Muskelaufbau bei Frauen: Dein Erfolgs-Guide

Egal, ob Frau oder Mann – die Voraussetzungen sind erstmal gleich: Ohne ein regelmäßiges, intensives Krafttraining, ausreichend Regeneration und eine nährstoffreiche Ernährung kein Muskelwachstum. Erfahre hier, weshalb es trotzdem für Frauen schwerer ist, Muskeln aufzubauen und wie es dir dennoch gelingt. 

Inhaltsverzeichnis

1. Muskelaufbau bei Frauen: Welche Vorteile hat Kraftsport?

2. Training: Wie funktioniert Muskelaufbau bei Frauen?

3. Ernährung für Muskelaufbau: Was muss ich als Frau essen?

4. Regeneration nach dem Krafttraining: Was gilt für Frauen?

5. Fazit

6. FAQs Muskelaufbau bei Frauen

Muskelaufbautraining hat vor allem für Frauen jede Menge Vorteile. Scheue dich deshalb nicht, im Gym den Freihantelbereich zu nutzen und schwere Gewichte zu stemmen. Es lohnt sich, denn: 

Du wirst stärker und definierst deine weibliche Figur

Nach wie vor haben viele Frauen Angst, durch Kraftsport ein breites Kreuz und einen zu dicken Bizeps zu bekommen. Sprich, ihre weibliche Figur gegen einen männlichen Körperbau einzutauschen. Diese Sorge ist unbegründet.

Das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse ist bei Frauen nämlich von Natur aus ein anderes als bei Männern. Frauen verfügen über mehr Körperfett und weniger Typ-2-Muskelfasern, die beim Krafttraining ins Spiel kommen. Hinzu kommt, dass der weibliche Körper weniger Testosteron produziert als der männliche. Das Hormon sorgt dafür, dass Eiweiß in der Muskulatur eingelagert wird, so dass es zum Wachstum kommt. 

Frauen sind in punkto Muskelaufbau einfach im Nachteil, auch wenn es hin und wieder solche gibt, die aufgrund ihrer genetischen Disposition verstärkt Muskelmasse zulegen. Grundsätzlich aber sind die Möglichkeiten, als Frau auf natürliche Weise pralle Muskelberge aufzubauen, aber begrenzt. Stattdessen kannst du mit dem richtigen Trainingsplan deine weibliche Figur definieren und an Kraft gewinnen. 

Du verlierst Körperfett

Fakt ist: Kraftsport kann helfen, Körperfett zu reduzieren.(1) Denn Muskeln verbrennen Energie. Je größer also der Anteil an Muskelmasse, desto höher ist der Energieverbrauch. Du setzt über den Tag also auch ohne Bewegung mehr Kalorien um. Deshalb sind sich Experten einig, dass ein Training mit Gewichten in Verbindung mit gelegentlichen Cardio-Einheiten genau die richtige Strategie ist, um nachhaltig und gesund abzunehmen. 

Wichtig ist beim Thema Gewichtsmanagement natürlich die Kombination aus Training und Ernährung. Wenn du abnehmen willst, bekommst du hier jede Menge hilfreiche Tipps: Abnhemen in 3 Wochen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

Du kannst durch Kraftsport Menstruationsbeschwerden lindern

Verschiedene Studien zeigen, dass ein ausgewogenes Krafttraining Frauen dabei unterstützen kann, ihre Menstruationsbeschwerden (PMS) zu lindern.(2) Typische Beschwerden in der prämenstruellen Woche sind Rückenschmerzen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen. 

Ein möglicher Grund dafür ist, dass beim Sport die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet werden, welche die Stimmung heben und Schmerzen reduzieren können.(3)

Muskelaufbautraining verbessert dein Körpergefühl 

Wer regelmäßig Kraftsport betreibt, bekommt nicht nur einen prallen Po und einen definierten Bizeps: Du stärkst ganz gezielt deinen Core, also Bauch und Rücken. Das wiederum verhilft dir zu einer aufrechten Haltung. Gerade, wenn du im Alltag viel sitzt, ist Muskelaufbautraining ein sinnvoller Gegenpol, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. 

Außerdem lernt dein Körper durch die Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, also das Zusammenspiel der Muskeln, sich ökonomischer zu bewegen. Du gewinnst an Geschmeidigkeit und bekommst ein besseres Körpergefühl. 

Die Basis für Muskelaufbau ist Hypertrophietraining. Unter Hypertrophie versteht man das Dickenwachstum der Muskelfasern. Das bedeutet für dich: Ran an die Gewichte! Krafttraining ist dein Schlüssel zum Erfolg. 

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Das Trainingsprinzip Hypertrophie einfach erklärt: In jedem Workout forderst du die Muskulatur über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus, zum Beispiel durch die Intensität der Belastung, die Wiederholungszahl oder das Bewegungstempo. Um diese Belastung zukünftig auszuhalten, passt sich der Körper an. Das Ergebnis: Muskelaufbau. Wenn du mehr zu dem Thema wissen willst, lies hier weiter: Hypertrophie: Tipps & Trainingsplan für den Muskelaufbau

Muskelaufbau bei Frauen: Dein Training auf einen Blick

• Trainingseinheiten pro Woche: 2-3 mit einem Ganzkörper-Plan oder 4-5 mit einem Split-Plan
• Übungen pro Einheit: 3-4 Grundübungen und 1-2 Isolationsübungen
• Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen pro Übung
• Sätze: 3-4 Sätze
• Pausen: innerhalb eines Satzes 90 Sekunden, zwischen den Sätzen 120 Sekunden 
   

Du willst als Frau Muskeln aufbauen? Dann haben wir nachfolgend ein paar hilfreiche Trainingstipps für dich:

1. Starte mit einem Trainingsplan

Ein gut strukturierter Trainingsplan ist die Grundlage für erfolgreichen Muskelaufbau – hole dir dafür im besten Fall Unterstützung von einem Coach oder einer App. Der Plan sollte an dein Niveau und an dein persönliches Ziel angepasst sein.

Wichtig ist zu Beginn, zu definieren, wie viele Tage pro Woche du trainieren willst – eine einzige wöchentliche Session reicht nämlich nicht, wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst. Die Muskulatur braucht kontinuierlich Reize, um zu wachsen. Experten zufolge liegt das optimale Trainingspensum bei zwei bis drei Einheiten pro Woche mit einem Ganzkörpertrainingsplan.(6) Willst du häufiger ins Gym gehen, nur zu: Dann ist ein Split-Trainingsplan das Richtige für dich. Damit kannst du problemlos vier oder sogar fünf Tage pro Woche trainieren. 

Ebenso wichtig wie die Kontinuität ist die Progression (Progressive Overload), also die fortlaufende Steigerung der Belastung. Hat sich dein Körper nämlich an einen Trainingsreiz gewöhnt, stagniert deine Leistung. Du solltest deinen Trainingsplan deshalb etwa alle zwei bis drei Monate anpassen und innerhalb eines Plans konsequent die Intensität steigern.

2. Grundübungen als Basis

In jeder Trainingseinheit solltest du mindestens eine, besser drei bis vier Ganzkörperübungen ausführen. Sie bewirken erwiesenermaßen ein größeres Muskelwachstum als isolierte Übungen. 

Denn Squats, Kreuzheben, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Bankdrücken, Langhantelrudern und Klimmzüge, sogenannte Grundübungen, beanspruchen gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Somit erhöht sich die Testosteronausschüttung. Dieses “männliche” Wachstumshormon brauchst du auch als Frau für den Muskelaufbau.(4, 5) 

3. Isolierte Übungen als Zusatz

Integriere zusätzlich isolierte Übungen passend zu deinem spezifischen Trainingsziel. Häufig haben Frauen Defizite im Bereich der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Es kann also sinnvoll sein, hierauf einen Fokus zu legen, zum Beispiel mit Bizeps Curls, Trizeps Curls, Front Raises und Lateral Raises. 

Willst du gezielt an einem prallen Po und kräftigen Oberschenkeln arbeiten, ergänze dein Training durch isolierte Unterkörperübungen wie Leg Curls, Hip Thrusts und Calf Raises.

4. Saubere Technik geht vor Volumen

Eine der wichtigsten Regeln beim Kraftsport für Frauen lautet: Die korrekte Ausführung geht immer vor Volumen und Wiederholungszahl. Übertriebener Ehrgeiz bringt dich beim Muskelaufbautraining nicht weiter, im Gegenteil. Orientiere dich also nicht an anderen (männlichen) Gym-Mitgliedern, die hart pumpen, sondern konzentriere dich voll und ganz auf deine saubere Technik. 

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Tipp: Hole dir am besten mit jedem neuen Trainingsplan Unterstützung von einem Coach, um mögliche Fehler sofort zu korrigieren. 

5. Vor dem Training aufwärmen 

Auch wenn deine Zeit knapp ist, skippe niemals das Warm-up. Ein spezifisches Aufwärmen kann die Leistung im Training deutlich verbessern. Vorausgesetzt, du strapazierst deinen Körper nicht über.(7) Das Warm-up kann dir helfen, bei der Kniebeuge tiefer in die Hocke zu gehen oder den Hip Thrust in vollem Umfang auszuführen – Feinheiten, die beim Muskelaufbau einen echten Unterschied machen können. 

Tipp: Ein tolles Trainingsgerät zum Aufwärmen des Unterkörpers sind Resistance Bands oder Loops. 

Training ist nicht alles. Wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst, muss auch die Ernährung stimmen. Schließlich braucht dein Körper, besonders deine Muskulatur, Energie und Nährstoffe, um zu wachsen. Unsere Tipps:

1. Gehe in einen Kalorienüberschuss

Das Wichtigste beim Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss. Das bedeutet, du nimmst mehr Energie auf, als dein Körper eigentlich benötigt. Wir empfehlen einen Überschuss von täglich 300 bis 500 Kalorien über einen Zeitraum von vier bis sechs Monaten. 

Gut zu wissen: Zu Beginn einer sogenannten Massephase, in der du über deinen Energiebedarf hinaus isst, wird der Körper das Extra an Kalorien auch in Fett umwandeln. Aber keine Sorge, mit der Zeit geht dieser Puffer genau da hin, wo er hin soll: in die Muskulatur. Dein Körper wird definierter und die Muskeln praller. 

Lies in diesem Zusammenhang auch: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

2. Iss Kohlenhydrate, Proteine und Fette

Du weißt, wieviel du für dein Ziel ungefähr essen solltest. Jetzt fragst du dich sicher: Was soll ich als Frau essen, um Muskeln aufzubauen? Grundsätzlich ist wichtig, dass du alle drei Makronährstoffe zu dir nimmst, idealerweise in folgendem Verhältnis:

• 50-65 Prozent Kohlenhydrate
• 15-25 Prozent Proteine
• 20-30 Prozent Fett
   

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant – sowohl vor als auch nach dem Sport solltest du ausreichend Carbs essen. Studien zufolge erzielt man die besten Trainingseffekte, wenn man im Anschluss ans Workout eine eiweiß- und kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nimmt.(8) 

Proteine sind nach Kohlenhydraten der zweite wichtige Ernährungsbaustein. Sie spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle. Als Richtwert für Kraftsportlerinnen gelten 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. 

Dazu solltest du in jeder Mahlzeit gesunde, ungesättigte Fettsäuren ergänzen, die unter anderem die Testosteronproduktion ankurbeln. Abgerundet wird deine Ernährung durch Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, die vor allem in Obst und Gemüse stecken. 

Eine Liste mit Lebensmitteln und weitere Ernährungstipps findest du in unserem Ernährungs-Guide für erfolgreichen Muskelaufbau.

3. Nahrungsergänzung für Frauen

Wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst, ist es oft gar nicht so leicht, alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe allein über die Mahlzeiten aufzunehmen. Denn bei Sportlerinnen erhöht sich aufgrund des Trainingspensums der tägliche Bedarf an bestimmten Nährstoffen. 

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Damit sich die harte Arbeit im Gym auch auszahlt, kannst du mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln deine ausgewogene Ernährung sinnvoll unterstützen. 

1. Proteinpulver: Protein trägt zum Wachstum und zur Erhaltung der Muskeln bei. Um deinen Proteinbedarf zu decken, sind Eiweißpulver wie unser MaxWhey und MaxVegan ideal. Für maximale Erfolge beim Muskelaufbau kannst du deinen Proteinshake gleich nach dem Training trinken. Aber auch vor dem Workout, direkt am Morgen, als Zwischenmahlzeit und an trainingsfreien Tagen passt ein Eiweißshake. Für unterwegs sind zusätzlich Proteinriegel eine gute Wahl, die auch gleich eine gute Portion Energie liefern.
2. EAAs und BCAAs: EAAs sind essentielle Aminosäuren, also Eiweißbausteine, welche der Körper nicht selbst bilden kann, die für das Wachstum und die Erhaltung der Muskeln aber unentbehrlich sind. Dazu gehören auch die BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin). Im optimalen Verhältnis aufgenommen, gehen die drei Aminosäuren direkt ins Muskelgewebe und helfen hier unmittelbar bei Aufbau- und Reparaturprozessen. Teste zum Beispiel nach dem Workout unsere fruchtig-prickelnden MaxFives in der redy-to-drink-Dose mit der geballten Aminopower und das EAA-Powder für den ultimativen Aminoboost vor oder während des Trainings.
3. Creatine: Die Verbindung Creatine kommt vorrangig in den Muskelzellen vor und ist hier an Wachstums- und Regenerationsprozessen beteiligt. Frauen in der Muskelaufbauphase können ihre Leistungsfähigkeit gezielt mit Creatine unterstützen.* Zusätzlich sorgt die tägliche Einnahme von 3 Gramm Creatine dafür, dass die Muskelzellen Wasser speichern, so dass die Muskeln praller aussehen. Lies hier mehr: Creatine für mehr Kraft und pralle Muskeln?
   
   

Training, Check! Ernährung, Check! Was noch fehlt, als dritte wichtige Komponente für den erfolgreichen Muskelaufbau bei Frauen, ist die Regeneration. Lässt du die Erholung links liegen, riskierst du nicht nur anhaltenden Muskelkater, sondern auch Übertraining. Du erreichst ein Trainingsplateau und machst schließlich keine Fortschritte mehr.

Anders als man vermuten könnte, wachsen Muskeln nicht im Training, sondern in der trainingsfreien Zeit. Erst in der Ruhephase findet also der gewünschte Muskelaufbau statt. Nach dem Workout, während der Regeneration, kompensiert der Körper die neuen Trainingsreize und steigert seine Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus. Der Fachausdruck dafür lautet Superkompensation.

Unsere Empfehlung für Kraftsportlerinnen mit dem Ziel Muskelaufbau: Lege zwischen zwei Trainingseinheiten für die gleichen Muskelgruppen 48 Stunden Pause ein.

• Für Frauen ist es grundsätzlich schwerer, Muskeln aufzubauen als für Männer. Sie besitzen mehr Körperfett und weniger Typ-2-Muskelfasern, zudem haben sie einen niedrigeren Testosteronspiegel.
• Voraussetzung für den Muskelaufbau bei Frauen ist Hypertrophietraining. Dafür muss die Muskulatur im Training über ihr gewohntes Leistungsniveau hinaus gefordert werden – durch intensive Belastung, Wiederholungszahlen und das Bewegungstempo.
• Ein gut strukturierter Trainingsplan und regelmäßige Leistungssteigerungen (Progressive Overload) sind die Basis für das Muskelaufbautraining.
• Muskelaufbau bei Frauen findet in den Trainingspausen statt. Eine ausreichende Regeneration ist deshalb essentiell, wenn du als Frau Muskeln aufbauen willst.
• Kraftsportlerinnen können das Muskelwachstum unterstützen, indem sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten (50-65 Prozent), Proteinen (15-25 Prozent) und Fetten (20-30 Prozent) setzen.
• Um Muskelmasse aufzubauen, ist phasenweise ein Kalorienüberschuss notwendig (ca. 300-500 Kalorien über dem Grundumsatz für ca. vier bis sechs Monate).
• Um den täglichen Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen zu decken, kann es als Frau im Muskelaufbau sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, EAAs und BCAAs sowie Creatine zu supplementieren.

Warum ist es für Frauen schwerer, Muskeln aufzubauen?

Das weibliche Hormonsystem funktioniert völlig anders als das von Männern. Frauen produzieren mehr Östrogen als Testosteron. Deshalb bauen sie langsamer Muskeln auf. Männer haben hingegen einen höheren Testosteronspiegel sowie von Natur aus mehr Typ-2-Muskelfasern und weniger Körperfett. Sie bauen in der gleichen Trainingszeit etwa dreimal so viel Muskelmasse auf wie Frauen. 

Wie lange dauert es, bis eine Frau Muskeln aufbaut?

Wenn alle Faktoren in Bezug auf Training, Ernährung und Regeneration stimmen, können Frauen, die gerade mit dem Kraftsport beginnen, schon nach drei bis vier Wochen erste Erfolge beim Muskelaufbau sehen. Bei Kraftsportlerinnen mit mehr Erfahrung dauert es häufig zwei bis drei Monate, bis Ergebnisse deutlich sichtbar sind.

Wie kann ich als Frau schnell Muskeln aufbauen?

Um als Frau schnell Muskeln aufzubauen, müssen alle Faktoren in Bezug auf Training, Ernährung und Regeneration stimmen: Die wichtigsten sind regelmäßiges Training mit einer kontinuierlichen Steigerung der Belastung (Progressive Overload), ein Kalorienüberschuss in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung und Superkompensation durch ausreichend Erholung zwischen den Workouts. 

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Was muss ich als Frau essen, um Muskeln aufzubauen?

Die ideale Ernährung für Muskelaufbau bei Frauen setzt sich aus komplexen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten, reichlich Proteinen (1,5 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und ungesättigten Fettsäuren zusammen. Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinpulver, EAAs und BCAAs sowie Creatine können die ausgewogene Ernährung sinnvoll ergänzen. 

Quellen:

(1) University of New South Wales: Strength training can burn fat too, myth-busting study finds, unter https://www.sciencedaily.com/releases/2021/09/210922121905.htm, Zugriff am 08.12.2023

(2) Barbara N. Sanchez et al.: Premenstrual Syndrome and Exercise: A Narrative Review, unter https://www.mdpi.com/2673-4184/3/2/26, Zugriff am 08.12.2023

(3) Harvard Health Pubilshing: Endorphins: The brain’s natural pain reliever, unter https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/endorphins-the-brains-natural-pain-reliever, Zugriff am 08.12.2023

(4) S Hansen et al.: The effect of short-term strength training on human skeletal muscle: the importance of physiologically elevated hormone levels, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782267/, Zugriff am 08.12.2023

(5) William J Kraemer et al.: Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15831061/, Zugriff am 08.12.2023

(6) Wirth K. et al.: Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau, unter https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2007/heft06/178-183.pdf, Zugriff am 08.12.2023

(7) Andrea J Fradkin et al.: Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19996770, Zugriff am 08.12.2023

(8) Vandré Casagrande Figueiredo et al.: Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/, Zugriff am 08.12..2023

* Creatine steigert die körperliche Leistung bei aufeinanderfolgenden kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen. Ein positiver Effekt wird bei einer täglichen Einnahme von 3 Gramm Creatine erreicht.