Fit durch den Winter: Wie du trotz Kälte das Maximum aus dem Training rausholst

Draußen ist es nass, kalt und dunkel – während es im Sommer oft kein Problem ist, die Laufschuhe zu schnüren oder ins Gym zu fahren, nimmt die Motivation für Sport im Winter bei den meisten rapide ab. Unsicherheiten oder die Angst vor einer Erkältung und fehlende Alternativen zu Outdoor-Sportarten stehen vielen von uns im Weg. Wir helfen dir, diese Hürden aus dem Weg zu räumen und zeigen, wie du gesund und fit durch den Winter kommst.

Inhaltsverzeichnis

1. Ist Sport bei Kälte gesund?

2. Wann ist Sport bei Kälte keine gute Idee?

3. Warum ist Sport im Winter wichtig?

4. Wann ist es zu kalt für Sport?

5. Fit durch den Winter: Wie trainiere ich richtig bei Kälte?

6. Was gibt es für Wintersportarten?

7. Wie komme ich zuhause fit durch den Winter?

8. Fazit

Minusgrade, Schneesturm und Eiswind – da schickt man keinen Hund vor die Tür. Ist Sport in der kalten Jahreszeit wirklich gesund? Trainieren bei Feuchtigkeit und Kälte ist definitiv eine Herausforderung, nicht nur mental, sondern vor allem für den Körper. 

Je niedriger die Außentemperatur ist, desto größer ist der Unterschied zur Körpertemperatur (circa 36,5 und 37,4 Grad Celsius) – und damit die Anstrengung für den Organismus. Um deinen Körper nicht zu überlasten, solltest du dich unbedingt funktional kleiden, wenn du bei Kälte trainierst. Ein Nebeneffekt von Sport bei Kälte: Du verbrennst mehr Kalorien als bei moderater Witterung, weil der Körper mehr Energie aufwenden muss, um seine Temperatur zu halten. 

Training bei Kälte reizt auch das Immunsystem. Das ist aber nicht zwingend ungesund. Im Gegenteil: Solange du grundsätzlich körperlich fit bist und nicht schon ein Infekt in dir steckt, können sich beim Kältetraining mehr Abwehrzellen bilden. Wer regelmäßig (funktional gekleidet!) in der kalten Jahreszeit draußen Sport treibt, kann sich die alljährliche Erkältungswelle eher vom Leib halten. Außerdem stärkst du dein Mindset und kurbelst die Produktion von Glückshormonen an.(1)

Die kalte Jahreszeit ist weniger geeignet, um mit dem Outdoor-Training anzufangen. Warte damit lieber aufs nächste Frühjahr oder hole dir Unterstützung von einem Coach, der dich Schritt für Schritt begleitet. 

Menschen mit Vorerkrankungen und Untrainierte sollten generell vorsichtig sein. Das Risiko für Verletzungen und Unterkühlungen ist im Winter größer. Die Kälte kann ungeübten Athletinnen und Athleten außerdem die Atmung erschweren. Unter anderem, weil bei Feuchtigkeit und Nebel die Luft oft steht. Deshalb können sich Schadstoffe wie Staubteilchen, Stickoxide oder Schwefel eher in Bodennähe ansammeln, was eine zusätzliche Belastung für die Atemwege darstellt. Für Asthma-Erkrankte und gesundheitlich angeschlagene Menschen ist das unter Umständen kritisch. 

Außerdem gilt: Bei Fieber oder einem grippalen Infekt ist Sport grundsätzlich tabu. 

Sprich am besten erst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin beziehungsweise verlege dein Training gleich nach drinnen, wenn du dir unsicher bist. Wie du dich im Winter indoor fit hältst, zeigen wir dir weiter unten im Artikel. 

Sport im Winter ist für viele Menschen aufgrund der Wetterverhältnisse wenig verlockend. Dabei ist Bewegung (immer!) wichtig. Es ist keine gute Idee, in der kalten Jahreszeit eine lange Trainingspause einzulegen. 

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Stärkt das Immunsystem

Ein Grund: Sport stärkt erwiesenermaßen das Immunsystem.(2) Gerade im Winter ist der Körper vielen Angreifern ausgesetzt. Erkältungswellen und andere Infekte gehen um sich. Wer eine gute Immunabwehr hat, bleibt eher gesund. 

Liefert Vitamin D

Noch ein Argument, das dafür spricht, trotz Kälte draußen zu trainieren: Du kannst Vitamin D tanken. Das “Sonnenvitamin” ist in Nahrungsmitteln nur in verschwindend geringen Mengen enthalten. Der Körper kann es fast ausschließlich unter Einwirkung von UV-B-Strahlung synthetisieren – und die Sonne scheint hierzulande einfach zu selten. 

Laut einer nationalen Studie leiden 82 Prozent der Männer und 91 Prozent der Frauen unter Vitamin-D-Mangel.(3) Dabei brauchen wir das Vitamin unter anderem für den Erhalt und den Aufbau von Muskelmasse.(4) Outdoorsport ist eine gute Möglichkeit, in der dunklen Jahreszeit deinen Vitamin-D-Haushalt auszugleichen. Tipp: Lass deine Werte am besten einmal durchchecken, um bei Bedarf zusätzlich ein Präparat zu supplementieren. 

Bringt Selbstbewusstsein

Darüber hinaus stellt Sport im Winter erfahrungsgemäß eine größere mentale Herausforderung dar als in der warmen Jahreszeit. Wenn du dein Trainingsprogramm trotz Kälte, Nässe und Dunkelheit durchziehst, wächst du über dich hinaus und kannst damit dein Selbstbewusstsein und Selbstvertrauen stärken. Davon profitierst du ein Leben lang.

Bis zu welchen Niedrigtemperaturen Sport im Freien angemessen ist, hängt vom individuellen Gesundheits- und Fitnesszustand ab. Gerade ältere Menschen, Untrainierte und alle, die gesundheitlich angeschlagen sind, sollten Vorsicht walten lassen. Für sie können schon Temperaturen unter 0 Grad Celsius ein Risiko darstellen. 

Für Leistungssportler wie Fußballer oder Biathleten, die auch im Winter draußen trainieren, ist offiziell unter minus 20 Grad Celsius Schluss. Ab Temperaturen unter minus 15 Grad Celsius müssen zusätzliche Faktoren wie Windkälte und Luftfeuchtigkeit berücksichtigt werden.

Du willst auch im Winter draußen joggen gehen, Rad fahren oder anders sportlich aktiv bleiben? Dann solltest du ein paar Dinge beachten. Wir haben die zehn wichtigsten Tipps für dich zusammengestellt, wie du gesund und fit durch den Winter kommst:

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1. Gut aufwärmen

Verschiedene Studien belegen, dass ein Warm-up vor dem Sport das Verletzungsrisiko minimieren kann.(5) Die Funktion eines Aufwärmprogramms ist es, wie der Name schon sagt, den Körper aufzuwärmen und den gesamten Bewegungsapparat auf die nachfolgende Belastung vorzubereiten. Bei Kälte ziehen sich die Muskeln zusammen und der Druck auf die Gelenke erhöht sich. Deshalb ist es sinnvoll, den Körper gerade im Winter gut auf eine Trainingseinheit vorzubereiten und nicht auf das Warm-up zu verzichten.

2. In atmungsaktiver Kleidung trainieren

Die richtige Trainingskleidung ist eine Grundvoraussetzung, um im Winter das Maximum aus seinem Training rauszuholen. Das Outfit sollte Regen und Kälte zuverlässig abhalten und atmungsaktiv sein, so dass dir nicht zu schnell zu heiß wird.

Trage am besten am Oberkörper nach dem Zwiebel-Prinzip mehrere dünne Schichten übereinander wie Shirt, Jacke und Weste. Für die Beine sind Wintertights, also enge Thermoleggings eine gute Lösung. Bei Minusgraden solltest du zusätzlich eine Mütze oder ein Stirnband sowie Handschuhe aus Funktionsmaterial und lange Socken tragen. Als Faustregel gilt: Wenn du anfangs noch minimal fröstelst, bist du in der Regel optimal gekleidet. 

Damit Läufer keine nassen Füße bekommen und auf feuchten Böden nicht ausrutschen, sind Trainingsschuhe aus einem wasserfesten Obermaterial und mit einer griffigen Sohle unverzichtbar. 

3. Für gute Sicht sorgen

Im Winter ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es noch beziehungsweise schon dunkel ist, wenn du vor oder nach der Arbeit trainierst. Gehst du bei Dunkelheit joggen, solltest du aus Sicherheitsgründen unbedingt für eine gute Sicht sorgen – besonders wenn du auch mal auf abgelegenen Wegen unterwegs bist, die nicht optimal ausgeleuchtet sind. 

Eine LED-Stirnlampe oder ein Brustgurt mit integriertem Licht sind für Läuferinnen und Läufer im Dunkeln ein Must-have. So entgehen dir weder gefährliche Stolperfallen am Boden noch Radfahrer ohne Licht, freilaufende Hunde oder parkende Roller. 

4. Reflektoren und helle Farben tragen

Wenn es draußen nicht nur kalt, sondern auch dunkel ist, sollte dein Trainingsoutfit ebenso funktional wie gut sichtbar sein. Grelle Neonfarben sind deutlich besser für nahende Rad- und Autofahrer zu erkennen als Schwarz oder Grau. Zusätzlich kannst du mit Reflektoren für deine eigene Sicherheit sorgen. Es gibt zum Beispiel Trainingswesten aus Reflektorstoff sowie Leuchtbänder für die Handgelenke oder den Hals und Reflektoren für die Mütze. Noch eine Option sind spezielle Lampen, die du an den Fersen fixieren kannst. 

5. Auf gewohnten, beleuchteten Strecken trainieren

Gerade, wenn du im Dunkeln draußen trainierst, solltest du altbekannte Strecken wählen und nicht damit anfangen, neues Terrain zu betreten. Das Risiko ist hoch, dass du in einer finsteren Sackgasse über eine Baumwurzel stolperst oder auf einer vereisten Fläche hinfällst. Achte außerdem darauf, dass deine Routen gut ausgeleuchtet sind.    

6. Tempo reduzieren

Je schlechter die Sicht und je rutschiger der Boden ist, desto langsamer solltest du im Winter unterwegs sein. Das gilt sowohl für Läufer als auch für Radfahrer. Es passiert schnell, dass du eine Gefahrenquelle wie einen parkenden E-Roller oder eine zugefrorene Pfütze übersiehst – und ein Unfall ist vorprogrammiert. Besonders auf schwach beleuchteten Strecken und bei Minusgraden oder wenn noch feuchtes Laub auf den Wegen liegt, solltest du deshalb dein Tempo drosseln.

7. Aufmerksam bleiben

Du trainierst gerne mit deiner Lieblings-Playlist im Ohr? Die richtigen Beats können dich zu maximaler Leistung motivieren, aber auch zur Gefahr werden. Zumindest dann, wenn du dadurch abgelenkt bist. Drehe die Musik besonders beim Training in der Dunkelheit leiser oder stelle sie ganz aus. Verzichte insbesondere auf eine Noise-Cancelling-Funktion, die Hintergrundgeräusche verstummen lässt. Du solltest Autos und Warnrufe hören können, wenn du im Freien unterwegs bist.  

8. In Begleitung trainieren

Im Winter sind deutlich weniger Menschen draußen sportlich aktiv als im Frühling oder Sommer. Das kann angenehm sein, aber auch schnell Unbehagen auslösen. Wenn du dich allein unsicher fühlst, suche dir lieber einen Trainingsbuddy. Zu zweit Sport könnt ihr euch auch gegenseitig motivieren. Alternativ kannst du dir eine Lauf- oder Radsportgruppe suchen, mit der du gemeinsam trainierst. Und wenn du doch mal solo unterwegs bist, hab dein Handy immer griffbereit. 

9. Auch bei Kälte genug trinken

In der Kälte haben wir meist weniger Durst, als wenn wir im Sommer trainieren. Das liegt unter anderem daran, dass wir oft weniger schwitzen und der Körper seine Temperatur nicht herunterkühlen muss. Trotzdem verliert er viel Feuchtigkeit. Auch ohne Durstgefühl ist es daher immens wichtig, nach jedem Training den Flüssigkeitshaushalt wieder auszugleichen.

Zusätzlich zu Wasser solltest du Elektrolyte zu dir nehmen, die dein Körper beim Sport verliert. Entdecke zum Beispiel unsere Hydration Tabs, die deinem Körper das zurückgeben, was beim Training auf der Strecke bleibt.

10. Für Sport im Winter abhärten

Sport bei Kälte und Nässe ist eine massive mentale und körperliche Herausforderung. Um dich darauf vorzubereiten und das Maximum aus deinem Outdoortraining im Winter rauszuholen, kann es sinnvoll sein, dich “abzuhärten”. Dafür eignen sich zum Beispiel Sauna, Fußbäder und regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft. 

Übrigens: Auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung hilft dir, deinen Körper aufs Winter-Training vorzubereiten. Lies hier, welche Ernährungsformen es gibt und was zu dir passt.

Du willst in der kalten Jahreszeit unbedingt draußen trainieren, hast aber keine Lust auf Joggen oder Radfahren? Hier sind weitere beliebte Sportarten, die dich fit durch den Winter bringen: 

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1. Schlittschuhlaufen

Schlittschuhlaufen trainiert deine Balance und Kondition. Beim Gleiten über vereiste Flächen kannst du bis zu 300 kCal pro Stunde verbrennen und nebenbei die gesamte Muskulatur stärken. 

2. Snowboarden

Beim Snowboarden, entweder in einem Skigebiet oder in einer Skihalle, bewegst du dich ausschließlich durch die Verlagerung deines Körpergewichts. Das fordert insbesondere die Balancefähigkeit. Außerdem stärkst du die Rumpf- und die Beinmuskulatur.

3. Skifahren

Beim Skifahren stehst du anders als beim Snowboarden nicht auf einem Brett, sondern auf zwei Skiern. Die Fortbewegung verlangt weniger Balance, dafür ist die Wintersportart ein effektives Ausdauertraining. Pro Stunde kannst du bis zu 450 kCal verbrennen. Etwas gelenkschonender und ein ebenso gutes Konditionstraining ist Skilanglauf. 

4. Schneeschuhlaufen

Mit Schneeschuhlaufen ist nichts anderes als Wandern gemeint. Dabei trägst du spezielles Schuhwerk, das dir auf schneebedeckten Flächen genug Halt bietet. Je nach Steigung und Tempo kannst du beim Winter-Hiking zwischen 100 und 500 kCal pro Stunde verbrennen. Trainiert werden vor allem die Muskeln in den Beinen und im Po.

5. Snowkiten

Wer im Sommer die Leidenschaft fürs Kiten entdeckt hat, kann im Winter aufs Snowkiten umsteigen. Ausgestattet mit einem speziellen Snowboard und einem großen Zugdrachen gleitest du bei ausreichend Wind über die schneebedeckte Landschaft. In Deutschland kannst du im Schwarzwald Snowkiten ausprobieren. 

6. Eisschwimmen

Eisbaden verbindet Wellness, Mindset-Training und Sport. Winterschwimmen im See oder in der Eistonne ist nichts für Ungeübte, kann aber unter Anleitung trainiert werden. Wer sich regelmäßig ins eiskalte Nass traut, könnte sein Immunsystem und sein Herz-Kreislauf-System stärken, die Fettverbrennung ankurbeln und seine Leistungsfähigkeit steigern.(6)

7. Outdoor HIIT oder Yoga

Wer im Sommer gerne draußen HIIT-Workouts absolviert oder Yoga unter freiem Himmel praktiziert, muss darauf im Winter nicht verzichten. In vielen Städten gibt es Outdoor-Bootcamps und Yogaangebote in Parks – beides effektive sportliche Alternativen für die kalte Jahreszeit. 

Wenn dich die Kälte und Dunkelheit im Winter abschrecken, du dich aber trotzdem fit halten willst, kannst du auch indoor effektiv trainieren. Dafür musst du nicht mal das Haus verlassen. 

Wir haben dir hier verschiedene Trainingsmöglichkeiten zusammengestellt:

• Cardio-Training: Tipps und Übungen fürs Gym und für Zuhause
• Bauchmuskeltraining: Dein Sixpack-Guide
• Tabata: Das 4-Minute-Workout für Zuhause

In diesem Ratgeber zeigen wir dir außerdem sechs abwechslungsreiche Indoor-Sportarten speziell für die kalte Jahreszeit.

• Sport im Winter ist gesund, solange du auf deine körperlichen Grenzen achtest.
• Durch Outdoor-Training im Winter kannst du dein Immunsystem stärken, Vitamin D tanken, extra Kalorien verbrennen und mental wachsen.
• Bei Minusgraden sollte man nur draußen Sport treiben, wenn man körperlich fit und bereits trainiert ist. 
• Grundvoraussetzung für Outdoor-Sport in der kalten Jahreszeit ist funktionale Kleidung, die atmungsaktiv und gut sichtbar ist. 
• Vor dem Training in der Kälte unbedingt gut aufwärmen und im Anschluss viel trinken.

Quellen:

(1) Journal of Psychiatry and Neuroscience: How to increase serotonin in the human brain without drugs, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/, Zugriff am 11.11.2022

(2) Simpson, Richard J. et. al.: Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32139352/, Zugriff am 11.11.2022

(3) Bundesministerium für Ernährung, Landwirtschaft und Verbraucherschutz: Nationale Verzehrstudie II, über https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf, Zugriff am 11.11.2022

(4) Aspell N. et. al.: Vitamin D Deficiency Is Associated With Impaired Muscle Strength And Physical Performance In Community-Dwelling Older Adults: Findings From The English Longitudinal Study Of Ageing, https://www.dovepress.com/vitamin-d-deficiency-is-associated-with-impaired-muscle-strength-and-p-peer-reviewed-fulltext-article-CIA, Zugriff am 11.11.2022

(5) A J Fradkin et. al.: Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679062/, Zugriff am 11.11.2022

(6) Espeland, D. et. al.: Health effects of voluntary exposure to cold water – a continuing subject of debate, über  https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/22423982.2022.2111789, Zugriff am 11.11.2022