Split-Training: So klappt Muskelaufbau mit einem Split-Trainingsplan

Du willst beim Muskelaufbau endlich Fortschritte sehen und bist bereit, mindestens dreimal pro Woche ins Gym zu gehen? Dann ist ein Split-Trainingsplan genau das Richtige für dich. Split-Training heißt, dass du pro Einheit nicht den kompletten Körper trainierst, sondern dich auf bestimmte Muskelgruppen fokussierst. Das hat viele Vorteile, aber auch Nachteile. Finde heraus, ob ein Split zu dir passt. 

Inhaltsverzeichnis

1. Split-Training oder Ganzkörper-Training?

2. Wie funktioniert Split-Training?

3. 2er-Split-Training

4. 3er-Split-Training

5. 4er-Split- und 5er-Split-Training

6. Vorteile von Split-Training

7. Nachteile von Split-Training

8. Split-Training: Sätze und Wiederholungen

9. Split-Trainingspläne

10. Fazit

Grundsätzlich gibt es zwei Möglichkeiten, wie du deinen Trainingsplan gestalten kannst: nach dem Prinzip Ganzkörper oder Split. 

Für wen ist ein Ganzkörper-Training?

Beim Ganzkörper-Training nimmst du jede Session alle Muskelgruppen ins Visier, du trainierst also den ganzen Körper. Empfehlenswert sind zwei bis maximal drei Einheiten pro Woche. Damit ist ein Ganzkörper-Trainingsplan ideal, wenn du nicht allzu oft ins Gym gehen willst oder kannst und wenn du Einsteiger bist, also gerade erst mit dem Krafttraining beginnst. 

Für wen eignet sich Split-Training?

Split-Training bedeutet, dass du jede Einheit eine andere Muskelgruppe trainierst oder ein anderes Bewegungsmuster ausführst. Bekannte Splits sind Oberkörper-Unterkörper und Push-Pull. Ein Split-Trainingsplan passt zu dir, wenn du dein Training auf ein neues Level heben und nach einem Plateau neue Fortschritte machen willst. Sprich, wenn du schon etwas erfahrener bist und drei- bis sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehst. 

Ganzkörper oder Split – was ist besser? 

Diese häufig gestellte Frage lässt sich pauschal nicht beantworten und kommt vor allem auf dein Fitnesslevel und deine zeitlichen Kapazitäten an. Wer maximal dreimal pro Woche trainieren will und/oder Newbie im Bereich Krafttraining ist, kommt erfahrungsgemäß mit einem Ganzkörper-Trainingsplan am besten klar. Bist du schon mindestens ein halbes Jahr im Training, kennst also die Grundlagen, und hast Zeit für mindestens drei bis vier Trainingseinheiten, starte einen Split-Plan. 

Unabhängig vom Trainingsplan spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Thema Muskelaufbau. Sie macht sogar bis zu 70 Prozent deiner Erfolge aus. Hier geht es direkt zum Ernährungs-Guide Muskelaufbau.

Beim Split-Training steht jede Einheit eine bestimmte Muskelgruppe beziehungsweise Körperregion oder ein Bewegungsmuster wie Push und Pull im Fokus. Man unterscheidet weiterhin 2er-Split, 3er-Split und 4er-Split, in seltenen Fällen findet auch der 5er-Split Anwendung. Die Unterschiede: Es gibt zwei, drei, vier oder fünf Trainingseinheiten, die im Wechsel trainiert werden. Details findest du in den nächsten Abschnitten. 

Mit einem Split-Trainingsplan beanspruchst du nacheinander nie ein und dieselbe Muskelgruppe. Das heißt, du kannst problemlos vier- bis sechsmal pro Woche im Gym durchstarten und es bleibt trotzdem genug Zeit zur Regeneration. Und die ist bekanntlich das A und O, wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst. Hier findest du Tipps zur Muskelregeneration.

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Der 2er-Split folgt dem Muster A/B. Dein Training wird also auf zwei sich abwechselnde Einheiten aufgeteilt. Ein 2er-Split ist ideal, wenn du bislang mit einem Ganzkörper-Trainingsplan gearbeitet hast und dich steigern oder einfach Neues ausprobieren möchtest. Theoretisch genügt es, mit einem 2er-Split an zwei Tagen in der Woche zu trainieren. Für echte Fortschritte empfehlen wir in diesem Fall aber, noch einen Full-Body-Day zu ergänzen. In der Praxis bieten sich vier Trainingstage pro Woche an (A/B/A/B).

Der 3er-Split ist mit drei unterschiedlichen Trainingseinheiten und dem Muster A/B/C das nächste Level und der Klassiker im Gym. Du trainierst an drei bis sechs Tagen die Woche. 

Der 4er-Split folgt dem Muster A/B/C/D, du hast also vier Trainingseinheiten pro Woche. Beim 5er-Split sind es fünf (A/B/C/D/E). Dieser Split bedarf einer sehr guten Planung und ist deshalb vor allem etwas für erfahrene Kraftsportlerinnen und -sportler oder wenn du mit einem Coach arbeitest.

Split-Training hat viele Vorteile, die da wären: 

• Du fokussierst dich auf einzelne Muskelgruppen, dadurch lässt sich die Muskulatur mit einer höheren Intensität trainieren. Studien zeigen eine schnellere Leistungssteigerung im Vergleich zum Ganzkörper-Training. (1,2)
• Die Trainingszeit pro Session lässt sich im Vergleich zum Ganzkörper-Training deutlich verkürzen.
• Mit einem Split-Trainingsplan kannst du problemlos häufiger pro Woche trainieren und so auch als erfahrene*r Kraftsportler*in schnell Fortschritte verzeichnen.
• Durch den Fokus auf einzelne Muskeln kannst du deine Muscle-Mind-Connection stärken.

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Ebenso wichtig wie das Training sind fürs Muskelwachstum die Nährstoffe, die du deinem Körper zuführst. Vergiss nicht, nach dem Workout genügend Eiweiß zu dir zu nehmen, zum Beispiel in Form von Whey-Protein oder einem plant based Proteinshake. 

Es gibt auch ein paar Minuspunkte beim Split-Training, zum Beispiel: 

• Die Belastung für die einzelnen Muskelgruppen ist während einer Trainingseinheit sehr hoch, so dass das Verletzungsrisiko steigt. 
• Im Vergleich zum Ganzkörper-Training wird der Körper nicht als Einheit trainiert, infolgedessen kann es leichter zu muskulären Dysbalancen kommen. 
• Split-Training soll zwar besser sein für die Stimulierung des Muskelwachstums, dafür trägt ein Ganzkörper-Training Studienergebnissen zufolge stärker zur Verbesserung der Maximalkraft bei. (3) 
• Eine Trainingseinheit kann zwar vergleichsweise kurz ausfallen, dafür musst du für maximale Erfolge und um den ganzen Körper zu trainieren mindestens dreimal, eher viermal pro Woche ins Gym gehen. 

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Eine Trainingseinheit sollte immer mit einem kurzen Warm-up starten, um deinen Körper auf die Belastung vorzubereiten. Beginne jede Übung außerdem mit einem Aufwärmsatz mit geringem Volumen oder ohne Gewicht. 

Im ersten Drittel des Workouts absolvierst du die Grundübungen, die heute auf dem Plan stehen. Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantelrudern, 

Schulterdrücken (stehend), Klimmzüge und Dips. Hierfür hat sich das Schema 5x5 bewährt, also fünf Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen. Alternativ machst du drei bis vier Sätze mit sechs bis acht Wiederholungen. 

Darauf folgen die Isolationsübungen, die kleinere Muskelgruppen trainieren, wie Bizeps Curl, Leg Extension, Latzug und Plank. Dafür sind drei bis vier Sätze à acht bis zwölf Wiederholungen sinnvoll. 

Nach jedem Satz solltest du eine Pause von 60 bis 90 Sekunden einlegen. Zwischen den Übungen kannst du ruhig zwei Minuten pausieren. In Summe sollte deine Trainingseinheit rund 45 bis 60 Minuten dauern. 

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Du willst direkt einen Split-Trainingsplan ausprobieren? Hier haben wir drei Varianten für dich. Bitte stelle sicher, dass du die Übungen technisch einwandfrei ausführen kannst. Hole dir im Zweifelsfall Unterstützung von einem Coach in deinem Gym. Wärme dich vor dem Training außerdem gut auf. 

2er-Split-Trainingsplan

• Split-Training trainiert im Unterschied zum Ganzkörper-Training pro Einheit nur bestimmte Muskelgruppen – das spart Zeit und ist effektiver fürs Muskelwachstum. 
• Mit einem Split-Trainingsplan kannst du problemlos drei- bis sechsmal pro Woche trainieren, ohne die Regeneration der trainierten Muskeln zu sabotieren.
• Ein Split-Training eignet sich für alle, die nach einem Ganzkörper-Trainingsplan etwas Neues ausprobieren möchten, die häufiger trainieren wollen oder deren Fortschritte stagnieren. 
• Beim Split-Training ist die Belastung der einzelnen Muskelgruppen höher als beim Ganzkörper-Trainig, dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Sportlerinnen und Sportler sollten deshalb erst mit einem Split-Trainingsplan starten, wenn sie schon etwas Erfahrung im Kraftsport haben. 
• Um effektiv zu trainieren, sollte ein Split-Trainingsplan im 2er-, 3er-, 4er- oder 5er-Split gut durchdacht sein und einem sinnvollen Satz- und Wiederholungsschema folgen.   
• Vergiss neben dem Training nicht deine Ernährung mit genügend Eiweiß – das A und O für den Muskelaufbau.  

Quellen:

(1) Pedersen, Helene et. al.: A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women, unter https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-022-00481-7, Zugriff am 25.10.2023

(2) Evangelista, Alexandre Lopes et. al.: Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy?, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8372753/, Zugriff am 25.10.2023

(3) Bartolomei, Sandro et. al.: A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32168178/, Zugriff am 25.10.2023