Plyometrisches Training: Dein Plyo-Guide mit Übungen und Workout

Egal, welche Sportart du betreibst oder welches Fitnessziel du verfolgst: Plyometrisches Training kann dich weiterbringen. Das anspruchsvolle Schnellkrafttraining setzt auf dynamische Richtungswechsel, schnelle Schrittkombinationen und vor allem auf Sprungübungen. Erfahre hier, was genau Plyometrics ist, was Plyo-Training bringt und mit welchen Übungen du direkt durchstarten kannst.

Inhaltsverzeichnis

1. Was versteht man unter plyometrischem Training?

2. Wie effektiv ist plyometrisches Training?

3. Was trainiert Plyometrics?

4. Wie oft sollte man plyometrisches Training machen?

5. Plyometrische Übungen

6. Plyo-Workout für Zuhause

7. Fazit

FAQs

Wenn du schon mal ein HIIT-Workout absolviert hast, dürfte plyometrisches Training nichts Neues für dich sein. Jumping Jacks, Squat Jumps, Burpees und Seilspringen sind nämlich nichts anderes als Plyo-Übungen.

Plyometrisches Training, kurz Plyo-Training oder Plyometrie, ist eine Form des Schnellkrafttrainings. Primäres Ziel ist es, mit Sprüngen, schnellen Schrittkombinationen und dynamischen Richtungswechseln die Explosivkraft zu steigern. Diese Kraft brauchst du, wenn du beispielsweise zum Sprinten ansetzt oder auf den letzten Metern deine Geschwindigkeit steigerst, beim Weightlifting einen Hang Snatch ausführst oder eine der vielen Wurftechniken beim Handball anwendest. 

In nahezu allen sportlichen Disziplinen profitierst du von deiner Schnell- bzw. Explosivkraft, weshalb Leistungssportlerinnen und -sportler fast durchweg auf plyometrisches Training als Ergänzung zu ihrer Fitnessroutine setzen. Inzwischen gibt es aber auch immer mehr Athletinnen und Athleten, die Plyometrics als ganz eigene Sportart für sich entdecken. Voraussetzung ist, dass deine Gelenke, Bänder und Sehnen gesund sind, da sie bei Sprungübungen stark beansprucht werden. 

Der Begriff “plyometrisch” bedeutet frei übersetzt messbare Steigerung. Beim Plyo-Training geht es also ganz allgemein um eine Verbesserung deiner Leistung. In der Praxis ließ sich der positive Effekt von Plyometrie auf die sportliche Performance durch verschiedene Studien nachweisen. (1)

Konkret passiert Folgendes, wenn du Plyo-Übungen ausführst: Ähnlich einer Sprungfeder, die du auseinander ziehst, werden deine Muskeln in der Bewegung zunächst aktiv in die Länge gezogen. Anschließend kontrahiert die Muskulatur: Sie zieht sich blitzschnell zusammen, vergleichbar einer Sprungfeder, die beim Loslassen in die Ausgangsposition zurückschnellt. Dieser sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) ist besonders energiesparend, da die Muskulatur die kinetische Energie aus der Dehnung zum Kontrahieren nutzen kann. 

Plyometrics ist also deshalb so effektiv, weil der Körper lernt, seine Energie- und Kraftreserven sinnvoll zu nutzen. Unterm Strich hast du länger Power und kannst im entscheidenden Moment das absolute Maximum rausholen. Untersuchungen zeigen, dass Plyo-Training besonders die Sprung- und Kraftleistung des Unterkörpers verbessert. (2,3) 

Tipp für deine Ernährung: Plyo-Training bringt dich an deine körperlichen Grenzen. Umso wichtiger ist es, deine Flüssigkeits- und Nährstoffreserven nach einem schweißtreibenden Workout wieder aufzufüllen. Unsere Hydration Tabs helfen dir, deinen Elektrolythaushalt auszugleichen. Vor und nach dem Training kannst du außerdem mit einem Protein Shake dafür sorgen, dass dein Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt wird.

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Plyometrie ist ein Ganzkörpertraining, das sich hauptsächlich aus funktionellen Übungen zusammensetzt. Das heißt, du beanspruchst immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. 

Eine typische Plyo-Übung ist der Box Jump, ein Sprung aus der Hocke auf eine Erhöhung, die sogenannte Plyo Box. Dabei aktivierst du insbesondere die Muskulatur im Unterkörper (Oberschenkel, Waden, Gesäß), aber auch den Rumpf (Bauch, Rücken). Bei Plyo-Push-Ups – Liegestütze mit Klatschen –, ist wiederum die gesamte Oberkörpermuskulatur im Fokus (Arme, Schultern, Brust, oberer Rücken).  

Im Allgemeinen kann sich Plyometrie auf eine eine Vielzahl an Fitnessparametern auswirken:

• Schnellkraft: die Fähigkeit der Muskeln, in kurzer Zeit einen möglichst großen Kraftimpuls zu erzeugen
• Maximalkraft: die größtmögliche Kraft, die Muskeln und Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können
• Reaktionszeit: die Zeitspanne, um auf einen bestimmten Reiz zu reagieren
• Mobilität: die Beweglichkeit bzw. das Vermögen, eine Bewegung aktiv zu kontrollieren
• Balance: die Fähigkeit, das Gleichgewicht in Bezug auf die Schwerkraft zu kontrollieren
• Stabilität: das Vermögen, den Körper nach einer Störung zu kontrollieren und ins Gleichgewicht zu bringen
• Koordination: die Fähigkeit, Bewegungen möglichst effizient und präzise ausführen zu können
• Kondition: ein effizientes Zusammenspiel von Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination

Wie oft du plyometrisches Training in deine Fitnessroutine integrieren solltest, hängt von deinen Zielen ab. Generell sind zwei bis drei Einheiten pro Woche ideal. Plane dazwischen ausreichend Zeit zum Regenerieren ein. Rest Days sind das A und O, wenn du Fortschritte machen willst. 

Tipp für eine schnelle Regeneration: Um aus deinen Trainingspausen das Maximum rauszuholen, solltest du deine Muskulatur mit Nährstoffen wie BCAAs und EAAs unterstützen. Die stecken zum Beispiel in unserem MaxFive. Der erfrischende Drink ist eine gute Option, um deinen Körper schnell und einfach mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er selbst nicht produzieren kann.

Wie intensiv ein Plyo-Training ausfallen kann, hängt von deinem Fitnesslevel ab. Das Volumen wird nicht in Gewichten wie beim Krafttraining gemessen, sondern in Bodenkontakten. Damit sind die Berührungen deiner Füße oder Hände mit dem Untergrund gemeint. Ein Squat Jump zählt beispielsweise als ein Kontakt, ein vollständiger Box Jump – Sprung auf die Plyo Box und zurück auf den Boden – als zwei. 

An folgenden Richtwerten für eine einzelne Plyo-Trainingseinheit (moderate Intensität) kannst du dich grob orientieren: Anfänger starten mit 60 bis 100 Bodenkontakten, für Fortgeschrittene sind erfahrungsgemäß 100 bis 150 optimal und Experts können sich locker an 150 bis 200 Fußkontakte wagen. Zwischendurch natürlich Pausen machen.

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Hier sind acht Plyo-Übungen, die du zuhause oder im Gym ausprobieren und in dein nächstes Tabata-Workout einbauen kannst. Du brauchst dafür kein Equipment, außer eine weiche Unterlage beziehungsweise einen soliden Fitnessboden, der deine Sprünge gut abfedert. 

5.1 Squat Jumps

Squat Jumps sind gesprungene Kniebeugen. Du startest im klassischen Squat. Aus der tiefen Hocke springst explosionsartig gerade nach oben. Spanne deinen Körper in der Luft an. Mit den Armen kannst du Schwung holen und dich ausbalancieren. Lande weich in der Hocke und gehe sofort in die nächste Wiederholung über. 

5.2 Side Squat Jumps

Eine Erweiterung der klassischen Sprungkniebeugen sind die Side Squat Jumps. Ausgangsposition ist auch hier die tiefe Hocke. Anstelle gerader Strecksprünge auf der Stelle, machst du Seitsprünge – nach rechts und links im Wechsel. Nutze dafür gerne die komplette Länge deiner Matte aus. Je weiter du springst, desto mehr Power musst du aus dem Unterkörper und Rumpf holen.

5.3 Squat Jumps mit Drehung

Normale Squat Jumps sind kein Problem für dich? Dann probiere die Sprungkniebeugen mit Drehung aus. Bei dieser Variante drehst du dich mit jedem Sprung um 180 Grad, also einmal um die eigene Achse. Wer noch nicht genug hat, macht eine komplette Drehung um 360 Grad. 

5.4 Broad Jumps

Auch die Broad Jumps sind eine Variante der Squat Jumps. Statt in die Höhe oder zur Seite springst du aus der Ausgangsposition weit nach vorne. Lande weich in der tiefen Hocke und mache den nächsten Jump vorwärts. 

5.5 Jumping Lunges

Bei Jumping Lunges machst du keine Ausfallschritte, sondern springst in die Zielpositionen. Achte darauf, dass du den Sprung mit dem vorderen Bein gut abfederst, damit dein hinteres Knie nicht hart auf dem Boden aufkommt. Die Arme kannst du dynamisch mitbewegen. 

5.6 Star Jumps

Star Jumps sind Jumping Jacks für Fortgeschrittene. Starte im aufrechten, schmalen Stand und beuge die Knie, so dass du in einer leichten Hocke bist. Springe in die Höhe und spreize in der Luft gleichzeitig Arme und Beine gestreckt ab. Lande in der schmalen Hocke und mache direkt den nächsten Star Jump. 

5.7 Truck Jumps

Tuck Jumps sind Sprünge auf der Stelle. Dabei zieht du in der Luft jedes Mal deine Knie hoch zur Brust und berührst sie kurz mit den Händen. Kombinieren kannst du Tuck Jumps zum Beispiel mit Burpees – ein echter Killer!   

5.8 Pylo Push Ups

Starte in der hohen Planke oder auf den Knien und mache einen Liegestütz. Während du dich mit Schwung nach oben drückst, löst du die Hände vom Boden und klatscht sie einmal auf Brusthöhe zusammen. Lande wieder weich in der tiefen Liegestütz-Position und wiederhole die Abfolge. 

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Ein Plyo-Workout kann angelehnt an HIIT wie folgt ablaufen:

1. Aufwärmen: ca. 5 Minuten Ausdauerübungen
2. Plyo-Workout: ca. 15-30 Minuten Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphase
3. Cool-down: ca. 5 Minuten Stretching

So könnte dein Plyo-Workout aussehen:

Warm-Up:

5 Minuten lockeres Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks und Seilspringen im Wechsel

• Plyometrisches Training ist Schnellkrafttraining mit Schwerpunkt auf explosiven Übungen wie Sprüngen und schnellen Richtungswechseln.
• Plyo-Training kann dir helfen, deine Explosivkraft und damit deine sportliche Leistungsfähigkeit in allen Disziplinen zu verbessern. 
• Du trainierst mit Plyo-Übungen den gesamten Körper als funktionelle Einheit, wobei bei den meisten Bewegungsabfolgen vor allem die Muskelgruppen im Unterkörper beansprucht werden.
• Voraussetzung für Plyometrie ist ein gesunder Gelenk- und Sehnenapparat, da das Verletzungsrisiko ansonsten hoch ist. 
• Plyo-Training kann dich zusammen mit der richtigen Ernährung beim Muskelaufbau und Abnehmen unterstützen. Im Fokus des funktionellen Trainings steht aber die Steigerung deiner Leistungsfähigkeit.

FAQs Plyometrisches Training

Kann man mit Plyometrie Muskeln aufbauen?

Plyometrics ist ein funktionelles Schnellkrafttraining. Du baust zwar Muskulatur auf, aber anders als beim Hypertrophie-Training erreichst du kein Dickenwachstum der Muskelfasern, sondern wirst eher definierter und athletischer. 

Hilft Plyometrie beim Abnehmen?

Plyometrisches Training kann dir helfen, deinen Energieverbrauch in die Höhe zu schrauben, auch noch Stunden nach dem Workout. Plyo-Übungen sind echte Kalorienkiller. Allein davon wirst du allerdings nicht abnehmen. Um Gewicht zu verlieren, musst du in einem Kaloriendefizit sein, also weniger Energie zu dir nehmen, als du verbrauchst. Mehr zum Thema: Abnehmen: So verlierst du schnell und gesund Gewicht

Was ist negativ am plyometrischen Training?

Ein Nachteil beim plyometrischen Training ist die starke Belastung von Sehnen, Gelenken und Bändern durch Sprünge sowie schnelle Drehbewegungen und Richtungswechsel. Das Verletzungsrisiko ist relativ hoch. Wer einen Sprung beim Landen nicht ausreichend abfedert, riskiert unter anderem Bänder- und Knorpelrisse. Deshalb ist es wichtig, auf Fitnessböden zu trainieren und nur dann, wenn du keine Beschwerden hast. 

Was braucht man fürs Plyo-Training?

Die meisten Bewegungsabfolgen beim Plyo-Training sind reine Bodyweight-Übungen wie Squats, Liegestütze und Lunges in explosiven oder gesprungenen Varianten. Du brauchst also nichts weiter als dein eigenes Körpergewicht. Zudem solltest du dir eine gute Fitnessmatte anschaffen und nicht auf hartem oder rutschigem Boden trainieren. Must-have für Fortgeschrittene und Profis ist eine Plyo Box, eine Erhöhung u. a. für Box Jumps. 

Ist Plyometrie gut für Anfänger?

Plyometrics ist grundsätzlich auch für Anfänger geeignet, solange du gesund bist, dich nicht gleich zu Beginn überforderst und dich langsam steigerst. Besonders die Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erst an die Belastung gewöhnen. Die meisten klassischen Plyo-Übungen sind sehr anspruchsvoll. Wähle zum Start weniger intensive Varianten, um erstmal die Technik zu erlernen – mehr geht später immer. Mache beispielsweise in den ersten Wochen Walking Burpees, Air Squats und Jumping Jacks anstelle von Burpees mit Strecksprung, Squat Jumps und Star Jumps.  

Wie kann ich bei Plyo-Übungen die Intensität steigern?

Ähnlich wie beim klassischen Krafttraining kannst du auch beim plyometrischen Training Übungen anpassen, um neue Reize zu setzen und so auch als Profi weiter Fortschritte zu machen. Das geht beim Plyo-Training zum Beispiel so: Reduziere die Kontaktpunkte, etwa indem du Squats einbeinig statt zweibeinig ausführst. Steigere das Tempo. Erweitere die Distanz zwischen Ausgangs- und Zielpunkt bei einer Übung. Lege dir Manschetten an, um dein Körpergewicht zu erhöhen. 

Quellen:

(1) Rafael L. Kons et al. : Effects of Plyometric Training on Physical Performance: An Umbrella Review, unter https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00550-8, Zugriff am 16.11.2023

(2) María Ramírez-delaCruz et al.: Effects of Plyometric Training on Lower Body Muscle Architecture, Tendon Structure, Stiffness and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-analysis, unter https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00431-0, Zugriff am 16.11.2023

(3) by Hsuan Huang et al.: The Effect of Plyometric Training on the Speed, Agility, and Explosive Strength Performance in Elite Athletes, unter https://www.mdpi.com/2076-3417/13/6/3605, Zugriff am 16.11.2023