abnehmen willst, solltest du ein Kaloriendefizit aufbauen. Es empfiehlt sich, phasenweise pro Tag 200 bis 500 Kalorien weniger zu sich zu nehmen.

• Bauchfett verlieren funktioniert nicht durch Verzicht. Achte weiterhin auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit allen wichtigen Makronährstoffen.

• Neben der Ernährung ist ausreichend Bewegung wichtig. Vor allem Kraftsport mit Fokus auf Ganzkörperübungen unterstützt dich bei deinem Ziel.
• Weitere hilfreiche Maßnahmen, um Bauchfett zu verlieren: Trinke genügend Wasser, schlafe rund acht Stunden pro Nacht, dokumentiere deine Fortschritte, um dich zu motivieren, reduziere Stress und gehe die Sache nicht zu verbissen an.

Quellen:

(1) ScienceDirect: Visceral Fat, unter https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/visceral-fat, Zugriff am 28.04.2022

(2) Ludwig Maximilian Universität München: Risiko Körperfett, unter https://www.med.uni-muenchen.de/aktuell/2012/artikel_koerperfett/index.html, Zugriff am 28.04.2022

(3) American Journal of Clinical Nutrition: “Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index”, unter https://www.researchgate.net/publication/12354988_Healthy_percentage_body_fat_ranges_An_approach_for_developing_guidelines_based_on_body_mass_index, Zugriff am 28.04.2022

(4) Bundeszentrum für Ernährung: Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko, über https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/, Zugriff am 28.04.2022

(5) European Heart Journal: Visceral fat mass is associated with daily physical activity, leg skeletal muscle mass and fiber intake in healthy men, unter https://www.researchgate.net/publication/285825412_Visceral_fat_mass_is_associated_with_daily_physical_activity_leg_skeletal_muscle_mass_and_fiber_intake_in_healthy_men, Zugriff am 28.04.2022

(6) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 28.04.2022

(7) American Journal of Epidemiology: Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women, unter https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270, Zugriff am 28.04.2022

(8) Nedeltcheva, Arlet V. et. al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, Zugriff am 28.04.2022

(9) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 2.12.2021