Cardio-Training: So trainierst du deine Ausdauer im Gym & Zuhause

Den größten Effekt hat Cardio-Sport auf das Herz-Kreislauf-System. Bei steigender Belastung muss das Herz schneller pumpen, um die Organe über das Blut mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Je besser du trainiert bist, desto ökonomischer arbeitet dein Herz. Der Herzmuskel passt sich ebenso wie alle anderen Muskeln im Körper an Trainingsreize an. Bei Menschen mit einer guten Ausdauer schlägt das Herz langsamer und hat gleichzeitig ein höheres Schlagvolumen. Das heißt, es gelangt pro Schlag mehr Blut in die Blutbahn und zu den Organen. 

Das hat gleich mehrere positive Effekte: Durch regelmäßiges, gesundheitsorientiertes Cardio-Training machst du dein Herz kräftiger, kannst nachhaltig deinen Blutdruck senken und den Ruhepuls regulieren. Außerdem stärkst du deine Gefäße, da sie durch den gesteigerten Blutfluss eher von Ablagerungen befreit werden. (1)

Regelmäßiges Cardio-Training steigert die allgemeine Leistungsfähigkeit des Körpers, vor allem durch eine Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Herz und Lunge arbeiten effizienter, indem sie bei jedem Atemzug und Herzschlag mehr Sauerstoff und Nährstoffe zu den Muskeln transportieren. Dies führt zu einer verbesserten Ausdauer und macht die Muskulatur leistungsstärker.

Ein wichtiger Faktor ist die vermehrte Bildung von Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Zellen. Sie wandeln freie Fettsäuren unter Einfluss von Sauerstoff in Energie um, was den Energiestoffwechsel der Muskeln verbessert und verhindert, dass sie schnell ermüden oder übersäuern. So erhöht sich die muskuläre Ausdauer, was es dir ermöglicht, bei körperlichen Belastungen länger durchzuhalten, ohne außer Atem zu geraten. (2)

Ausdauertraining steigert die Fettverbrennung. Voraussetzung ist, dass du bei niedriger bis moderater Belastung im unteren Pulsbereich (70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz) trainierst. Man spricht auch vom aeroben Bereich, in dem der Körper mithilfe von Sauerstoff vermehrt Fettreserven verbrennt, um Energie zu gewinnen. 

Sobald dem Körper kein Sauerstoff mehr zur Verfügung steht, bist du im sogenannten anaeroben Bereich. Das ist meist bei einer hohen Belastung und im oberen Pulsbereich (80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz) der Fall. Dann verbrennt der Körper vermehrt Kohlenhydrate, was aufgrund einer erhöhten Laktat-Ausschüttung zu einer Übersäuerung der Muskeln führen kann. 

Cardio-Training hat auch Einfluss auf die Blutstruktur. Während einer Einheit und kurz danach sind mehr weiße Blutkörperchen in der Blutbahn. Sie sind unter anderem für die Abwehr von Krankheitserregern zuständig. Wer regelmäßig seine Ausdauer trainiert, kann somit auch sein Immunsystem stärken. (3, 4)

Aber Vorsicht: Nach einem Workout und bei zu starker Belastung fällt die Anzahl der weißen Blutzellen ab. Es kommt zum sogenannten Open-Window-Effekt. Der Körper ist jetzt anfälliger für Infekte. Umso wichtiger sind ein gutes Cool-down und das Vermeiden von Übertraining. 

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Seilspringen ist eine der besten Cardio-Übungen, die nicht nur die Ausdauer verbessert, sondern auch die Motorik und Kraft in den Beinen. Deine Arme sind nah am Körper und deine Schultern und Unterarme hältst du still. Springe vom Fußballen ab und lande sanft, ohne die Fersen vollständig abzusetzen. Halte deine Beine beim Springen immer leicht gebeugt. Wichtig: Die Bewegung des Seils kommt aus der Drehung der Handgelenke, nicht aus den Armen.

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Falls du kein Springseil zur Hand hast, kannst du einfach auf der Stelle springen. Halte den Oberkörper und die Arme unter Spannung. Sobald du in der Luft bist, tippst du zweimal mit den Handflächen auf deinen Bauch und landest erst dann wieder auf dem Boden. Springe sofort wieder ab. Double Tap Jumps sind eine super Alternative zum Seilspringen.

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Jumping Jacks oder Hampelmänner sind ein Klassiker unter den Cardio-Übungen. Du springst aus dem schulterbreiten Stand in die Grätsche und ziehst parallel die Arme über den Kopf. Die Hände berühren sich kurz. Anschließend springst du zurück in die Ausgangsposition und bringst die Hände hinter dem Rücken zusammen. Je schneller du springst, desto intensiver ist die Übung. 

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Starte in der hohen Liegestütz-Position beziehungsweise in einer Plank: Die Hände sind unterhalb der Schultern und gestreckt, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Ziehe jetzt im schnellen Wechsel die Knie unter die Brust. 

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Der absolute Cardio-Killer sind Burpees. Du startest im aufrechten Stand und kommst von hier aus in eine Kniebeuge. Platziere die Handflächen auf dem Boden unterhalb der Schultern und springe mit den Füßen nach hinten, so dass du in der Plank-Position landest. Spanne den Bauch und Po dabei fest an. Mache an dieser Stelle optional einen Liegestütz. Springe dann mit den Füßen zurück nach vorne und mache einen Strecksprung in die Luft. Wiederhole den Bewegungsablauf. 

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Eine Kombination aus Kraft und Ausdauer sind die Squat Jumps oder gesprungene Kniebeugen. Starte im hüftbreiten Stand. Mache mit aufrechtem Oberkörper eine Kniebeuge und springe aus der tiefsten Position explosiv in die Höhe. Stoße dich dabei von den Fersen ab. Lande erneut im tiefen Squat und springe sofort wieder ab. 

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High Knees ist eine effektive Ganzkörperübung, die deine Ausdauer maximal trainiert. Du läufst auf der Stelle, der Oberkörper ist aufrecht und der Bauch unter Spannung. Ziehe die Knie so weit es geht nach oben Richtung Brust. Wenn du den Core noch extra aktivieren willst, hebe die Arme über den Kopf.

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Box Jumps trainieren gleichzeitig Kraft und Ausdauer. Sie stärken insbesondere die Bein- und Gesäßmuskulatur, verbessern die Sprungkraft und fördern die Koordination. Durch die schnelle, explosive Bewegung wird der Herzschlag erhöht, was den Kalorienverbrauch ankurbelt und die Ausdauer verbessert. Für die Übung springst du aus dem Stand explosiv auf eine stabile Box oder Erhöhung und landest kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden.

Ausdauertraining im Fitnessstudio hat viele Vorteile gegenüber dem Cardio-Training zuhause. Ein wesentlicher Unterschied liegt in der Verfügbarkeit spezialisierter Geräte, die ein gezieltes und abwechslungsreiches kardiovaskuläres Training ermöglichen. Zu den gängigsten Geräten gehören:

• Laufband: Ideal für ein intensives Ausdauertraining. Hier kannst du sowohl Gehen als auch Laufen simulieren und durch die Einstellung von Steigungen den Schwierigkeitsgrad variieren. Es eignet sich besonders gut, um die Lauftechnik zu verbessern und die Beinmuskulatur zu stärken. Beachte, dass das Laufband gelenkbelastend sein kann – vor allem bei längeren Laufeinheiten.
• Crosstrainer: Dieses Gerät bietet ein gelenkschonendes Ganzkörpertraining, da sowohl Beine als auch Arme beansprucht werden. Der Crosstrainer ist perfekt für Einsteiger, da er die Gelenke weniger belastet und dennoch die Herzfrequenz effektiv erhöht. Er simuliert eine Laufbewegung, ohne dabei die Gelenke durch Aufprallbelastungen zu strapazieren.

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