Stoffwechsel anregen: Dein Guide für einen aktiven Metabolismus

Wenig Energie im Training, keine Erfolge beim Abnehmen, ständig kalte Hände und Füße? Die Ursache könnte ein langsamer Stoffwechsel sein. Erfahre hier, wie du deinen Stoffwechsel anregen und beschleunigen kannst. 

Inhaltsverzeichnis

1. Was bedeutet Stoffwechsel?

2. Wie funktioniert der Stoffwechsel?

3. Welcher Stoffwechseltyp bist du?

4. Stoffwechsel anregen mit der Ernährung

5. Rezepte für einen optimalen Stoffwechsel

6. Stoffwechsel beschleunigen mit Sport

7. Stoffwechsel anregen durch Regenaration

8. Stoffwechsel ankurbeln mit Hausmitteln

9. Fazit

FAQs Stoffwechsel ankurbeln

Fakt ist: Ohne Stoffwechsel kein (Über-)Leben. Der Stoffwechsel oder Metabolismus umfasst sämtliche biochemischen Prozesse im Körper, die innerhalb der Zellen stattfinden. Dabei werden Stoffe in den Zellen abgebaut, umgewandelt und neu aufgebaut. Dies betrifft beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine, Fette und Mineralstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Man unterscheidet entsprechend den Kohlenhydratstoffwechsel, den Eiweißstoffwechsel, den Fettstoffwechsel und den Mineralstoffwechsel. 

Stoffwechsel findet in jeder einzelnen Körperzelle statt. Man unterscheidet grundsätzlich zwei Stoffwechselvorgänge, die aufeinander aufbauen: den Katabolismus und den Anabolismus.

• Kataboler Stoffwechsel: Der Katabolismus ist ein Abbaustoffwechsel. Komplexe Stoffe wie Proteine, Fette und Kohlenhydrate, die du über die Nahrung aufnimmst, werden in kleinere Bausteine wie Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose umgewandelt. Dabei wird Energie freigesetzt. 
• Anaboler Stoffwechsel: Der Anabolismus ist ein Aufbaustoffwechsel. Aminosäuren, Fettsäuren und Glukose werden zur Synthese körpereigener Stoffe genutzt – etwa für den Muskelaufbau, die Zellerneuerung und viele weitere Vorgänge im Körper. Dabei wird Energie verbraucht. 

Die beiden Phasen finden im Wechsel statt, abhängig von der Ernährungsweise sowie den Bewegungs- und Schlafgewohnheiten. Typischerweise dominiert am Abend und in der Nacht der anabole Stoffwechsel, während tagsüber der katabole Stoffwechsel aktiver ist. (1) 

Kein Stoffwechsel gleicht dem anderen. Jeder Mensch hat einen individuellen Metabolismus. Das ist auch der Grund, weshalb einige trotz großer Mengen an Nahrung schwer zunehmen und andere wiederum Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren.

Langsamer vs. schneller Stoffwechsel

Der Stoffwechsel funktioniert optimal, wenn unser Körper mit den Nährstoffen, die er bekommt, effizient arbeitet. Ein schneller Stoffwechsel bedeutet auch, dass der Körper die zugeführten Kalorien in Form von Nahrung verbraucht, statt sie als Fettreserven zu speichern. Ein aktivierter Metabolismus ist also eine gute Grundlage zum Abnehmen.

Ein langsamer Stoffwechsel wiederum heißt, dass sämtliche Prozesse auf Sparflamme laufen und der Körper weniger Kalorien verbrennt. Die überschüssige Energie wird dann fast immer als Fett gespeichert.  

An folgender Tabelle kannst du dich orientieren, um herauszufinden, ob du eher zum Typ schneller Stoffwechsel oder langsamer Stoffwechsel gehörst:

Bedenke: Diese Einteilung sollte dir nur als grobe Orientierung dienen, um deinen Stoffwechseltyp ungefähr einschätzen zu können. Für eine genaue Bestimmung solltest du dich ärztlich beraten und gegebenenfalls testen lassen, beispielsweise über einen DNA-Test oder Bluttest. 

Wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst, ist eine Umstellung deiner Ernährung der erste wichtige Schritt. Wir haben die wichtigsten Ernährungsregeln für einen aktivierten Metabolismus für dich zusammengefasst:

1. Ausreichend essen

Der Körper braucht Energie, um Energie zu verbrauchen. Drastisches Kalorien einsparen ist deshalb keine gute Idee, wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst. Studien zeigen, dass der Metabolismus sich im Zuge einer Crash-Diät anpasst und herunterfährt, wenn der Körper über einen längeren Zeitraum in einem Defizit ist. (2) Vermeide deshalb restriktives Essen, nimm regelmäßig Mahlzeiten zu dir und fokussiere dich stattdessen auf unsere weiteren Tipps in diesem Artikel.

2. Hohe Proteinzufuhr

Um Eiweiß aus der Nahrung in seine Bausteine aufzuspalten, verbraucht der Körper besonders viel Energie. Mit proteinreicher Nahrung kannst du deinen Energieverbrauch um 15 bis 30 Prozent steigern. Bei Kohlenhydraten sind es fünf bis zehn Prozent, bei Fetten nur bis zu drei Prozent. (3) Das heißt, wenn du deinen Stoffwechsel anregen willst, solltest du darauf achten, ausreichend Eiweiß zu dir zu nehmen. 

Lies hier mehr über die optimale Eiweißmenge: Proteinrechner für deinen täglichen Eiweißbedarf

Gute Proteinquellen sind zum Beispiel Linsen, Bohnen, Soja, Eier, Joghurt und mageres Fleisch sowie Lachs und Thunfisch. Ergänzend kannst du Protein Shakes in deine tägliche Ernährung einbauen, um deinen Eiweißbedarf unkompliziert zu decken. 

3. Richtige Fette in die Ernährung einbauen

Auch Fettsäuren können den Stoffwechsel ankurbeln. Hierbei kommt es allerdings auf die Art der Fettquellen an. Besonders mittelkettige Fettsäuren (MCTs), zum Beispiel in Kokosöl, sollen einen positiven Effekt auf den Metabolismus haben. (4)

Neben Kokosöl und MCT-Öl enthalten auch Milchprodukte eine geringere Menge an mittelkettigen Fettsäuren.

4. Einfache Kohlenhydrate reduzieren 

Kohlenhydrate sind für einen normal funktionierenden Stoffwechsel grundsätzlich wichtig, allerdings können einfache Carbs den Metabolismus verlangsamen. (5) Setze stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate, etwa in Form von Haferflocken oder Pseudo-Getreide. Um sie aufzuspalten, verbraucht der Körper mehr Energie – genau das, was du erreichen willst. 

Eine Ausnahme sind das Pre- und Post-Workout-Meal: Hier sind einfache Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß – zum Beispiel ein Proteinriegel – oft genau die richtige Wahl, um schnell Energie zu bekommen.  

5. Genug trinken

Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr kannst du deinen Stoffwechsel natürlich anregen. Studien zeigen, dass sich der Kalorienverbrauch nach einem halben Liter Wasser deutlich erhöht. Noch mehr Energie verbraucht der Körper, wenn man kaltes Wasser trinkt. (6, 7)

©MaxiNutrition

6. Vitamine und Mineralien

Wenn du deinen Stoffwechsel ankurbeln willst, solltest du nicht nur deine Makro-, sondern auch die Mikronährstoffzufuhr im Blick haben. Magnesium und die Vitamine B1, B6, B12 tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Gute Nahrungsquellen sind beispielsweise Brokkoli, Spinat und Mandeln. 

Welche Lebensmittel noch reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind, erfährst du hier: Vitamine & Mineralstoffe: Bedarf und Funktionen 

• Protein Zucchini Pancakes
• Protein Spinat Pfannkuchen
• Herzhafte Protein-Brokkoli-Muffins
• Buchweizen-Proats mit Apfel & Heidelbeeren
• Erdbeer Skyr Bowl

Weitere Rezepte zum Thema Gesund leben findest du bei unseren Fitnessrezepten.

Neben der Ernährung ist Sport eine gute Möglichkeit, den Stoffwechsel anzukurbeln. Dein Metabolismus läuft beim Trainieren auf Hochtouren. 

Wenn du den Stoffwechsel zur Fettverbrennung anregen willst, ist Kraftsport empfehlenswert. Durch konsequentes, regelmäßiges Krafttraining, bei dem du dich kontinuierlich steigerst, kannst du Fett- in Muskelmasse umwandeln. Außerdem steigerst du mit jedem Extrakilo Muskulatur deinen Grundumsatz, also den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Das heißt, Energie geht in die Muskeln, statt als Fettreserve gespeichert zu werden. (8)

©MaxiNutrition

Zusätzlich ist HIIT eine effektive Trainingsmethode, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. Nach einem hochintensiven Intervalltraining kannst du Studien zufolge bis zu 14 Stunden weiter Energie verbrennen. Man spricht auch vom sogenannten Nachbrenneffekt, der nach einer HIIT-Einheit deutlich stärker ist als nach einem herkömmlichen Cardio-Training. (9)

Wenig Zeit für Sport? Dann ist Tabata das Richtige für dich und deinen Stoffwechsel: Tabata: Effekte, Trainingstipps & Übungen 

Ausreichend Schlaf ist essentiell für einen optimal funktionierenden Metabolismus. Während der Nachtruhe kann der Körper sich selbst regulieren und regenerieren. Das ist nicht nur für den Muskelaufbau eine entscheidende Phase. Auch wenn du abnehmen willst, ist genügend Schlaf das A und O. Denn Schlafmangel kann erwiesenermaßen den Stoffwechsel ausbremsen und Heißhungerattacken fördern. (10) 

Achte zusätzlich darauf, tagsüber genügend Pausen einzubauen, um dein Stresslevel zu reduzieren. Denn das Hormon Cortisol, das unter Stress vermehrt ausgeschüttet wird, kann unter anderem einen langsameren Stoffwechsel provozieren. (11)

Erfahre hier mehr: Cortisol: Was das Stresshormon macht und wie man es reguliert

Weitere Hausmittel, die den Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen könnten, sind bestimmte Gewürze und Getränke. So steigert scharfes Essen – mit Chili, Ingwer, Capsaicin, Cayennepfeffer oder Pfeffer – den thermischen Effekt der Nahrung. Das heißt, der Körper muss mehr Energie aufwenden, um die Nährstoffe zu verwerten. Grüner Tee und Kaffee sollen einen ähnlichen Effekt haben und sich positiv auf die Stoffwechselrate auswirken. (12, 13)

• Stoffwechsel oder Metabolismus ist die Grundlage aller lebenswichtigen Prozesse im Körper. Man versteht darunter alle biochemischen Vorgänge, die innerhalb der Zellen ablaufen. 
• Durch Stoffwechselprozesse werden Bestandteile der zugeführten Nahrung in den Zellen verwertet – abgebaut (kataboler Stoffwechsel), umgebaut und zu neuen Produkten aufgebaut (anaboler Stoffwechsel).
• Der Stoffwechsel funktioniert optimal, wenn der Körper Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße aus der Nahrung effizient umwandelt.
• Stoffwechsel ankurbeln kann helfen, die Fettverbrennung anzuregen und das Gewicht zu regulieren. 
• Man kann den Stoffwechsel durch eine ausgewogene Ernährung mit regelmäßigen Mahlzeiten und einer Kombination aus hochwertigen Proteinen, mittelkettigen Fettsäuren sowie komplexen Kohlenhydraten beschleunigen. Zudem helfen regelmäßiges Training und Schlaf, die Stoffwechselrate zu verbessern.
• Hausmittel zum Stoffwechsel anregen sind scharfe Gewürze wie Chili und Cayennepfeffer sowie Kaffee und grüner Tee. 

Kann der Stoffwechsel einschlafen?

Nein, der Stoffwechsel kann nicht einschlafen. Die Stoffwechselrate kann sich nur verlangsamen, was sich in einem geringeren Kalorienverbrauch widerspiegelt. Das ist häufig im Zuge von Crash-Diäten oder einem restriktiven Essverhalten in Kombination mit viel Sport der Fall. Dann ist es sinnvoll, dem entgegenzuwirken, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Ist Stoffwechsel gleich Verdauung?

Stoffwechsel und Verdauung sind nicht gleichbedeutend. Die Verdauung ist eine Vorstufe des Stoffwechsels. Sie macht die Nährstoffe für den Körper verwertbar. Durch Stoffwechselvorgänge werden sie dann in den Zellen umgewandelt, abgebaut und neu aufgebaut. 

Wie regt man den Stoffwechsel mit Hausmitteln an ?

Man kann den Stoffwechsel auf natürliche Weise anregen mit Hausmitteln wie Koffein, grünem Tee und scharfen Gewürzen. Auch Wasser trinken ist ein Stoffwechselbooster.

Welche Lebensmittel kurbeln den Stoffwechsel an?

Grundsätzlich sind proteinreiche Lebensmittel sowie mittelkettige Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate gut geeignet, um den Stoffwechsel anzuregen. Ebenso Nahrungsmittel mit Magnesium und verschiedenen B-Vitaminen. Dazu zählen zum Beispiel: Brokkoli, Spinat, Hülsenfrüchte, Soja, Haferflocken, Kokosöl und Mandeln. 

Was essen bei einem langsamen Stoffwechsel?

Bei einem langsamen Stoffwechsel sollte man auf eine hohe Proteinzufuhr achten, mittelkettige Fettsäuren (MCTs) in seine Ernährung einbauen und einfache Kohlenhydrate durch komplexe ersetzen. Zum Würzen der Speisen bieten sich scharfe Gewürze wie Chili und Cayennepfeffer oder Ingwer an. Zudem ist es ratsam, über den Tag verteilt viel Wasser zu trinken. 

Warum ist mein Stoffwechsel so langsam?

Der Stoffwechsel kann durch verschiedene Gewohnheiten und Nahrungsmittel ausgebremst werden. Auch das Alter und Geschlecht spielen eine Rolle. Negative Auswirkungen auf den Metabolismus haben: Crash-Diäten und ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum, unregelmäßige Mahlzeiten, Alkohol, Fast Food, zu wenig Flüssigkeitszufuhr, Stress, Bewegungs- und Schlafmangel. Daneben können verschiedene Erkrankungen und Medikamente den Stoffwechsel verlangsamen. Wer das Gefühl hat, sein Stoffwechsel funktioniert nicht optimal, sollte sich zunächst ärztlichen Rat einholen.

Quellen:

(1)  Norbert Hasenöhrl (The Standard): Chronobiologe: "Wer abnehmen will, soll früher schlafen gehen", unter https://www.derstandard.de/story/3000000183409/chronobiologe-wer-abnehmen-will-soll-frueher-schlafen-gehen, abgerufen am 25.08.2023

(2) NBC News: How metabolism slows down when you try to lose weight, unter https://www.nbcnews.com/health/health-news/study-shows-metabolism-slows-weight-loss-causing-diets-fail-rcna13543, abgerufen am 25.08.2023

(3) Pesta, D.H.; V.T. Samuel: A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/, aberufen am 25.08.2023

(4) St-Onge, M-P. et al.: Medium-chain triglycerides increase energy expenditure and decrease adiposity in overweight men, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12634436/, abgerufen am 23.08.2023

(5)  Ebbeling, C.B. et al.: Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30429127/, abgerufen am 25.08.2023

(6) Boschmann, M. et al.: Water-induced thermogenesis, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14671205/, abgerufen am 25.08.2023

(7) Brown, C.M. et al.: Water-induced thermogenesis reconsidered: the effects of osmolality and water temperature on energy expenditure after drinking, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16822824/, abgerufen am 25.08.2023

(8) LaForgia, J. et al.: Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101527/, abgerufen am 25.08.2023

(9) Knab, A.M. et al.: A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21311363, abgerufen am 25.08.2023

(10) Spaeth, A.M. et al.: Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4701627/, abgerufen am 25.08.2023

(11) Rosmond, R. et al.: Stress-related cortisol secretion in men: relationships with abdominal obesity and endocrine, metabolic and hemodynamic abnormalities, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9626108/, abgerufen am 25.08.2023

(12) Acheson, K. J. et al.: Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7369170/, abgerufen am 25.08.2023

(13) Westerterp-Plantenga, M. S.: Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20156466/, abgerufen am 25.08.2023