In 3 Wochen 15 kg abnehmen mit einer Turbo-Diät? Dass Crash-Diäten oft wenig bringen und eher schaden, ist längst kein Geheimnis mehr. Keine Sorge, trotzdem kannst du dein Wunschgewicht erreichen, wenn du es clever angehst und gleichzeitig deinen Stoffwechsel anregst. In diesem Artikel erfährst du, wie du schnell abnehmen kannst, ohne dabei hungern zu müssen oder den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Wir zeigen dir die besten Tipps rund um Ernährung, Bewegung und den richtigen Weg, um dein Ziel zu erreichen – und das auf eine gesunde und nachhaltige Weise!
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Wenn du schnell abnehmen und dabei gesund bleiben willst, ist es wichtig zu verstehen, wie dein Körper funktioniert und was genau hinter dem Abnehmen steckt. Dein Organismus ist auf Energie angewiesen – genauso wie ein Auto Treibstoff braucht, um zu fahren. Diese Energie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen. In 1 Gramm Eiweiß und Kohlenhydraten stecken jeweils 4,1 kcal, während Fett mit 9,3 kcal pro Gramm deutlich energiereicher ist.
Nimmst du mehr Kalorien auf, als dein Körper benötigt, speichert er den Überschuss in den Fettzellen für „schlechte Zeiten“ – du nimmst zu. Für eine Gewichtsabnahme, musst du also ein Kaloriendefizit schaffen. Das bedeutet, dass du weniger Energie zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Auf diese Weise greift er auf die körpereigenen Fettreserven zurück.
Du kannst diesen Prozess auf zwei Arten beschleunigen:
Indem du deinen Stoffwechsel anregst und ein gezieltes Kaloriendefizit aufbaust, erreichst du dein Ziel, schnell abzunehmen.
Tipp: Du willst wissen, wie viele Kalorien du am Tag brauchst? Wir zeigen dir, wie du deinen Kalorienbedarf für deine Ziele berechnest!
Ja, es ist möglich, in 3 Wochen gesund abzunehmen – allerdings solltest du dabei realistisch bleiben. Die Frage ist vor allem: wie viel! Wenn du versuchst, in 3 Wochen 15 kg abzunehmen, etwa mit einer Turbo-Diät, wirst du zwar schnell Kilos verlieren, aber das meiste davon wird Wasser sein, nicht Fett. Solche extremen Crash-Diäten sind Mogelpackungen. Dein Körper verliert zuerst seine Zuckerdepots, die größtenteils aus Wasser bestehen. Erst nach dieser Phase beginnt der eigentliche Fettabbau. Und um Fett zu verlieren, brauchst du ein Kaloriendefizit von etwa 7.000 Kalorien pro Kilo Fett – das geht nicht über Nacht.
Statt einer Turbo-Diät, bei der du vielleicht in 3 Wochen schnell abnimmst, aber deinen Stoffwechsel verlangsamst, solltest du dich auf eine nachhaltige Methode konzentrieren. Ein moderater Gewichtsverlust von etwa 0,5 Kilo pro Woche ist ideal, um den Stoffwechsel anzuregen und langfristige Erfolge zu erzielen. Dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und eine langfristige Ernährungsumstellung in Kombination mit Bewegung ist der beste Weg, um gesund und dauerhaft abzunehmen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät ebenfalls von schnellen Diäten ab, da der Körper bei extremem Kalorienmangel nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt wird. Das Risiko von Mangelerscheinungen und gesundheitlichen Problemen steigt, wenn du versuchst, in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Zudem schaltet dein Körper bei einer solchen Turbo-Diät in den Sparmodus – das bedeutet, dass er weniger Kalorien verbrennt, um sich auf zukünftige „Hungerzeiten“ vorzubereiten. Dies kann zu Heißhungerattacken und dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen, bei dem du nach der Diät schnell wieder zunimmst.
Wenn du gesund in 3 Wochen abnehmen möchtest, solltest du ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag anstreben und darauf achten, mindestens deinen Grundumsatz an Kalorien zu decken. Die Empfehlung der DGE: eine vollwertige Ernährung in Kombination mit 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag. (1) So kannst du deinen Stoffwechsel anregen, schnell abnehmen und dein Wunschgewicht langfristig halten.
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Wenn du gesund abnehmen möchtest, spielt die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle. Bestimmte Lebensmittel können deinen Stoffwechsel anregen und dich lange satt halten. Eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe liefert, ist dabei das A und O. Besonders hilfreich sind Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, da sie den Körper länger mit Energie versorgen und den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Darüber hinaus sind Lebensmittel, die wenig Kalorien, aber viel Volumen haben, wie Gemüse und wasserreiche Früchte, ideal für die Gewichtsreduktion. Sie füllen den Magen, ohne dass du viele Kalorien aufnimmst, und tragen dazu bei, dass du ein gesundes Kaloriendefizit aufrechterhalten kannst. Auch Proteine spielen eine wichtige Rolle beim Abnehmen, da sie den Muskelaufbau unterstützen, den Stoffwechsel anregen und helfen, Heißhungerattacken zu verhindern.
Für eine optimale Nährstoffverteilung empfehlen Experten eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten (ca. 45 Prozent), Fetten (ca. 30 Prozent) und Proteinen (ca. 25 Prozent). Diese Makronährstoffe geben deinem Körper die Energie und Bausteine, die er benötigt, um gesund und effektiv abzunehmen.
Hier ist eine Übersicht mit Lebensmitteln, sortiert nach den drei Hauptmakronährstoffen:
| Kohlenhydrate (ca. 45%) |
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| Fette (ca. 30 %) |
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| Eiweiß (ca. 25 %) |
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Kohlenhydrate und Abnehmen – passt das überhaupt zusammen? Carbs haben zu Unrecht einen schlechten Ruf. Denn sie sind ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung, auf die du auch mit dem Ziel Abnehmen nicht verzichten solltest. Wichtig ist, dass du auf die „richtigen“ Kohlenhydrate setzt. Darunter verstehen wir komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index.
Der glykämische Index (GI) gibt die blutzuckererhöhende Wirkung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln in Prozent an. Je niedriger dieser Wert ist, desto besser. Denn Nahrungsmittel mit einem geringen GI werden langsamer verdaut. Sie sättigen nachhaltiger und versorgen den Körper über eine längere Zeit mit Energie. Lebensmittel mit einem hohen GI liefern hingegen sofort Power, ihre Wirkung lässt aber genauso schnell wieder nach.
Hier ist eine Gegenüberstellung mit Kohlenhydraten, die dir beim Abnehmen helfen und solchen, von denen du eher die Finger lassen solltest:
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Diese Lebensmittel haben einen niedrigen glykämischen Index und gelten deshalb als förderlich bei einer Diät:
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Es gibt grundsätzlich keine „schlechten“ Lebensmittel, doch diese hochglykämischen Lebensmittel solltest du in einer Turbo-Diät maßvoll essen:
Hinweis: Auch beim Abnehmen ist es wichtig, es nicht zu übertreiben – dein Weg sollte dir immer noch Spaß machen. Und wenn du doch mal zu „schlechten“ Kohlenhydraten greifst, brauchst du dich auch nicht gleich schlecht zu fühlen. Es kommt einfach darauf an, diese nicht im Überfluss zu essen.
Ran an die Extrakilos! Die folgenden 10 Tipps helfen dir dabei, in 3 Wochen auf gesunde Weise möglichst viel abzunehmen.
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Abnehmen bedeutet nicht, zu hungern. Im Gegenteil: Du kannst dich in jeder Mahlzeit satt essen und trotzdem Gewicht verlieren. Entscheidend ist eine ausgewogene Kalorienzufuhr, mit der du alle drei Makronährstoffe abdeckst: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß.
Wichtige Mikronährstoffe wie Mineralien, Vitamine und Spurenelemente stecken vor allem in Gemüse und Obst.
Gerade Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Kürbis, Gurken, Zucchini, Blumenkohl, Spargel, Paprika, Tomaten und Pilze darf reichlich auf deinem Teller landen. Ebenso wie Beeren, Wassermelone und Papaya. Davon kannst du große Mengen ganz ohne Reue schlemmen.
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Wassereinlagerungen, auch Ödeme genannt, lassen die Zahl auf der Waage in die Höhe schießen. Mögliche Gründe dafür sind, dass du zu viel Salz zu dir nimmst, dich zu wenig bewegst oder nicht ausreichend trinkst.
Wenn du übermäßige Wassereinlagerungen loswerden willst, solltest du genug Wasser zu dir zu nehmen – in Form von Mineralwasser oder Tee (z.B. Brennnessel-, Petersilie-, Birkenblätter-, Schachtelhalm-, Löwenzahn-, Ingwertee und Grüner Tee) – sowie Lebensmitteln mit einem hohen Wasser- und Kaliumanteil (z.B. Gurke, Artischocken, Knoblauch, Spargel, Melone, Ananas, Avocado). Sie helfen dir auf natürlichem Wege beim Entwässern.
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Besonders Proteine können dich beim Abnehmen unterstützen. Denn eiweißreiche Speisen haben erwiesenermaßen einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl. (2) Nach einem Frühstück mit Rührei und Lachs oder einer Portion Quark mit Beeren fühlst du dich schneller und vor allem nachhaltiger gesättigt. Infolgedessen hast du weniger Verlangen, in die Snack-Schublade zu greifen. Außerdem regst du die Verdauung an, was sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt.
Tipp: Starte mit einem Proteinshake in den Tag, zum Beispiel mit unserem Proteinpulver und sichere dir damit direkt am Morgen eine extra große Portion Eiweiß. Und für zwischendurch sind unsere Proteinriegel, zum Beispiel mit Zartbitterschokolade, eine gute Wahl.
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Komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) sind ideal, wenn du abnehmen möchtest. Sie werden langsamer verdaut, was dafür sorgt, dass der Blutzuckerspiegel stabil bleibt und du länger satt bleibst. Dadurch vermeidest du Heißhungerattacken und hältst dein Kaloriendefizit leichter ein.
Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Haferflocken und Gemüse liefern dir dabei langanhaltende Energie, ohne den Blutzucker in die Höhe zu treiben. Sie geben deinem Körper die notwendige Energie für den Tag und unterstützen dich so dabei, gesund und nachhaltig abzunehmen.
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Trinken, trinken, trinken – wir können nicht oft genug betonen, wie wichtig die Flüssigkeitszufuhr ist. Erst recht, wenn du abnehmen willst! Wasser schützt vor Wassereinlagerungen, kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt den Transport von Nährstoffen zu den Zellen. Oft glauben wir, hungrig zu sein, dabei sind wir eigentlich durstig. Und das Gute ist: Wasser hat null Kalorien, füllt den Magen und beugt so Heißhungerattacken vor.
Trinke vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser, wenn du magst mit einem Spritzer Zitrone oder mit einem MaxiNutrition Hydration Tab. So stellst du sicher, dass du über den Tag verteilt ausreichend trinkst und regulierst deinen Appetit.
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Ein gesundes Maß an Sport ist nicht nur gesund für Körper und Geist, sondern treibt auch deinen Kalorienverbrauch in die Höhe. Wenn du in 3 Wochen abnehmen willst, solltest du 2 bis 4 Mal pro Woche eine Trainingseinheit einplanen – und idealerweise auch im Anschluss dranbleiben. Regelmäßigkeit und eine konstante Steigerung der Belastung bringen dich deinem Wunschgewicht erfolgreich näher.
Wichtig: Verwechsle Sport nicht mit Bewegung. Zusätzlich zu deinen Workouts solltest du dich täglich 30 bis 60 Minuten bewegen. Zum Beispiel spazieren gehen oder Rad fahren.
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Idealerweise regst du mit deinem Training nicht nur den Fettstoffwechsel an, sondern stärkst auch deine Muskulatur. Denn mit jedem Kilogramm Muskelmasse, das du aufbaust, erhöhst du deinen Grundumsatz. Das heißt, du verbrennst extra Kalorien, wenn du im Ruhemodus bist. Wir empfehlen eine Kombination aus Cardio Training, mit dem du schnell Kalorien verbrennst, und Kraftsport fürs Muskelwachstum. Wichtig: Stemme erst die Gewichte und gehe dann aufs Laufband!
Besonders effektiv ist auch HIIT oder Tabata. Die hochintensiven Einheiten von 10 bis 30 Minuten verbinden das Beste aus Kraft- und Ausdauertraining. Hier geht es zu unseren kostenlosen HIIT Workouts mit Tim
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Krafttraining ist eine der besten Sportarten, um abzunehmen und langfristig sein Wohlfühlgewicht zu halten. Dabei sind besonders komplexe Ganzkörperübungen effektiv. Sie trainieren gleich mehrere Muskelgruppen. Du aktivierst also parallel Bein-, Gesäß-, Rücken-, Bauch- und Armmuskulatur und baust so schneller Muskeln auf, die wiederum extra Kalorien verbrennen.
Die besten Ganzkörperübungen sind: Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge, Push-ups, Schulterdrücken, Langhantel-Rudern und Bankdrücken.
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Wenn du abnehmen willst, gilt es Stress zu vermeiden. Schüttet dein Körper über einen längeren Zeitraum das Stresshormon Cortisol aus, schadest du dir auf Dauer: Mögliche Folgen sind ein erhöhter Blutdruck, Heißhunger, unkontrolliertes Essen und ein gehemmter Muskelaufbau. (3) Alles Dinge, die dir im Weg stehen, wenn du in 3 Wochen so viel abnehmen willst, wie bei einer Turbo-Diät.
Einige empfehlenswerte Anti-Stress-Strategien sind: Eine Runde Yin Yoga, Spaziergänge an der frischen Luft, Meditation sowie Lesen oder Musik hören. Damit bekommst du den Kopf frei und förderst Entspannung.
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Schlaf ist einer der wichtigsten Einflussfaktoren auf die physische und psychische Gesundheit. Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du deshalb darauf achten, ausreichend und vor allem erholsam zu schlafen. Während der Nachtruhe finden wichtige Regenerationsprozesse statt, unter anderem der Muskelaufbau. Wer zu wenig Schlaf abbekommt, hemmt nicht nur sein Muskelwachstum, sondern leidet häufig auch unter Energiemangel und versucht diesen eher durch zuckerhaltige oder fettige Snacks auszugleichen. (4)
Heißt für dich: Gehe rechtzeitig ins Bett, verbanne das Smartphone aus dem Schlafzimmer und gönne dir rund acht Stunden Schlaf pro Nacht. Bedenke, dass jeder Mensch unterschiedliche Schlafbedürfnisse hat. In der Regel benötigen Frauen mehr Schlaf als Männer.
Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen rund um das Thema schnell abnehmen und Turbo-Diät.
Ein gesunder Gewichtsverlust liegt bei etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche. Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag schaffen. Das ist genug, um Fett abzubauen, ohne deinen Stoffwechsel zu verlangsamen oder dich zu überlasten. Zwar versprechen Turbo-Diäten oft mehr, doch hierbei verlierst du meist Wasser und nicht dauerhaft Fett. Ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust ist nachhaltiger und verhindert den gefürchteten Jo-Jo-Effekt. So hältst du dein Wunschgewicht langfristig und vermeidest gesundheitliche Risiken.
Ja, es ist möglich, allein durch eine Diät bzw. Ernährungsumstellung abzunehmen, da der Gewichtsverlust hauptsächlich durch ein Kaloriendefizit erreicht wird. Wenn du weniger isst, als du verbrauchst, nimmst du ab, auch ohne Sport. Allerdings ist Bewegung wichtig, um den Stoffwechsel anzuregen, Muskeln zu erhalten und deine allgemeine Fitness zu verbessern. Ohne Training verlierst du oft auch Muskelmasse, was den Kalorienverbrauch langfristig senkt. Eine Kombination aus gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist daher ideal, um schnell abzunehmen und deinen Körper zu straffen.
Wenn du abnehmen willst, sollte das Ziel keine kurzfristige Diät, sondern eine gesunde und ausgewogene Ernährung sein. Und dabei sind Snacks, die im Idealfall kalorienbewusst und nährstoffreich sind, natürlich erlaubt. Proteinriegel und Snacks von MaxiNutrition sind eine gute Wahl, um deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig Heißhungerattacken zu vermeiden. Riegel mit einem hohen Eiweißgehalt und wenig Zucker liefern hochwertige Nährstoffe, die den Muskelaufbau unterstützen und lange sättigen können. Auch Nüsse, fettarmer Joghurt mit Beeren und Gemüsesticks können dein Gewichtsmanagement unterstützen.
Quellenverzeichnis
(1) DGE: Diäten und Fasten, unter https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/, Zugriff am 11.10.2024
(2) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 11.10.2024
(3) Kim, Eun Joo et. al.: Stress effects on the hippocampus: a critical review, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561403/, Zugriff am 11.10.2024
(4) Nedeltcheva, Arlet V. et. al.: Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/, Zugriff am 11.10.2024
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