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Generell solltest du bei der Gestaltung deines Muskeltrainings zu Hause auf folgende Punkte achten:
- Trainingsfokus: Willst du mit dem Bodyweight-Training deine allgemeine Fitness steigern, bestimmte Shaping-Ziele erreichen oder gezielt Muskulatur aufbauen? Deine Fitnessziele und dein jetziges Fitnesslevel bestimmen die Auswahl der Übungen sowie die Länge und Intensität der Trainingseinheiten. Wenn du deine Ausdauer steigern willst, kannst du mehr Cardio in deinen Trainingsplan einbauen – das geht auch zu Hause. Fürs Muskelwachstum sind Kraftübungen – und eine angepasste Muskelaufbau-Ernährung – entscheidend. Generell empfiehlt es sich, im Trainingsplan pro Einheit verschiedene Kraft- und Cardioübungen zu kombinieren. Du kannst aber auch an einem Tag reine Kraftübungen machen und an einem anderen Trainingstag Ausdauereinheiten einlegen, beispielsweise Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Wichtig ist, dass im gesamten Trainingsplan möglichst alle Muskelgruppen trainiert werden.
- Trainingsroutine: Deinen Trainingsplan kannst du flexibel an deine eigenen Zeiten anpassen. So kannst du beispielsweise drei längere Trainingseinheiten zu je 60 Minuten oder vier kürzere Workouts, beispielsweise 4 x 30 Minuten pro Woche, planen. Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Wir empfehlen drei bis vier Einheiten in der Woche, und wichtig ist, dass du auch auf die entsprechenden Ruhephasen achtest. Mit der Zeit kannst du die Intensität deines Trainings steigern – zum Beispiel, indem du Übungen abwandelst, anspruchsvoller gestaltest oder die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erhöhst.
