Trainingsplan ohne Fitnessstudio – Tipps zum Training ohne Geräte

Du hast Lust auf Fitness, bist aber kein Fan von Fitnessstudios? Du willst dein Fitnessprogramm lieber unkompliziert zu Hause absolvieren? Kein Problem, denn effizientes Training ist auch ohne Fitnessstudio möglich. Übrigens: Training ohne Geräte bedeutet nicht, dass du ganz ohne Gewichte oder Widerstände trainierst. Anstelle von Hanteln und Geräten arbeitest du mit deinem eigenen Körpergewicht. Daher wird diese Form des Workouts auch als Bodyweight Training bezeichnet. Hier findest du Informationen zum Ganzkörpertraining ohne Geräte und Tipps, wie du deinen persönlichen Trainingsplan ohne Fitnessstudio erstellen kannst.

Ein Training zu Hause und ohne Geräte bietet im Vergleich zum Training im Fitness-Center viele Vorteile. Die drei Top-Gründe für Bodyweight Training sind:

1. Du kannst ortsunabhängig trainieren: Kein Fitnessstudio in der Nähe? Zuhause kein Platz für Geräte? Du bist im Urlaub oder auf Dienstreise und hast keine Lust dir ein Gym zu suchen? Alles kein Problem. Bodyweight Training kannst du überall dort machen, wo du ausreichend Platz für die Übungen hast – zu Hause im Wohnzimmer oder im Park um die Ecke.
2. Du kannst zeitlich flexibel trainieren: Vor oder nach der Arbeit bleibt zu wenig Zeit für den Gang ins Fitnessstudio? Du kannst deinen persönlichen Trainingsplan so gestalten, dass sich die Trainingseinheiten gut in deinen Alltag integrieren lassen. Wichtig ist aber: Dran bleiben! Es ist wie bei jedem anderen Workout: Ohne Disziplin läuft beim Bodyweight Training nichts. Also ohne Fleiß kein Preis.
3. Du kannst kostengünstig trainieren:  Training mit dem eigenen Körper bietet zudem den Vorteil das du dich nicht an ein Fitnessstudio bindest. Damit ersparst du dir die Mitgliedsbeiträge. Einzig die Anschaffung von Hanteln, Resistance tubes oder Kettlebells kann mit einigen wenigen Euros zu Buche schlagen. Workout jenseits von Fitnessstudios kostet nicht viel, da Mitgliedsbeiträge entfallen.

Ein weiterer Pluspunkt: Bei komplexen Bodyweight-Übungen und Bewegungsabläufen wird das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen verbessert. So trainierst du mit Kombinationsübungen wie Burpees, Jumping Squats oder der Bergsteigerübung auch deine intermuskuläre Koordination. Kein Wunder also, dass Ganzkörper-Workouts ohne Geräte und unabhängig von Fitnessstudios immer beliebter werden. Die besten Beispiele für den gerätelosen Fitnesstrend: Calisthenics und Freeletics. Beide Trendsportarten setzen auf Bodyweight Training, wobei meist ganz ohne Geräte oder an einfachen Stangengerüsten, Straßenbänken oder Treppengeländern trainiert wird. Klingt simpel, ist aber teilweise hoch athletisch, wie spektakuläre Übungen wie die Human Flag oder die durch Bruce Lee bekannt gewordene Dragon Flag beweisen. Wie all diese Übungen auszuführen sind, erfährst du weiter unten.  Streetworkout im Freien ist vor allem als Sommersportart sehr angesagt. Du willst dich in Form bringen oder Abnehmen? Dank der ganzkörperlichen Ausrichtung lassen sich Bodyweight-Übungen auch sehr gut in deinen Shaping Trainingsplan integrieren.

Wie bei jedem Sport ist es auch beim Bodyweight Training wichtig, gut auf sich selbst und die eigenen Grenzen zu achten. Das gilt vor allem beim Training ohne Fitnessstudio, da du hier auf dich allein gestellt bist und kein Trainer deine Übungen überwacht und korrigiert. Achte daher darauf, dass du alle Übungen so korrekt und sorgfältig wie möglich ausführst. Du möchtest dich mit anderen über Trainingstipps und Trainingserfolge austauschen? Im Internet gibt es zahlreiche Trainingsgruppen und Communities rund um den Bodyweight-Sporttrend. Zudem bieten Apps die Möglichkeit, untereinander Informationen auszutauschen oder von einem virtuellen Fitness-Coach Tipps zum Training zu erhalten.

Generell solltest du bei jeder Art von Training auf folgende Punkte achten:

• Viel Sport – viel trinken: Bei intensivem Cardio- und Krafttraining kommst du garantiert ins Schwitzen. Dabei verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Elektrolytgetränke versorgen dich während und nach dem Workout nicht nur mit Flüssigkeit, sondern auch mit den Mineralstoffen, die du jetzt brauchst. Möchtest du bei langen Sporteinheiten an deine Grenzen gehen, so sind unsere ISO-DRINKS die perfekte Unterstützung, um deine Leistung aufrecht zu erhalten.
• Gutes Workout – gute Ernährung: Zu einem guten Training gehört auch eine gesunde, abwechslungsreiche und möglichst vitamin- und proteinreiche Ernährung. Vor allem beim Erhalt und Aufbau von Muskeln spielen Proteine in Kombination mit Vitamin B6 eine wichtige Rolle. Am besten nimmst du direkt innerhalb der ersten Stunde nach dem Workout einen Protein Shake oder einen High Protein Riegel als Eiweiß-Boost zu dir.
• Pre-Workout – Warm-up: Vor jedem Training ist eine ausreichende Aufwärmphase Pflicht! Ansonsten drohen Verletzungen. Nach dem Workout empfehlen sich statische Dehnübungen zum Cooldown.
• Power-Workout – gefolgt von Ruhephasen: Ein guter Trainingsplan sieht auch Erholungsphasen vor. Vor allem Einsteiger sollten darauf achten, dass auf intensive Trainingseinheiten eine ausreichend lange Pause zur Regeneration folgt.

Wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan ohne Geräte und unabhängig von einem Gym erstellen willst, solltest du dir zunächst folgende Fragen stellen:

Deinen Trainingsplan kannst du flexibel an deine eigenen Zeiten anpassen. So kannst du beispielsweise drei längere Trainingseinheiten zu je 60 Minuten oder vier kürzere Workouts, beispielsweise 4 x 30 Minuten pro Woche, planen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Hier werden drei bis vier Einheiten in der Woche empfohlen, und wichtig ist, dass du auch auf die entsprechenden Ruhephasen achtest. Nach und nach kannst du die Trainingsintensität auch steigern, indem du Übungen variierst  intensivierst oder mehr Wiederholungen pro Trainingssatz machst.

Willst du mit dem Bodyweight Training deine allgemeine Fitness steigern, bestimmte Shaping-Ziele erreichen oder gezielt Muskeln aufbauen? Deine Fitnessziele und dein jetziges Fitnesslevel bestimmen auch die Auswahl der Übungen, sowie die Länge und Intensität der Trainingseinheiten. Wenn du deine Ausdauer steigern willst, kannst du mehr Cardio-Einheiten in deinen Trainingsplan einbauen. Für den Muskelaufbau sind Kraftübungen in Kombination mit eiweißreicher Ernährung z. B. durch Whey-Produkte oder pflanzliche Soja-Proteine entscheidend. Generell empfiehlt es sich, im Trainingsplan pro Einheit verschiedene Kraft- und Cardioübungen zu kombinieren. Du kannst aber auch an einem Tag reine Kraftübungen machen und an einem anderen Trainingstag Ausdauereinheiten einlegen, beispielsweise Joggen, Radfahren oder Schwimmen.

Gestalte deinen Trainingsplan entsprechend deiner individuellen Bedürfnissen – entweder als reine Auflistung der Übungen und Wiederholungen pro Trainingseinheit oder als Trainingsdokumentation mit Platz für Anmerkungen und deine nächsten Trainingsziele. Du kannst dir einzelne Tages- oder Wochenpläne erstellen – oder beides in Kombination.

Du kannst deinen Trainingsplan aus einer Vielzahl unterschiedlicher Bodyweight-Übungen zusammenstellen, wobei es wichtig ist, dass möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden – nicht in einer Übung oder Trainingseinheit, aber im gesamten Trainingsplan.

• Trainingsplan für 6 Wochen
• 3 Trainingseinheiten pro Woche zu je 60 Minuten
• Übungssätze: 3
• Wiederholungen pro Übungssatz: 20
• Ruhepausen zwischen den Sätzen: 1 Minute

1. Trainingseinheit: Brust, Bizeps und Trizeps - Mögliche Übungen:

• Liegestütze (Push Ups)
• Achte bei den Liegestützen darauf deinen Körper auf einer Linie zu halten.  Dein Körper ist während der gesamten Ausführung angespannt. Nur mit dem vollen Bewegungsradius (Full Range of Motion) erreichst einen gute Trainingswirkung. Diese Übung trainiert den ganzen Körper, insbesondere den Brustmuskel, den Trizeps und den Deltamuskel.
• Unterarmstütz (auch Planken oder Planking genannt)
• Bei dieser Übung stärkst du deinen ganzen Körper. Hierbei nimmst du eine ähnliche Position wie bei der Liegestütze ein. Allerdings liegst du dabei auf den Unterarmen. Oberkörper und Beine bilden eine Linie, das Körpergewicht liegt auf den Zehen und den Unterarmen. Diese Position möglichst lange halten, im Idealfall 30 Sekunden. Das Ganze wird 3 mal wiederholt.
• Enge Trizeps-Liegestütz, auch Diamond Push-up genannt
• Ähnliche Ausgangsposition wie beim Liegestütz. Allerdings werden die Hände vor der Brust zusammengeführt, die Hände bilden eine Raute (Merkelraute). Bei dieser Variante wird Hauptsächlich der Trizeps trainiert.

• Trizeps-Dips an einem Stuhl oder einer Bank
• Mit dem Rücken zu einem Stuhl oder besser einer Bank stehen. Darauf achten, dass das Hilfsgerät stabil steht. Jetzt die Hände hinter dem Rücken auf der Bank abstützen. Jetzt den Körper absenken, dafür die Ellenbogen beugen, am untersten Punkt wieder nach oben drücken und die Ellenbogen fast ganz durchdrücken. Ein komplettes durchdrücken sollte vermieden werden, da sonst die Gelenke zu stark belastet werden.
• Klimmzüge; ist eine Klimmzugstange vorhanden (beispielsweise auf einem Sport- oder Spielplatz), können Chin-ups gemacht werden
• Achte auch bei den Klimmzügen auf eine dauernde Körperspannung und vermeide es mit Schwung zu arbeiten. Um hier das Training abwechslungsreich zu gestalten, kann mit verschiedenen Griffvarianten gearbeitet werden.
• Klimmzüge im Obergriff, bei denen die Handflächen von dir weg zeigen, sind die wohl gängigste Variante. Hierbei wird der obere Rücken am meisten belastet und trainiert.
• Klimmzüge im Untergriff, bei denen die Handflächen zu dir zeigen, trainieren mehr den Bizeps und die obere Rückenmuskulatur etwas weniger beansprucht.
• Noch stärker wird der Bizeps bei den engen Klimmzügen im Untergriff beansprucht. Hier wird die meiste Kraft im Bizeps aufgewendet. Diese Ausführung eignet sich besonders gut für Anfänger.
• Klimmzugausführungen wie der Around the clock Klimmzug oder die commando Pull ups sind eher für Fortgeschrittene geeignet.
• Bizepcurls können auch ohne Hantel alternativ mit einem Handtuch gemacht werden oder besser mit einer  resistance Tube gemacht werden: 
• Handtuch oder Tube mit beiden Händen greifen, einen Fuß in die Schlinge stellen. Gegen den Widerstand die Unterarme nach oben ziehen.

2.    Trainingseinheit: Beine, Bauch und Rücken - Mögliche Übungen:

• Crunches, auch Bauchpresse genannt
• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Füße stellst du auf den Boden. Alternativ kannst du die Beine angewinkelt in die Luft heben, was wiederum den Schwierigkeitsgrad erhöht. Deine Arme verschränkst du vor der Brust. Fortgeschritte können Sie auch hinter den Kopf halten, um die Intensität zu steigern. Jetzt spannst du deine Bauchmuskeln an, und hebst dabei deinen Oberkörper dabei vom Boden ab. Dies findet in einer Art „einrollenden“ Bewegung statt. Deine Schulterblätter verlieren dabei den Kontakt zum Boden. Um das Level zu steigern, kannst du die eingerollte Position für 3 Sekunden halten. Jetzt  „entrollst“ du dich wieder in die Ausgangsposition. Dabei hältst du permanent die Spannung in den Bauchmuskeln.
• Bitte beachte: Im Gegensatz zu Sit Ups bleibt der untere Rücken während der gesamten Ausführung am Boden
• Side Crunches
• Mit Side Crunches zielen wir auf die seitlichen Bauchmuskeln ab. Dafür gehst du in die gleiche Ausgangsposition wie bei den Crunches.  Jetzt bewegst du deinen Oberkörper diagonal in Richtung deiner Beine/ Knie. Die rechte Seite deines Oberkörpers bewegt sich in Richtung deines linken Knies.
• Dragon Flag
• Die Dragon Flag ist eine Übung die sich eher an den Fortgeschrittenen richtet. Leg dich mit dem Rücken auf den Boden. Such dir etwas an dem du dich mit beiden Händen gut festhalten kannst und was stabil genug ist dein Körpergewicht zu halten. Beispielsweise ein Bettgestellt oder einen Türrahmen. Jetzt hebst du deinen Körper komplett in einer geraden Linie an, ausser deinem Kopf und deiner Schulter sollte nichts mehr den Boden berühren.  Dein kompletter Körper ist angespannt und steht fast wie eine Kerze. Jetzt lässt du in langsame wieder zurück sinken in die Ausgangsposition
• Russian Twist
• Eine sehr anspruchsvolle Übung für die seitlichen Bauchmuskeln. Dabei sitzt du aufrecht auf dem Boden. Vor deinem Oberkörper hältst du mit beiden Händen ein Gewicht. Dies kann eine Wasserflasche oder etwas ähnliches sein, es muss nicht immer eine Hantel sein. Jetzt hebst du deine Beine vom Boden leicht an, so dass nur noch dein Gesäß den Boden berührt. Als nächstes fängst du an deinen Oberkörper seitlich zu rotieren. Erst nach rechts und dann links, dabei sind deine Beine ganze Zeit in der Luft. Du wirst schnell merken das gearde am Anfang die Übung eine Menge Körperbeherschung erfordert.
• Ausfallschritt
• Dafür stellst du dich Hüftbreit hin, Jetzt stellst du einen Fuß nach vorne, soweit das der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Achte darauf das dein Knie nicht über die Zehenspitzen hinauskommt. Jaus dieser Position führst du das hintere Knie in Richtung Boden, indem du das vordere Knie beugst. Gehe soweit runter, das dein hinteres Knie fast den Boden berührt. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um stabil zu stehen. Jetzt drückst du dich wieder nach oben und stellst die Beine parallel zueinander. Dies wiederholst du für die andere Seite. Mit der Übung trainierst du Hauptsächlich deine Beine und deinen Rumpf.
• Kniebeugen oder Squats
• Für die Kniebeugen gilt, wie für die Ausfallschritte auch, die Knie bleiben hinter den Zehenspitzen. Ein Rundrücken ist in Jedem Fall zu vermeiden. Wenn du die Übung ausführst gehst du soweit runter, das deine Oberschenkel in der waagerechten befinden. Trainierte Muskeln sind primär die Beine und der Gesäßmuskel. Auch die Rumpfmuskeln profitieren von dieser Übung.

• Rückenstrecken im Liegen, auch Superman genannt
• Leg dich auf den Bauch. Jetzt hebst du den linken Arm und das rechte Bein vom Boden ab. Halte diese Position für drei Sekunden. Jetzt machst du das gleiche mit dem anderen Arm und Bein. Dies wiederholst du insgesamt 20 Mal. Um die Intensität zu steigern, kannst du auch die Beine und Arme gleichzeitig anheben. Diese Übung trainiert deinen unteren Rücken und dein Gesäß.
• Hüftheben am Boden
• Leg dich auf den Boden. Die Arme streckst du seitlich neben deinem Körper aus. Mit deinen Armen sorgst du für Stabilität während der Übung. Jetzt streckst du deine Beine in die Luft, dein Gesäß ist dabei am Boden. Aus dieser Position heraus hebst du deine Hüfte an und streckst die Beine in die Luft.

3.    Trainingseinheit: Ausdauertraining
Ausdauertraining im Freien: Laufen, Radfahren oder Schwimmen - Ausdauerübungen für Zuhause:

• Seilspringen (mit oder ohne Seil)
• Burpees (eine Kombination aus Kniebeugen, Liegestütz und Strecksprung)
• Jumping Jacks („Hampelmänner“)
• Jumping Squats (gesprungene Kniebeugen)
• Skipping (Knieheblauf) und Anfersen (Fersen zum Gesäß)
• Bergsteiger oder Mountain Climber (Wechselsprünge in Liegestützposition)

Mit all diesen Übungen kannst du unabhängig dich unabhängig vom Fitnessstudio in Form bringen und deine Fitnessziele erreichen.