Bauchfett verlieren: Strategien für Gesundheit und Wohlbefinden

Aktualisiert am: 05.05.2025

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Lesezeit: 11 Min.

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Von: Team MaxiNutrition

Der Bauch ist oft die Problemzone Nummer eins – doch Bauchfett ist nicht nur eine Frage der Optik. Vor allem Viszeralfett, das sich um die Organe sammelt, erhöht das Risiko für Erkrankungen wie Herzprobleme und Diabetes. Deshalb lohnt es sich, den Bauchumfang im Blick zu behalten. Ob Frau oder Mann: Bauchfett zu verlieren, stärkt nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch deine Gesundheit. Erfahre hier, wie du mit Bewegung, Ernährung und einem gesunden Lebensstil effektiv Fett loswirst!

Inhaltsverzeichnis

Warum ist Bauchfett gesundheitlich bedenklich?
Was ist ein gesunder Bauchumfang?
Bauchfett verlieren – mit Ernährung, Bewegung und Co.
Häufige Fragen zur Reduktion von Bauchfett Stressreaktionen

Warum ist Bauchfett gesundheitlich bedenklich?

In der heutigen Zeit gilt Bauchfett als „böse“ und „unästhetisch“. Das war nicht immer so. Für unsere Vorfahren und selbst frühere Generationen war eine extra Fettschicht überlebenswichtig. Das Fett am Bauch konnte über Phasen des Nahrungsmangels hinweghelfen. Denn im Gegensatz zu Fettreserven am Gesäß oder an den Oberschenkeln kann der Körper das viszerale Bauchfett direkt in Zucker und somit in Energie umwandeln.

Heute ist diese Überlebensstrategie allerdings überflüssig – zumindest überall dort, wo die Menschen nicht Hunger leiden müssen. Das Bauchfett ist in den Industrienationen eher eine Folge von Nahrungsmittelüberschuss, falscher Ernährung, Stress und zu wenig Bewegung.

Viszerales Bauchfett ist aber nicht nur unnötig, sondern auch gesundheitsschädigend. Denn Viszeralfett ist sehr stoffwechselaktiv. Das bedeutet, es bildet Botenstoffe, die unter anderem Entzündungsprozesse im Körper in Gang setzen und den Fettabbau hemmen. Außerdem haftet das innere Bauchfett an Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, was ebenso negative Effekte haben kann. Mit überschüssigem Unterbauchfett werden mehrere Krankheiten in Verbindung gebracht. (1) Dazu zählen:

Bluthochdruck
Diabetes
Fettleber
Entzündungen von Organen
Verkalkung der Arterien und Gefäße (Arteriosklerose)

Gut zu wissen: Es gibt Unterhautfett (subkutanes Fett) und viszerales Fett (inneres Bauchfett). Subkutanes Fett sitzt direkt unter der Haut und ist als kleine Fettpölsterchen fühlbar. Viszerales Fett liegt hinter der Bauchmuskulatur zwischen den Organen und ist unsichtbar – auch schlanke Menschen können davon betroffen sein („Skinny Fat“). Es wird von Hormonen, Genen, Alter, Geschlecht und Lebensstil beeinflusst. Ziel sollte sein, viszerales Fett abzubauen, da es gesundheitlich besonders riskant ist.

Was ist ein gesunder Bauchumfang?

Bevor du mit der Mission „Bauchfett verlieren“ startest, solltest du deinen Bauchumfang und Körperfettanteil checken. Diese Werte sind Experten zufolge aussagekräftiger als der BMI, da sie ein besseres Bild von deiner Gesundheit und deinem Risikoprofil geben. (2)

Der Körperfettanteil zeigt, wie viel deines Gewichts aus Fett besteht. Mit einer Körperfettwaage lässt sich dieser Wert schnell ermitteln. Doch er sagt nichts darüber aus, wo genau das Fett sitzt – vor allem das gefährliche Viszeralfett. Deshalb ist die Bauchmessung besonders wichtig.

So misst du deinen Bauchumfang richtig:

Atme entspannt aus.
Lege das Maßband wenige Millimeter über dem Bauchnabel an.
Miss ohne Kleidung, idealerweise morgens nach dem Aufstehen.

Die Kombination aus Körperfettanteil und Bauchumfang ist ein effektiver Weg, um festzustellen, ob Handlungsbedarf besteht. Aber was gilt als gesund? Tatsächlich gibt es für Frauen und Männer unterschiedliche Grenzwerte.

Wichtig: Die angegebenen Werte dienen als grobe Orientierung – sie ersetzen keine individuelle Bewertung. Körperformen, Veranlagung und Muskelanteil variieren stark, weshalb eine kritische Einordnung sinnvoll ist. Wer unsicher ist, sollte unbedingt professionellen Rat durch Ärztinnen, Ärzte oder Ernährungsfachkräfte einholen, um den eigenen Gesundheitsstatus ganzheitlich beurteilen zu lassen.

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©iStock

Frauen

Für Frauen gilt ein Bauchumfang von bis zu 80 Zentimetern als gesund. Ein Wert zwischen 80 und 88 Zentimetern deutet auf ein erhöhtes Risiko hin, ab 88 Zentimetern wird es kritisch. (3)

Der normale Körperfettanteil bei Frauen liegt zwischen 21 und 36 Prozent. (4) Werte über diesem Bereich, kombiniert mit einem erhöhten Bauchumfang, können auf ein hohes Risiko hinweisen. Frauen neigen durch hormonelle Einflüsse wie Schwangerschaft, Menopause und Zyklus zu Fettansammlungen im Bauchbereich.

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©iStock

Männer

Ein gesunder Bauchumfang für Männer liegt bei maximal 94 Zentimetern. Zwischen 94 und 102 Zentimetern spricht man von einem erhöhten Risiko, ab 102 Zentimetern wird es gefährlich. (3)

Der normale Körperfettanteil bei Männern liegt bei 12 bis 25 Prozent. (4) Werte darüber, gepaart mit einem großen Bauchumfang, deuten auf eine vermehrte Ansammlung von Viszeralfett hin. Männer sind besonders gefährdet, dieses Fett anzusetzen, was zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen kann.

Bauchfett verlieren – mit Ernährung, Bewegung und Co.

Du willst gezielt Bauchfett verlieren? Die schlechte Nachricht lautet: Das wird nicht funktionieren. Du kannst durch verschiedene Maßnahmen wie Sport und Ernährung deinen Körperfettanteil senken. Es ist aber nicht möglich, an bestimmten Körperstellen gezielt abzunehmen. Trotzdem wirst du durch ein gutes Gewichtsmanagement ganz automatisch auch am Bauch Fettreserven los. Wie das gelingt, erklären wir in den nächsten Abschnitten.

Die Rolle der Ernährung beim Abbau von Bauchfett

Für das Ziel Bauchfett loswerden ist es entscheidend, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Phasenweise solltest du täglich um die 200 bis 500 Kalorien einsparen. Wie genau du hierbei vorgehst, erklären wir im Ratgeber: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Eine kalorienreduzierte Ernährung sollte nicht Verzicht bedeuten. Ausnahmen bilden zum Beispiel Alkohol, Chips und andere Lebensmittel mit Transfetten, Light-Produkte, Fertiggerichte sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke. Reduziere auch deinen Salz- und Kaffeekonsum. Wenn du am Bauch abnehmen willst, solltest du dich gesund und ausgewogen ernähren. Das heißt, iss täglich alle drei Makronährstoffe, idealerweise in folgendem Verhältnis:

45 % Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind entgegen der weitläufigen Meinung nicht „böse“. Dein Körper braucht Energie, damit der Stoffwechsel funktioniert und du Muskeln aufbauen kannst. Setze auf hochwertige Kohlenhydrate wie Pseudogetreide, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken. Besonders nach dem Training ist es sinnvoll, deine leeren Glucosespeicher wieder aufzufüllen, damit dein Körper die benötigte Energie aus der Nahrung und nicht aus den Muskeln zieht.
30 % Fett: Daneben braucht dein Körper Fette, unter anderem für die Produktion von Testosteron. Das Hormon fördert den Abbau von Fettgewebe und unterstützt den Muskelaufbau. Gesunde Fettsäuren stecken zum Beispiel in Avocado, Leinöl, Olivenöl und Nüssen.
25 % Eiweiß: Zuletzt sind Proteine das A und O. Eiweißreiche Lebensmittel haben erwiesenermaßen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. (5) Nach einem Proteinshake, zum Beispiel mit dem kalorienarmen MaxClear, oder einem Frühstück mit Rührei und Lachs fühlst du dich schneller und vor allem länger gesättigt. Zudem regen Proteine die Verdauung an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Besonders viel Eiweiß ist in tierischen Quellen wie Ei, Quark, magerem Fleisch und Fisch enthalten. Gute pflanzliche Proteinlieferanten sind Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Tofu.

Tipp: Kalorienarme Snacks wie Gemüsesticks oder Beeren sind ideal für zwischendurch. Proteinriegel, wie der Creamy Core Protein Bar, und weitere Eiweiß-Snacks bieten wenig Kalorien und viel Eiweiß. Ausreichend Trinken, z. B. mit den MaxiNutrition Hydration Tabs für eine optimale Mineralstoffversorgung, unterstützt zusätzlich den Stoffwechsel und fördert die Kalorienverbrennung.

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Effektive Trainingsmethoden zur Reduktion von Bauchfett

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Wie bereits erklärt, kann Sport dir nicht dabei helfen, gezielt Bauchfett zu verlieren. Du kannst durch regelmäßiges Training aber deinen Kalorienverbrauch erhöhen und das Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe positiv verändern. Das macht sich auf Dauer auch in der Bauchregion bemerkbar.

Der Weg zum Ziel ist nicht etwa tägliches Bauchtraining, sondern eine Kombination aus Ganzkörpertraining und der richtigen Ernährung. Der ideale Workout-Mix besteht aus drei bis vier 30 bis 45-minütigen Krafttrainings pro Woche und ein bis zwei HIIT-Workouts oder Cardio-Einheiten. Lies hier mehr über HIIT und wie das hochintensive Intervalltraining funktioniert.

Warum mehr Kraft- als Ausdauertraining? Weil du durch Kraftsport Muskulatur aufbaust. Und jedes Extrakilo Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand Kalorien. Das heißt, du erhöhst deinen Grundumsatz, so dass du leichter abnehmen kannst.

Tipp: Setze beim Krafttraining vor allem auf Ganzkörper- und Beinübungen. Forscher aus Japan haben herausgefunden, dass Menschen mit durchtrainierten, kräftigen Beinen einen geringen Bauchfettanteil haben. (6)

Weitere wichtige Elemente für die Reduktion von Bauchfett

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Du fragst dich, was du noch im Alltag tun kannst, um Bauchfett zu verlieren? Wir verraten dir unsere Erfolgsstrategien:

Stress: Wenn du langanhaltend unter Stress leidest, egal, ob körperlicher oder emotionaler Natur, schadest du damit deiner Gesundheit. Mögliche Konsequenzen eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels sind Bluthochdruck, Heißhunger, unkontrolliertes Essen und ein gehemmter Muskelaufbau. (7) Stress gilt es deshalb zu vermeiden beziehungsweise zu reduzieren. Für Entspannung können zum Beispiel Yoga, Atemübungen oder Meditation sorgen, ein Spaziergang an der frischen Luft und ein gutes Buch.
Schlaf: Zu wenig Schlaf macht nicht nur müde, sondern kann auch eine Gewichtszunahme provozieren. (8) Wer fünf Stunden oder weniger schläft, versucht eher den Energiemangel durch zuckerhaltige oder fettige Snacks zu kompensieren. (9) Und das ist nicht gerade zuträglich, wenn du Bauchfett verlieren willst. Gönne dir deshalb rund acht Stunden Nachtruhe, um deine körperliche und geistige Gesundheit bestmöglich zu unterstützen.
Hydration: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für jeden Menschen wichtig. Wenn du Körperfett verlieren willst, solltest du ein besonderes Augenmerk darauf richten. Denn wenn du genügend trinkst, unterstützt du deinen Stoffwechsel und den Transport wichtiger Nährstoffe zu den Zellen. Außerdem kannst du Wassereinlagerungen loswerden. Auch die machen sich oft als überschüssige Pfunde auf der Waage bemerkbar. Trinkst du außerdem immer mal zwischendurch und vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser oder Tee, fühlst du dich eher gesättigt und regulierst so deinen Appetit.

Häufige Fragen zur Reduktion von Bauchfett

Bauchfett loszuwerden, wirft oft viele Fragen auf – von effektiven Übungen bis hin zur Dauer des Prozesses. Hier findest du Antworten auf die wichtigsten Themen.

Übungen für die Bauchmuskeln wie Crunches reichen nicht aus, da sie das Fett nicht gezielt verbrennen. Stattdessen eignen sich ganzheitliche Workouts wie High-Intensity Interval Training (HIIT), das den Kalorienverbrauch steigert, und Krafttraining, das Muskeln aufbaut und den Stoffwechsel ankurbelt. Ergänzende Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren sind ebenfalls effektiv, um Bauchfett zu reduzieren.

Das hängt von deinem Ausgangszustand, deinem Lebensstil und deiner Konsequenz ab. Erste Ergebnisse kannst du bei konsequenter Ernährung und regelmäßigem Training nach 4–6 Wochen sehen. Um sichtbare Fortschritte zu erzielen, braucht es meist 8–12 Wochen oder länger. Wichtig ist, dass du realistische Ziele verfolgst und auf eine nachhaltige Methode setzt.

Wenn du trotz gesunder Ernährung und Sport keine Fortschritte siehst, könnten hormonelle Probleme, genetische Faktoren oder andere medizinische Ursachen dahinterstecken. Auch bei starkem Übergewicht oder psychischem Stress, der den Abnehmerfolg blockiert, ist professionelle Unterstützung durch einen Arzt, Ernährungsberater oder Personal Trainer sinnvoll. Ein Check-up hilft, individuelle Lösungen zu finden.

Quellenverzeichnis

(1) ScienceDirect: Visceral Fat, unter https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/visceral-fat, Zugriff am 07.01.2025

(2) Ludwig Maximilian Universität München: Risiko Körperfett, unter https://www.med.uni-muenchen.de/aktuell/2012/artikel_koerperfett/index.html, Zugriff am 07.01.2025

(3) Bundeszentrum für Ernährung: Bauchumfang entscheidend für das gesundheitliche Risiko, über https://www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/bauchumfang-entscheidend-fuer-das-gesundheitliche-risiko/, Zugriff am 07.01.2025

(4) American Journal of Clinical Nutrition: “Healthy percentage body fat ranges: An approach for developing guidelines based on body mass index”, unter https://www.researchgate.net/publication/12354988_Healthy_percentage_body_fat_ranges_An_approach_for_developing_guidelines_based_on_body_mass_index, Zugriff am 07.01.2025

(5) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 07.01.2025

(6) European Heart Journal: Visceral fat mass is associated with daily physical activity, leg skeletal muscle mass and fiber intake in healthy men, unter https://www.researchgate.net/publication/285825412_Visceral_fat_mass_is_associated_with_daily_physical_activity_leg_skeletal_muscle_mass_and_fiber_intake_in_healthy_men, Zugriff am 07.01.2025

(7) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 07.01.2025

(8) American Journal of Epidemiology: Association between Reduced Sleep and Weight Gain in Women, unter https://academic.oup.com/aje/article/164/10/947/162270, Zugriff am 07.01.2025

(9) Nedeltcheva, Arlet V. et. al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, Zugriff am 07.01.2025