Idealgewicht berechnen: Welches ist das richtige Gewicht für mich?

Unser Gewicht ist vielen Schwankungen unterlegen. Für die Sommerfigur lassen wir ein paar Pfunde auf der Strecke, dafür drücken wir im Winter auch mal ein Auge zu, wenn das ein oder andere Extrakilo auf den Hüften landet.

Stress kann dafür sorgen, dass wir ungewollt abnehmen oder, im Gegenteil, durch Stressessen plötzlich mehr wiegen. Auch der weibliche Zyklus beeinflusst die Zahl auf der Waage. Da liegt die Frage nahe, welches Gewicht denn ganz objektiv optimal für dich ist. Wir erklären, wie du dein Idealgewicht berechnen und erreichen kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist das Idealgewicht?

2. Idealgewicht berechnen – so geht’s

3. Idealgewicht erreichen: Tipps fürs Gewichtsmanagement

4. Fazit

Unter Idealgewicht oder Normalgewicht versteht man ganz allgemein eine Gewichtsspanne, die unter Berücksichtigung verschiedener Faktoren wie Körpergröße und -statur sowie Alter für die Gesundheit als optimal gilt. Wenn sich dein Gewicht in diesem Bereich einpendelt, läufst du weder Gefahr übergewichtig noch untergewichtig zu sein. Das Idealgewicht ist also grundsätzlich ein erstrebenswerter Richtwert, an dem man sich grob orientieren kann. Dieser lässt sich mithilfe verschiedener Messmethoden bestimmen, die wir dir im nächsten Abschnitt vorstellen.

Daneben gibt es eine weitere Definition von Idealgewicht, nämlich das persönliche Wohlfühlgewicht. Also jene Zahl auf der Waage, mit der du dich wohl in deiner Haut fühlst. Dieser Wert ist rein subjektiv und folgt häufig eher ästhetischen Vorstellungen vom „perfekten“ Körper. Das persönliche Idealgewicht oder Wunschgewicht muss sich also nicht mit dem wissenschaftlichen Richtwert decken und kann sogar gesundheitsgefährlich sein. Eine Size Zero beispielsweise ist für viele Menschen, vor allem für Frauen, ein wünschenswertes Ziel. Dass sie damit allerdings riskieren, im Untergewicht zu landen und womöglich ihrer Gesundheit schaden, ist alles andere als ideal.

Es kann sinnvoll sein, das Idealgewicht mithilfe objektiver Messmethoden zu bestimmen, um einen gewissen Rahmen für sich abzustecken. Du kannst dir damit ein gutes Bild von deiner körperlichen Verfassung machen, dein Trainings- oder Ernährungsprogramm entsprechend zielgerichtet aufbauen und deine Fortschritte messen.

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Du willst dein persönliches Idealgewicht berechnen? Wir stellen drei verschiedene Messmethoden vor. Im besten Fall probierst du alle für dich aus. 

2.1 Normalgewicht mit dem BMI berechnen

Eine der simpelsten Methoden, um zu überprüfen, ob du dein Idealgewicht erreicht hast, ist der Body Mass Index, kurz BMI. Dahinter verbirgt sich ein Richtwert, der sich aus dem Verhältnis von Körpergewicht und Körpergröße ergibt. Je nach Höhe unterscheiden die Weltgesundheitsorganisation (WHO) und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen den Kategorien Untergewicht, Normalgewicht oder Idealgewicht, Übergewicht, starkes Übergewicht und extremes Übergewicht.(1) Als Idealgewicht gelten laut der WHO alle Ergebnisse zwischen 18,5 und 24,9.

Und so berechnest du deinen BMI: Teile dein Körpergewicht in Kilogramm durch deine Körpergröße im Quadrat.

BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m)²

Eine Frau, die 62 kg wiegt und 1,70 m groß ist, hat demnach einen BMI von 21 und somit ein ideales Gewicht. Ein Mann mit 90 kg und 1,90 m Körpergröße wiederum hat einen BMI von 25 und somit ein leichtes Übergewicht.

Mit dem BMI kannst du ohne großen Aufwand einschätzen, ob dein Körpergewicht im Verhältnis zu deiner Körpergröße ideal ist oder ob du im Über- beziehungsweise Untergewicht bist. Allerdings berücksichtigt die Formel weder dein Alter noch dein Geschlecht. Außerdem findet deine Körperstatur keine Beachtung. Der BMI unterscheidet nämlich nicht zwischen Fett- und Muskeldepots. Bist du zum Beispiel sehr muskulös, macht sich das mit ein paar Extrakilos auf der Waage bemerkbar, da Muskeln schwerer sind als Fett. Dein BMI kann somit automatisch höher sein, obwohl du sportlich und alles andere als übergewichtig bist. Du solltest deinen BMI also nicht überbewerten und auch weitere Messmethoden anwenden.

Lies hier mehr: BMI berechnen und auswerten: Das sagt dein Body Mass Index

2.2 Idealgewicht mit der Creff-Formel ermitteln

Eine bewährte Methode, das Idealgewicht zu berechnen, ist die sogenannte Creff-Formel. Im Vergleich zum BMI schließt sie das Alter mit ein. Außerdem wird zwischen einem „zierlichen“, einem „normalen“ und einem „kräftigen“ Körperbau unterschieden. Diese Differenzierung macht die Formel spezifischer als den Body Mass Index.

Die Basis bildet folgende Rechnung für einen „normalen“ Körpertyp:

[(Körpergröße in Zentimeter – 100) + (Alter / 10)] x 0,9

Bist du eher zierlich gebaut, multipliziere das Ergebnis mit 0,9. Kräftig gebaute multiplizieren den Wert mit 1,1.

Hier einmal drei Beispiele für eine 29-jährige Person mit einer Körpergröße von 1,70 m:

• „normaler“ Körperbau: [(170 – 100) + (29 / 10)] x 0,9 = 65,61 (Idealgewicht von ca. 66 Kilogramm)
• „zierlicher“ Körperbau: [(170 – 100) + (29 / 10)] x 0,9 x 0,9 = 59,05 (Idealgewicht von ca. 59 Kilogramm)
• „kräftiger“ Körperbau: [(170 – 100) + (29 / 10)] x 0,9 x 1,1 = 72,17 (Idealgewicht von ca. 72 Kilogramm)

2.3 Optimalgewicht mit der Waist-to-Hip-Ratio überprüfen

Ein gutes Indiz dafür, ob du dein Idealgewicht bereits erreicht hast oder wie weit du davon entfernt bist, ist die Waist-to-Hip-Ratio (WHtR). Dabei handelt es sich um das Verhältnis zwischen Taillen- und Hüftumfang. Der Wert kann Rückschlüsse über deinen Bauchfettanteil zulassen. Allerdings nur bedingt: Denn ein erhöhter Umfang gibt keine Auskunft darüber, ob du Muskeln oder Fett angesetzt hast. Höre deshalb immer auch auf dein Körpergefühl und überprüfe zusätzlich deinen Fettanteil regelmäßig mithilfe einer Körperfettwaage.

Als gesundheitlich unbedenklich gilt für Frauen eine Waist-to-Hip-Ratio bis 0,8. Bei Männern ist eine Waist-to-Hip-Ratio bis 0,9 ideal.(2)

Und so berechnest du deine individuelle Waist-to-Hip-Ratio – möglichst nüchtern direkt am Morgen und ohne Kleidung:

1. Miss deinen Taillenumfang: Atme aus, entspanne die Bauchmuskeln und nimm den Umfang ein paar Millimeter über dem Bauchnabel.
2. Bestimme den Hüftumfang: Stelle dich mit durchgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen aufrecht hin und miss den Umfang auf Höhe des seitlichen Knochenhügels am Oberschenkel.
3. Berechne die WHtR: Taillenumfang in Zentimeter / Körpergröße in Zentimeter

Tipp: Du willst dich deinem Idealgewicht annähern und auf dem Weg dorthin deine Fortschritte messen? Dann dokumentiere deine Waist-to-Hip-Ratio alle zwei bis drei Wochen und dokumentiere die Ergebnisse. So kannst du deine Entwicklung gut nachverfolgen oder schnell sehen, sobald du Rückschritte gemacht hast oder stagnierst.

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Du hast mit einer oder mehreren Methoden überprüft, wie weit du von deinem optimalen Gewichtsbereich entfernt bist? Dann kannst du dich jetzt daran machen, dein Idealgewicht auch tatsächlich zu erreichen. Das kann bedeuten, dass du entweder etwas zu- oder abnehmen solltest. In beiden Fällen helfen dir folgende Tipps beim gesunden Gewichtsmanagement:

3.1 Moderates Kaloriendefizit oder leichter Kalorienüberschuss

Wer Gewicht verlieren will, muss weniger Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper verbraucht. Wichtig ist dabei, ein gesundes Kaloriendefizit aufzubauen. Unsere Empfehlung, um circa 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen, lautet: Spare täglich 300 bis maximal 500 Kalorien ein. 

Willst du hingegen zunehmen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Körper benötigt, also einen Kalorienüberschuss aufbauen. Wir empfehlen beim Ziel Muskelaufbau (circa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche), täglich 300 bis 500 Kalorien mehr aufzunehmen. Dabei sollten etwa 35 bis 40 Prozent der Nahrung aus Protein bestehen.

Wie du deinen individuellen Kalorienbedarf bestimmst, erfährst du hier: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

3.2 Ausgewogene Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O beim Gewichtsmanagement. Sie beinhaltet die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß sowie wertvolle Mikronährstoffe. Dazu zählen Mineralien, Spurenelemente und Vitamine. Sie stecken vor allem in Gemüse und Obst. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen, insbesondere Gemüse liefert viele wichtige Nährstoffe.

Sowohl beim Aufbau von Muskelmasse als auch beim Abnehmen können dich Proteine unterstützen. So haben eiweißreiche Speisen Studien zufolge einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl.(3) Außerdem sind sie ein wichtiger Baustoff für die Muskulatur.  

Tipp: Sichere dir direkt am Morgen eine extra große Portion Eiweiß, zum Beispiel mit unserem MaxIsolate. Für Zwischendurch sind unsere neuen Creamy Core Protein Bars die perfekte Eiweißquelle.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sind Kohlenhydrate, die du auch mit dem Ziel Abnehmen nicht meiden solltest. Wichtig ist, dass du auf komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index setzt. Dazu zählen unter anderem Vollkornbrot oder -pasta, Süßkartoffel, Wildreis und Haferflocken. Kohlenhydrate, die du eher meiden solltest, sind Weißbrot, weißer Reis, Pommes, Cornflakes und Zucker.

Etwa 30 Prozent deiner Nahrung sollte aus hochwertigen Fetten bestehen. Das sind zum Beispiel Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Avocado.

3.3 Kombiniere Kraft- und Cardiotraining

Ein weiterer wichtiger Hebel beim Gewichtsmanagement ist die Bewegung. Kombiniere idealerweise Kraft- und Cardiotraining. So regst du nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern stärkst auch deine Muskulatur. Und die brauchst du nicht nur, wenn du dir einen gestählten Körper wünschst. Auch wenn du deinen Fettanteil reduzieren willst, kommt dir jedes Extrakilogramm Muskeln zugute. Denn Muskelmasse erhöht deinen Grundumsatz. Das bedeutet, du verbrennst mit jedem Kilo Muskulatur extra Kalorien, wenn du im Ruhemodus bist.

Du hast kaum Zeit und willst alles aus einer Trainingseinheit rausholen? Dann ist HIIT oder Tabata genau das Richtige für dich. Die hochintensiven Einheiten von 10 bis 30 Minuten verbinden das Beste aus Kraft- und Ausdauertraining. Probiers gleich aus: Hier geht es zu einem unserer kostenlosen HIIT Workouts mit Tim!

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3.4 Reduziere Stress

Stress ist ein absolutes No-go, wenn du dein Gewicht positiv beeinflussen willst. Denn schüttet dein Körper langfristig das Stresshormon Cortisol aus, kann das auf Dauer gesundheitsschädlich sein. Ein chronischer Cortisolüberschuss kann Studien zufolge den Blutdruck erhöhen, Heißhunger und unkontrolliertes Essen provozieren sowie den Muskelaufbau hemmen.(4)

Mehr zum Thema: Cortisol – Alles über das Stresshormon und wie du es regulierst

Um deinen Cortisolspiegel zu regulieren und Stress zu reduzieren, könntest du folgende Maßnahmen ergreifen: Eine Runde Yin Yoga oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen, meditieren, ein gutes Buch lesen oder deine Lieblingsmusik hören.  

3.5 Entwickle ein positives Mindset

Nicht zuletzt gilt für alle, die sich ihrem Idealgewicht nähern wollen: Gehe es langsam an und setze dich selbst nicht unter Druck. Wirf Crash-Diäten über Bord und vergleiche dich nicht ständig mit anderen. Fokussiere dich stattdessen ganz auf dich und deine Journey. Sei dabei wohlwollend mit dir und deinen Fortschritten. Das heißt auch, gib nicht sofort auf, wenn die Zahl auf der Waage mal eine längere Zeit stagniert oder sich in die falsche Richtung entwickelt.

Nimm dir Zeit, deinen Lebensstil positiv zu verändern und bleibe dann langfristig dabei.

Tipp: Hol dir auf deinem Weg Unterstützung von einem guten Freund oder einer guten Freundin beziehungsweise von einem Coach. Sie können dich zusätzlich anspornen, dein Ziel weiter zu verfolgen.

Lies auch: Warum nehme ich nicht ab? 5 Gründe und Lösungen!

• Das Idealgewicht ist ein Richtwert, welcher Gewichtsbereich gemessen an verschiedenen Faktoren wie Körpergröße, -statur und Alter als gesund gilt. 
• Idealgewicht und persönliches Wunschgewicht müssen nicht übereinstimmen. Wichtig ist, dass sich das Körpergewicht in einem gesunden Bereich außerhalb von Über- oder Untergewicht befindet.
• Verschiedene Methoden helfen dir, das aktuelle Körpergewicht zu analysieren und das Idealgewicht zu berechnen: der BMI, die Creff-Methode und die Waist-to-Hip-Ratio.
• Um dem Idealgewicht näher zu kommen, sollte man sich ausgewogen ernähren, ein gesundes Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss aufbauen, Stress reduzieren, Sport eine hohe Priorität einräumen und ein positives Mindset entwickeln.

Quellen:

(1) World Health Organization: “Body mass index – BMI”, unter https://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/nutrition/a-healthy-lifestyle/body-mass-index-bmi, Zugriff am 12.01.2022

(2) World Health Organization: „Waist Circumference and Waist-Hip Ratio”, unter http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44583/9789241501491_eng.pdf;jsessionid=D2DEC416B2136D6A13F673A80059BEF4?sequence=1, Zugriff am 12.01.2022

(3) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 12.01.2022

(4) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 12.01.2022