Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen – oder andersherum?

Du willst das Projekt Wunschfigur in Angriff nehmen und hast dein Ziel klar definiert: Ein muskulöser und definierter Körper muss her! Dafür dürfen ein paar überschüssige Pfunde gehen und die Muskeln wachsen. Stellt sich die Frage, was du zuerst angehst: Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen? Oder andersherum: Erst Muskeln aufbauen, dann abnehmen? Und wie setzt du beides um? Wir klären die wichtigsten Fragen zum Thema Abnehmen und Muskelaufbau. 

Inhaltsverzeichnis

1. Abnehmen und Muskelaufbau – geht beides zur gleichen Zeit?

2. Fettabbau oder Muskelaufbau: Womit starte ich?

3. Erst Muskeln aufbauen, dann abnehmen – so gelingt’s

4. Erst Muskeln aufbauen, dann abnehmen: Ernährung für Muskelaufbau

5. Erst abnehmen, dann Muskelaufbau – so klappt’s

6. Fazit

"Fett in Muskeln umwandeln” – das klingt zu schön, um wahr zu sein. Und genau das ist es leider auch. Zumindest in den meisten Fällen, denn nur unter gewissen Voraussetzungen gelingt es zeitweise, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. In der Regel musst du dich entscheiden: erst abnehmen oder Muskeln aufbauen.

Muskelaufbau und Fettabbau: unterschiedliche Ernährung

Warum besteht nicht dauerhaft die Möglichkeit, die Ziele Muskelaufbau und Fettabbau miteinander zu vereinen? Der Hauptgrund liegt in der Ausrichtung deiner Ernährung. Während für den erfolgreichen Aufbau von Muskelmasse ein Kalorienüberschuss (hyperkalorische Ernährung) befolgt werden muss, erfordert der Abbau von Körperfett ein Kaloriendefizit (hypokalorische Ernährung).

Kalorienüberschuss vs. Kaloriendefizit

Die überschüssige Energie während hyperkalorischer Ernährungsphasen wird vom Organismus genutzt, um zusätzliche Körpermasse aufzubauen. Anders verhält es sich bei der Ernährung unter dem Kalorienbedarf, die dazu führt, dass vorhandene Körpermasse abgebaut wird. Ob und in welchem Verhältnis nun Muskel- oder Fettmasse auf- bzw. abgebaut wird, unterliegt verschiedenen Faktoren, die im weiteren Verlauf dieses Artikels deutlich werden.

Erfahre hier mehr zum Thema: Wie viele Kalorien soll ich für mein Ziel essen?

Um die Frage, womit du am besten beginnst – Abnehmen oder Muskelaufbau – zu beantworten, solltest du zunächst einen kritischen Blick in den Spiegel werfen.

• Erst Muskeln aufbauen, dann abnehmen: Bist du eher normalgewichtig oder mager, hast also einen niedrigen Körperfettanteil (KFA), dann ergibt es Sinn, direkt mit dem Muskelaufbau zu starten.
• Erst abnehmen, dann Muskeln aufbauen: Zeigt dein Spiegelbild eher eine molligere Figur mit einem höheren Körperfettanteil, dann kannst du mit dem Fettabbau beginnen.

Diese Empfehlung basiert vor allem darauf, dass ein 100 Prozent sauberer Muskelaufbau ohne den Aufbau von Fettmasse nicht möglich ist. Folglich kommt es zwangsweise während Muskelaufbauphasen auch zu einer Zunahme an Körperfett, was bei einem bereits erhöhten Körperfettanteil ungünstig ist. Schließlich sind Fortschritte beim Muskelwachstum schlechter zu bemerken, wenn eine Fettschicht darüber liegt. Außerdem erfordert ein noch höherer Körperfettanteil im Anschluss an die Muskelaufbauphase eine noch längere Diätphase.

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Sofern deine aktuelle körperliche Form keine eindeutige Zuordnung zulässt, kannst du weitere Faktoren in deine Entscheidung mit einbeziehen. Eine Diät erfordert natürlich eine konsequentere und sauberere Ernährung als eine Muskelaufbauphase, in der man sich ruhig gelegentlich mal etwas gönnen darf. Wenn du damit zum aktuellen Zeitpunkt große Schwierigkeiten hast, ergibt der Aufbau von Muskeln vermutlich mehr Sinn. Auch die Jahreszeit kann eine Rolle spielen. Schließlich versuchen viele Menschen, eher zum Sommer hin abzunehmen, um im T-Shirt oder gar am Strand eine gute Figur zu machen. Die kalten Wintermonate, in denen der Körper durch viel Kleidung verdeckt wird, werden hingegen eher zum Aufbau von Muskelmasse genutzt.

Um erfolgreich Muskeln aufzubauen, bedarf es dem richtigen Zusammenspiel zwischen Training, Ernährung und Regeneration. Nur wenn diese Faktoren sinnvoll aufeinander abgestimmt werden, sind optimale Ergebnisse zu erwarten. Wer nun denkt, mit angezogener Handbremse agieren zu können, nur weil er keine Berge an Muskeln aufbauen möchte, der befindet sich auf dem Holzweg. Beim Muskelaufbau handelt es sich um einen langwierigen Prozess, der keineswegs von heute auf Morgen vonstattengeht. Wer mit gebremster Energie beginnt, der schmälert nur seinen Fortschritt.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Grundsätzlich musst du verstehen, wie das Prinzip Muskelaufbau (Hypertrophie) funktioniert. Vereinfacht dargestellt liegt das Ziel darin, dass du mit dem Krafttraining deinem Körper die folgende Botschaft vermittelst: Die vorhandene körperliche Leistungsfähigkeit muss gesteigert werden, da die aktuellen Ressourcen (Muskeln) für die Anforderungen (Training) nicht ausreichen. Im Fachjargon: Es muss ein überschwelliger Trainingsreiz ausgelöst werden, damit dein Körper mit Adaptionen (Anpassungen) in Form von Muskelwachstum reagiert.

Das Training vermittelt deinen Muskeln also den Wachstumsreiz. Damit wäre bereits ein weitläufiger Mythos entkräftet, der besagt, dass Muskeln während des Trainings wachsen – dem ist nämlich nicht so. Im Gegenteil, denn das Training selbst beschädigt die Muskeln sogar (Mikrotraumata) und bedeutet Stress für das Nervensystem. Nach Trainingsende bedarf es daher erst einmal Zeit, um die für Muskelwachstum erforderlichen Regenerations- und Aufbauprozesse einzuleiten. Auch die richtige und ausreichende Versorgung mit Nährstoffen spielt eine wichtige Rolle dabei, wie schnell und effektiv der Muskelaufbau ablaufen kann.

Wie trainiere ich für Muskelaufbau?

Nun aber zu konkreten Tipps für die Praxis. Es wurde deutlich, dass eine gewisse Trainingsintensität vorliegen muss, damit ein überschwelliger Trainingsreiz gegeben ist und Muskelwachstum stattfinden kann.

Was aber ist intensiv genug, damit die benötigte Intensitätsschwelle erreicht wird? Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten, da hier vor allem die unterschiedlichen Ausgangssituationen (Anfänger, Fortgeschrittener, Profi) darüber entscheiden, welche Reizintensität erforderlich ist. Für einen Neuling genügt es beispielsweise bereits, überhaupt mit dem Krafttraining zu beginnen. Da das gezielte Training der Muskeln dem Körper völlig unbekannt ist, reicht bereits eine Belastung mit leichtem Trainingsgewicht, um Muskelwachstum und Leistungssteigerungen auszulösen.

So leicht bleibt es aber leider nicht, denn mit zunehmender Trainingserfahrung steigt auch die notwendige Reizintensität, da der Organismus sich immer wieder neu aufstellt, um den Anforderungen aus der letzten Trainingseinheit besser gewappnet zu sein (Superkompensation). So wird es im Laufe der Zeit also immer notwendiger, die Trainingsgewichte oder die Sätze und Wiederholungen stetig zu steigern (Progression) und am Leistungslimit zu trainieren – z. B. bis zum Muskelversagen.

Jetzt aber wirklich Butter bei die Fische: Wie muss der Trainingsplan aussehen, um Muskeln aufzubauen?

Trainingshäufigkeit – wie viele Trainingseinheiten pro Woche?

Krafttraining muss regelmäßig erfolgen, daher sind mehrere Trainingseinheiten pro Woche elementar. In Abhängigkeit von Trainingserfahrung, Trainingsplanung und Ambition sind 3 bis 5 wöchentliche Einheiten empfehlenswert. Wer nach diesem Muster trainiert, ermöglicht ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung, das für den Muskelaufbau notwendig ist.

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Allgemeine Trainingsplanung – Ganzkörpertraining oder Split?

Üblicherweise beginnen Neulinge im Kraftsport mit einem Ganzkörpertraining, während im Laufe der Zeit die Möglichkeit besteht, auf ein Split-Programm zu wechseln. Während beim Ganzkörpertraining der gesamte Körper mehrmals wöchentlich im Rahmen einer Trainingseinheit trainiert wird, werden beim Split-Training nur einzelne Körperregionen (z. B. Brust, Schultern und Trizeps) an einem Trainingstag belastet. Im Übrigen wird oftmals fälschlicherweise angenommen, dass mit einem Split-Programm im Vergleich zum klassischen Ganzkörpertraining die besseren Trainingsergebnisse erzielt werden können. Ein Irrtum, denn Studienergebnisse sprechen sogar für das Gegenteil, was hauptsächlich auf die höhere Trainingsfrequenz des Ganzkörpertrainings zurückzuführen ist. (1)

Spezifische Trainingsplanung – Übungen, Sätze und Wiederholungen

Ist der Rahmen abgesteckt, gilt es, die richtigen Übungen für den Trainingsplan auszuwählen. Neulinge sind gut damit beraten, zunächst ausschließlich an Maschinen zu trainieren. Die meisten Maschinen bieten den Vorteil, dass der Bewegungsablauf vorgegeben ist. Das Training mit freien Gewichten erfordert hingegen, dass die Bewegung eigenständig ausgeführt wird, was Anfänger schnell überfordern kann. Dauerhaft auf seinem Anfängerstatus ausruhen sollte man sich aber nicht, denn grundsätzlich gilt: Das Training mit freien Gewichten belastet die Muskeln stärker, fördert die Motivation und scheint aus diesen Gründen auch insgesamt effektiver zu sein! (2, 3, 4)

Sind die richtigen Übungen gefunden und ausgewählt, so stellt sich auch schnell die Frage, wie viele Trainingssätze ausgeführt werden sollen. Während bei einem Ganzkörpertraining aufgrund der Vielzahl an Übungen grundsätzlich weniger Sätze ausgeführt werden sollten, lässt sich dies beim Split-Training steigern. Grundsätzlich gilt: Je größer die Muskelgruppe, desto mehr Sätze sind sinnvoll. Im Übrigen spielt auch die Satzpause eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Kürzere Satzpausen von einer Minute können mehr Muskelwachstum verursachen als mehrminütige Pausen. (5) 

Was die Trainingsdauer betrifft, so reicht es aus, 60 bis 75 Minuten intensiv zu trainieren. Noch längere Trainingseinheiten solltest du vermeiden, da diese zu einer erhöhten Cortisol-Ausschüttung (Stresshormon) führen, was deine Trainingsfortschritte gefährden kann. Auf Dauer kann exzessives Training am Leistungslimit zum Overreaching (kurzfristig) oder sogar zum gefürchteten Übertraining (langfristig) führen. Hierbei handelt es sich um kurz- bzw. langfristige Überforderungszustände des Organismus, da er sich von den Trainingsbelastungen nicht mehr ausreichend regenerieren kann.

Bleibt noch die Frage, wie viele Wiederholungen pro Satz für das Ziel Muskelaufbau ausgeführt werden sollten? Viele Jahre ging man davon aus, dass das Training im Wiederholungsbereich zwischen 6 bis 12 Wiederholungen die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau bietet. Alles darunter sollte in erster Linie die Maximalkraft trainieren. Um die Muskelausdauer zu trainieren, wurde ein Wiederholungsbereich von etwa 12 bis 20 Wiederholungen empfohlen. Als wichtigerer Aspekt stellt sich jedoch die Trainingsintensität heraus, denn aus Studienergebnissen weiß man, dass auch das Training in einem hohen Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau führen kann, sofern das Muskelversagen erreicht wird. (6)

Um Muskelmasse aufzubauen, solltest du einen Kalorienüberschuss in deiner Ernährung anpeilen. Dieser sollte allerdings nur moderat ausfallen, denn schließlich möchtest du nicht übermäßig viel Fettmasse aufbauen. Wie hoch dieser Kalorienüberschuss genau ausfallen sollte, ist von sehr vielen Variablen abhängig. Hierzu zählen unter anderem:

• Alter
• Geschlecht
• Aktuelle Körperzusammensetzung (vor allem Anteil der Muskelmasse)
• Art und Intensität der Aktivität

Es ist nicht empfehlenswert, auf pauschale Empfehlungen wie “+ 500 kcal” zu vertrauen. Wesentlich sinnvoller ist es, von dem individuellen Kalorienbedarf auszugehen und eine prozentuale Steigerung der Kalorienmenge vorzunehmen. So kann es zum Beispiel sinnvoll sein, die Kalorienmenge im Ernährungsplan zunächst um 10 bis 15 Prozent zu steigern. Je nach Entwicklung der Fortschritte können dann weitere Anpassungen nach oben erfolgen.

Proteine für Muskelwachstum

Essen ist also wichtig, aber nicht nur die Menge entscheidet, sondern vor allem die Zufuhr der richtigen Nährstoffe. Protein zählt zweifelsfrei zu den wichtigsten Nährstoffen in deinem Ernährungsplan für den Muskelaufbau. Für den Aufbau von Muskelmasse empfiehlt sich eine tägliche Proteinmenge von 1,4 g bis 2,0 g Protein pro Kilogramm/Körpergewicht. (7) Je intensiver das Training ausfällt, desto eher solltest du dich am oberen Ende der Empfehlung orientieren. Wer diese Menge nicht über die Ernährung decken kann, der kann auf hochwertige Protein-Supplements wie Proteinpulver oder Proteinriegel zurückgreifen. Vor allem rund um das Training ist die Muskelversorgung mit Whey Protein sehr zu empfehlen. Aus einer Studie weiß man, dass Probanden, die rund um das Training Proteinshakes mit Whey Protein verzehrt haben, deutlich mehr Muskelmasse aufbauen konnten als diese Personen, die darauf verzichtet haben. (8) 

©MaxiNutrition

Alternativ kannst du natürlich auch auf ein hochwertiges pflanzliches Proteinpulver wie das MaxVegan zurückgreifen. 

Tipp: Um herauszufinden, wie hoch dein täglicher Eiweißbedarf ist, nutze gerne unseren Proteinrechner.

Kohlenhydrate als Energielieferant

Um ausreichend Energie für das intensive Training aufzubringen, spielt auch die Versorgung mit Kohlenhydraten eine wichtige Rolle. Vor allem rund um das Training sind Kohlenhydrate besonders relevant. Während sie vor dem Training als Energielieferant dienen, ermöglichen Sie nach dem Training die Wiederauffüllung der muskulären Glykogenspeicher, die durch intensives Training geleert wurden. Diese Wiederauffüllung unterstützt den Regenerationsprozess.

Auch Fett gehört in eine ausgewogene Ernährung. Vor allem – aber nicht ausschließlich – mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Als Makronährstoff mit der höchsten Kaloriendichte (1 g Fett = 9,3 kcal) sollte vor allem die Fettzufuhr beim Kalorienmanagement genau beachtet werden.

Noch ein Tipp: Hier geht es zu unseren proteinreichen Rezepten für dein Ziel Muskelaufbau. 

Muskelaufbau oder Fettabbau: In beiden Fällen ist Bewegung ein wichtiger Hebel. Doch während beim Muskelaufbau eine Kombination aus Training und Ernährung zwingend notwendig ist, kann das Abnehmen grundsätzlich auch ohne Sport über eine angepasste Ernährung funktionieren. Zweifelsfrei gelingt der Fettabbau mit Sport jedoch effektiver (9) – und zwar auf mehreren Wegen!

Wie funktioniert Abnehmen?

Auch beim Abnehmen bzw. bei der Fettreduktion spielt das Kalorienmanagement eine sehr wichtige  Rolle. Um Körpergewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich. Die Energieversorgung unter dem Bedarf hat zur Folge, dass der Körper gezwungen wird, gespeicherte Körpermasse als Energie zu nutzen. Damit aber möglichst wenig Muskeln abgebaut werden, spielt die richtige Herangehensweise im Training und in der Ernährung eine wichtige Rolle.

Wie sollte man trainieren, um abzunehmen?

Bewegung verbrennt Kalorien – hierbei handelt es sich wohl um den bekanntesten Grund, warum Sport zum Abnehmen empfohlen wird. Der vermehrte Kalorienverbrauch ist auch der Grund, warum sich die meisten übergewichtigen Menschen im Fitnessstudio auf dem Crosstrainer abmühen und das Krafttraining eher vernachlässigen – ein großer Fehler! 

Krafttraining hilft beim Abnehmen

Denn intensives Krafttraining sorgt bekanntermaßen für die Zunahme von Muskelmasse, die als stoffwechselaktive Körpermasse das Abnehmen beschleunigen kann. Muskeln erhöhen nämlich den Grundumsatz und damit den Kalorienverbrauch. Besonders interessant daran ist, dass durch mehr Muskelmasse auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrannt werden. Muskeln verbrennen also effektiv Kalorien und können dadurch die Fettverbrennung ankurbeln!

Aber nicht nur die Resultate des Krafttrainings unterstützen die Fettreduktion, sondern auch das Krafttraining an sich. Zunächst verbraucht das Training mit Hanteln & Co. natürlich auch Energie. Viel interessanter ist aber das, was nach einem intensiven Krafttraining passiert. Die Rede ist vom Nachbrenneffekt, der auch nach Trainingsende für einen gesteigerten Stoffwechsel sorgt. Im Klartext: Selbst nach dem Training profitierst du noch von einem erhöhten Kalorienverbrauch – sogar bis zu 72 Stunden nach Trainingsende! (10)

Letzten Endes ist Krafttraining in einer Diät aber vor allem deshalb sinnvoll, um Muskelmasse zu erhalten bzw. den Verlust in Grenzen zu halten. Schließlich verbrennt Muskelmasse nicht nur aktiv Energie, sondern spielt auch für die Traumfigur im Spiegelbild eine wichtige Rolle! Das Krafttraining vermittelt dem Körper: Die vorhandene Muskelmasse wird zum Überleben im Alltag benötigt!

Ist Cardiotraining unwichtig beim Abnehmen? 

Nein, ganz im Gegenteil, denn mit dem Ausdauertraining auf Crosstrainer, Laufband und Co. lässt sich die Fettverbrennung effektiv ankurbeln. Cardiotraining sollte also unbedingt auch in deinem Trainingsplan auftauchen, wenn Abnehmen dein Ziel ist. Studien zeigen, dass die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining einen großen Erfolg verspricht. (11)

Du willst den Prozess beschleunigen? Dann lies hier mehr zum Thema: Schnell abnehmen in drei Wochen: So klappt’s

Erst Fett abbauen, dann Muskeln aufbauen: Ernährung zum Abnehmen

Mit einem Kaloriendefizit schaffst du die Grundvoraussetzung dafür, Körpergewicht zu verlieren. Damit die Fettreduktion im Vordergrund steht, gilt es aber noch weitere Aspekte zu berücksichtigen. Um möglichst viel Muskelmasse zu erhalten, sollte das Kaloriendefizit nicht zu drastisch ausfallen – klassische FDH-Diäten (Friss die Hälfte) sind daher fatal!

Ähnlich wie bei dem richtigen Essen für den Muskelaufbau solltest du keine pauschalen Empfehlungen beherzigen, die in einer Kalorienmenge ausgedrückt sind, z. B. “– 500 kcal”. 500 kcal sind für einen 100 kg schweren Kraftsportler schließlich eine andere Hausnummer als für eine zierliche Frau mit 65 kg. Vielmehr ergibt es Sinn, prozentualen Empfehlungen zu folgen, die dann auf deinen individuellen Kalorienbedarf anzuwenden sind. Eine erste Kalorienreduktion könnte zum Beispiel im Bereich von 15 bis 20 Prozent liegen. In Abhängigkeit der körperlichen Entwicklung können dann weitere Anpassungen vorgenommen werden.

Proteine zum Abnehmen

Für den Muskelerhalt spielt auch beim Abnehmen eine ausreichende Proteinzufuhr eine wichtige Rolle, weshalb eiweißreiche Nahrungsmittel besonders wichtig sind. 

©MaxiNutrition

Beim Abnehmen kann es sogar Sinn ergeben, etwas mehr Protein zu essen als während des Muskelaufbaus (z. B. 2,5 g Protein pro Kilogramm/Körpergewicht), um mehr Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. (12) Wer bei so viel Protein Angst um seine Gesundheit bekommt, dem sei gesagt, dass diese Menge im Rahmen einer Studie für gesunde Menschen als unbedenklich angesehen wurde. (13)

Kohlenhydrate und Fette meiden?

Oftmals werden Low-Carb-Diäten empfohlen, um erfolgreich abzunehmen. Tatsächlich verzeichnen viele Menschen mit einer Reduktion und einer bedarfsgerechteren Zufuhr der Kohlenhydrate gute Erfolge. Aber auch Low-Fat-Diäten können zum Erfolg führen. Wichtig ist, dass Essen kein Stress bedeuten darf. Schließlich gilt es, konsequent und langfristig am Ball zu bleiben, was genau dann schwierig wird, wenn Essen mit Stress verbunden ist.

Du willst direkt in die Umsetzung gehen? Hier sind Ernährungspläne zum Abnehmen für 1500 und 1700 Kalorien.    

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• Abnehmen und Muskelaufbau können unter Umständen gleichzeitig gelingen. Besonders untrainierte Menschen können Fett abbauen, während sie Muskelmasse zunehmen. Das liegt daran, dass der Trainingsreiz so ungewohnt ist, dass bis zu einem gewissen Punkt der Körper trotz einer Unterversorgung mit Nährstoffen den Muskelaufbau einleitet.
• Aber Vorsicht: Wichtig ist, diesen Erfolg nicht falsch zu interpretieren, denn die veränderte Körperzusammensetzung kann auf der Waage unbemerkt bleiben (Abbau von Fett, dafür Aufbau von Muskeln). Schlimmer noch: Eventuell steigt sogar das Körpergewicht kurzfristig an! Daher ist es wichtig, die Fortschritte in Richtung Traumfigur nicht ausschließlich von der Waage abhängig zu machen.
• Erst abnehmen oder Muskeln aufbauen: Die Reihenfolge hängt von deinem aktuellen Körperfettanteil (KFA) ab. Mit einem niedrigen KFA empfiehlt es sich, mit dem Muskelaufbau zu starten. Mit einem höheren KFA ist es ratsam, erst das Fett zu reduzieren und dann am Muskelaufbau zu arbeiten.
• Muskelaufbau gelingt vereinfacht mit einem Kalorienüberschuss und intensivem Krafttraining, während für Fettabbau ein Kaloriendefizit notwendig ist. Krafttraining und Cardio können das Abnehmen sinnvoll unterstützen.
• Egal, ob Muskelaufbau oder Fettabbau: In beiden Fällen ist eine proteinreiche Ernährung wichtig. 

Quellen:

(1) Brad J Schoenfeld, Nicholas A Ratamess, Mark D Peterson, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, NCBI, „ Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25932981/, letzter Zugriff am 01.04.2021

(2) Shane Schwanbeck, Philip D Chilibeck, Gordon Binsted, NCBI, „A comparison of free weight squat to Smith machine squat using electromyography“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19855308/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(3) Nadja Schott, Bettina Johnen, Benjamin Holfelder, NCBI, „Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults“, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30980922/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(4) Evan E Schick, Jared W Coburn, Lee E Brown, Daniel A Judelson, Andy V Khamoui, Tai T Tran, Brandon P Uribe, „A comparison of muscle activation between a Smith machine and free weight bench press“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(5) Matthew G Villanueva, Christianne Joy Lane, E Todd Schroeder, NCBI, „Short rest interval lengths between sets optimally enhance body composition and performance with 8 weeks of strength resistance training in older men“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25294666/, letzter Zugriff am 24.01.2024 

(6) Schoenfeld BJ1, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT., NCBI, „Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914, letzter Zugriff am 24.01.2024

(7) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J., NCBI, „International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise.“, unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676, letzter Zugriff am 24.01.2024

(8) Juha J Hulmi, Vuokko Kovanen, Harri Selänne, William J Kraemer, Keijo Häkkinen, Antti A Mero, NCBI, „Acute and long-term effects of resistance exercise with or without protein ingestion on muscle hypertrophy and gene expression“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18661258/, letzter Zugriff am 24.01.2024 

(9) Jeff S Volek, Jaci L Vanheest, Cassandra E Forsythe, NCBI, "Diet and exercise for weight loss: a review of current issues“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15651909/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(10) Timothy Heden, Curt Lox, Paul Rose, Steven Reid, Erik P Kirk, NCBI, „One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20886227/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(11) Ronald J Sigal, Angela S Alberga, Gary S Goldfield, Denis Prud'homme, Stasia Hadjiyannakis, Réjeanne Gougeon, Penny Phillips, Heather Tulloch, Janine Malcolm  6 , Steve Doucette, George A Wells, Jinhui Ma , Glen P Kenny, NCBI, „Effects of aerobic training, resistance training, or both on percentage body fat and cardiometabolic risk markers in obese adolescents: the healthy eating aerobic and resistance training in youth randomized clinical trial“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25243536/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(12) Alan A Aragon, Brad J Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P Earnest, Paul J Arciero, Colin Wilborn, Douglas S Kalman, Jeffrey R Stout, Darryn S Willoughby, Bill Campbell, Shawn M Arent, Laurent Bannock, Abbie E Smith-Ryan, Jose Antonio, NCBI, „International society of sports nutrition position stand: diets and body composition“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28630601/, letzter Zugriff am 24.01.2024

(13) Shane Bilsborough, Neil Mann, NCBI, „A review of issues of dietary protein intake in humans“, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16779921/, letzter Zugriff am 24.01.2024