Powerlifting: So beginnst du mit der Wettkampfsportart
Powerlifting: So beginnst du mit der Wettkampfsportart
Aktualisiert am: 28.03.2025
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Lesezeit: 12 Min.
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Von: Team MaxiNutrition
Powerlifting, auch bekannt als Kraftdreikampf, besteht aus den Disziplinen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Egal, ob du stärker werden, deine Grenzen testen oder Teil einer motivierenden Community sein möchtest – dieser Sport hat für jeden etwas. Mit einem durchdachten Powerlifting Trainingsplan, der richtigen Ernährung und einem starken Mindset kannst du den Einstieg meistern und deine Powerlifting Journey starten. Alles, was du dafür wissen musst, erfährst du hier.
Powerlifting, oder Kraftdreikampf, ist eine Kraftsportart, die sich auf drei grundlegende Disziplinen konzentriert: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Ziel ist es, das maximale Gewicht in einem Versuch bzw. einer Wiederholung für jede dieser Übungen zu bewältigen.
Anders als beim Gewichtheben, wo es um dynamische, explosive Bewegungen wie Reißen und Stoßen geht, liegt der Fokus beim Powerlifting auf purer Maximalkraft. Im Vergleich zum Bodybuilding, das auf Muskelaufbau und Ästhetik abzielt, dreht sich beim Powerlifting alles um Leistung und Zahlen.
Powerlifting ist also der perfekte Sport für Athleten, die sich nicht mit Showeffekten, sondern mit roher Stärke und messbaren Fortschritten identifizieren können. Hier zählt jedes Kilogramm auf der Stange und jeder kleine Erfolg – ganz unabhängig von deinem Körperbau oder Fitnesslevel.
Die drei
Disziplinen im Powerlifting: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben
Im Powerlifting dreht sich alles um drei Disziplinen: Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Diese Grundübungen sind nicht nur im Wettkampf Bestandteil, sondern auch essenziell für den Aufbau von Kraft, Stabilität und Technik. Jede dieser Übungen fordert verschiedene Muskelgruppen und stellt spezifische Anforderungen an deine Technik. Lass uns tiefer in jede Disziplin eintauchen:
Die Kniebeuge ist die erste Disziplin im Powerlifting und ein echtes Kraftpaket. Sie trainiert vor allem die Beine, den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur.
So führst du Kniebeugen richtig aus:
Stelle dich schulterbreit auf, die Füße leicht nach außen gedreht.
Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken (Low-Bar) oder auf dem Trapezmuskel (High-Bar).
Gehe kontrolliert in die Hocke, bis die Hüfte unterhalb der Knie ist.
Drück dich kraftvoll wieder nach oben, während du den Rücken gerade und die Knie stabil hältst.
Häufige Fehler:
Rundrücken oder zu weit nach vorne lehnen.
Knie kollabieren nach innen.
Zu wenig Tiefgang (Parallel- oder unterhalb der Knie ist Pflicht!).
Tipp zur Verbesserung: Arbeite an deiner Mobilität, speziell im Hüft- und Sprunggelenk, und trainiere unterstützende Übungen wie Frontkniebeugen oder Box Squats.
Die Bench Press ist die zweite Disziplin und fordert vor allem Brust, Schultern und Trizeps. Eine saubere Technik ist hier entscheidend, um die Kraft optimal umzusetzen und Verletzungen zu vermeiden.
So führst du die Übung richtig aus:
Lege dich mit stabilem Rücken auf die Bank und greife die Langhantel schulter- bis leicht breiter als schulterbreit.
Ziehe die Schulterblätter zurück und sorge für eine feste Brücke zwischen Schultern und Hüfte.
Senke die Hantel kontrolliert bis zur unteren Brust ab und drück sie kraftvoll zurück nach oben.
Worauf du achten solltest:
Halte die Handgelenke gerade, um den Druck gleichmäßig zu verteilen.
Vermeide ein Abfedern der Hantel auf der Brust – das ist nicht nur unsauber, sondern auch im Wettkampf verboten.
Tipp zur Verbesserung: Baue Isolationsübungen wie Trizepsdrücken oder Schrägbankdrücken in deinen Plan ein, um Schwachstellen zu stärken.
Der Deadlift ist die Königsdisziplin und fordert nahezu jede Muskelgruppe in deinem Körper. Es trainiert besonders den Rückenstrecker, die Beine und den Griff.
So führst du Kreuzheben richtig aus:
Stelle dich hüftbreit zur Hantelstange, die Füße leicht unter der Stange.
Greife die Stange mit einem Überhand- oder Mischgriff (eine Hand über-, eine unterhalb).
Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade und die Brust stolz.
Ziehe die Hantel eng am Körper nach oben, bis du in der Hüfte und im Knie vollständig gestreckt bist.
Häufige Fehler:
Ein runder Rücken kann zu Verletzungen führen.
Zu weit weg von der Stange stehen, was die Hebel ungünstig macht.
Die Bewegung mit dem Rücken starten, statt mit den Beinen.
Tipp zur Verbesserung: Nutze Übungen wie Rack Pulls (du nimmst die Stange vom Rack statt vom Boden auf) oder Defizit-Kreuzheben (du hebst von einer leicht erhöhten Plattform), um gezielt an Schwachstellen zu arbeiten. Achte darauf, die Technik mit leichterem Gewicht zu perfektionieren, bevor du schwer hebst.
Wie
gelingt der Einstieg ins Powerlifting?
Der Einstieg ins Powerlifting ist einfacher, als es auf den ersten Blick wirkt. Neben einem soliden Powerlifting Trainingsprogramm und der richtigen Powerlifting Ernährung hilft dir auch das passende Equipment, deine Leistung zu steigern und Verletzungen zu vermeiden.
Die richtige Ausrüstung für Powerlifting – Was brauche ich wirklich?
Powerlifting erfordert nicht viel, aber die richtige Ausrüstung kann deinen Komfort und deine Sicherheit enorm verbessern. Einige Basics wie Hebeschuhe, Gewichthebergürtel oder Bandagen gehören zur Standardausstattung vieler Powerlifter. Hier sind die wichtigsten Utensilien im Detail.
Hebeschuhe sind speziell für Squats entwickelt. Sie haben eine erhöhte Ferse, die Athleten hilft, die Knie weiter nach vorne zu schieben und eine aufrechte Haltung zu bewahren. Dadurch kannst du tiefer in die Kniebeuge gehen und die Kraft besser übertragen. Die feste Sohle gibt zudem mehr Stabilität als normale Sportschuhe.
Hebeschuhe sind ideal für Anfänger und Fortgeschrittene, die ihre Kniebeugen verbessern möchten, besonders bei eingeschränkter Sprunggelenksmobilität.
Ein Gewichthebergürtel unterstützt deinen Rumpf, indem er den intraabdominellen Druck erhöht. Das bedeutet, dass dein unterer Rücken bei schweren Lifts stabilisiert wird.
Setze den Gürtel knapp oberhalb der Hüfte an und ziehe ihn so fest, dass du dennoch tief atmen kannst. Verwende ihn gezielt bei schwereren Sätzen in Kniebeugen und Kreuzheben.
Kniebandagen bieten Stabilität und Schutz für deine Kniegelenke, während Handgelenkbandagen die Belastung bei Übungen wie Bankdrücken reduzieren. Sie sind besonders hilfreich, wenn du mit hohen Gewichten arbeitest oder deine Gelenke bereits empfindlich sind.
Achte auf eine gute Passform – zu lockere Bandagen bringen nichts, zu enge können die Durchblutung beeinträchtigen.
Powerlifting-Anzüge sind vor allem im Wettkampf relevant. Sie bestehen aus speziellem, festem Material, das dich beim Heben unterstützt und deine Kraft zusätzlich verstärkt. Für Anfänger sind sie jedoch nicht zwingend notwendig, da sie eine besondere Technik erfordern.
Wann brauchst du sie? Nur, wenn du planst, in der "Equipped"-Kategorie anzutreten. Im Training oder als Hobby-Sportler kannst du darauf verzichten.
Powerlifting
Trainingsplan für Einsteiger
Ein gut strukturierter Powerlifting Trainingsplan ist der Schlüssel zu deinem Erfolg – gerade am Anfang. Wichtig ist, dass dein Plan nicht nur die drei Disziplinen berücksichtigt, sondern auch auf progressive Steigerungen und sinnvolle Phasen abgestimmt ist. Hier ist ein einfacher Einstieg, der dich Schritt für Schritt stärker macht.
Die Phasen des Powerlifting Trainings
Ein effektiver Trainingsplan unterteilt sich in verschiedene Phasen, die unterschiedliche Ziele verfolgen:
Kraftphase: Steigerung der Maximalkraft mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen.
Peaking: Optimierung der Leistung kurz vor einem Wettkampf.
Übergangsphase: Regeneration und Vorbereitung auf die nächste Trainingsperiode.
Für Einsteiger liegt der Fokus zunächst auf der Hypertrophie- und Kraftphase, um eine solide Grundlage zu schaffen.
Powerlifting Trainingsplan für Einsteiger
Hier findest du einen einfachen, aber effektiven 3-Tages-Trainingsplan, der alle drei Powerlifting-Disziplinen abdeckt. Er ist ideal für Einsteiger und fokussiert sich auf die progressive Steigerung deiner Kraft und Technik.
Tag 1
Übung
Sätze
Wiederholungen
Kniebeuge
4
6–8 (70–75 % deines 1RM*)
Rumänisches Kreuzheben
3
8-10
Beinpresse
3
12-15
Plank
3
30-60 Sekunden
Tag 2
Übung
Sätze
Wiederholungen
Bankdrücken
4
6–8 (70–75 % deines 1RM*)
Langhantel-Rudern
3
8-10
Schrägbankdrücken (Kurzhantel)
3
10-12
Trizepsdrücken am Kabelzug
3
12-15
Tag 3
Übung
Sätze
Wiederholungen
Kreuzheben
4
4-6 (70–75 % deines 1RM*)
Frontkniebeuge
3
8-10
Klimmzüge (oder Latzug)
3
8-10
Russian Twists
3
20 pro Seite
*70–75 % deines 1RM bedeutet, dass du mit 70 bis 75 Prozent deines maximalen Gewichts trainierst, das du für eine Wiederholung sauber bewältigen kannst.
Progressive Steigerung
Das Prinzip der progressiven Steigerung ist essenziell im Powerlifting. Erhöhe das Gewicht jede Woche um 2,5 bis 5 Prozent, solange deine Technik stabil bleibt. Arbeite auch an Schwächen: Wenn dir zum Beispiel Kreuzheben schwerfällt, baue unterstützende Übungen wie Defizitheben oder Rack Pulls ein.
Nach 8 bis 12 Wochen kannst du deinen Plan anpassen und den Fokus auf schwerere Gewichte legen (Kraftphase). Später bereitest du dich gezielt auf höhere Maximalkraftwerte oder einen Wettkampf vor (Peaking). Wichtig: Plane immer wieder eine Übergangsphase ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.
Powerlifting und Ernährung – die richtige Balance aus Kraft und Energie
Um im Powerlifting stark zu werden, braucht dein Körper die richtige Energie und Nährstoffe. Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, denn sie liefert dir nicht nur Kraft für die schweren Lifts, sondern unterstützt auch die Regeneration und den Muskelaufbau.
Die drei Makronährstoffe: Deine Bausteine für Stärke
Um im Powerlifting das Beste aus deinem Training herauszuholen, brauchst du als Athlet eine Ernährung, die deine Kraft und Regeneration unterstützt. Die Grundlage bilden die drei Makronährstoffe: Protein, Kohlenhydrate und Fette.
Proteine – für Muskelaufbau und Regeneration
Protein ist unverzichtbar, um Muskeln aufzubauen und nach intensiven Trainingseinheiten zu reparieren. Als Powerlifter solltest du täglich etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen. Gute Quellen sind:
Hähnchen, Fisch, Eier
Quark, Joghurt
Hülsenfrüchte, Tofu
Kohlenhydrate – deine Energiequelle
Kohlenhydrate sind der Treibstoff für dein Training. Sie liefern die Energie, die du für schwere Sätze von Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben brauchst. Etwa 4 bis 6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert, abhängig von deinem Aktivitätslevel.
Vor dem Training: Schnelle Kohlenhydrate (z. B. Bananen, Haferflocken).
Nach dem Training: Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Reis, Süßkartoffeln).
Fette – für Hormone und langfristige Energie
Fette unterstützen die Hormonproduktion, darunter Testosteron, das für Kraft und Muskelaufbau wichtig ist. Ziel ist eine tägliche Zufuhr von 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Quellen sind:
Nüsse und Samen
Avocado
Olivenöl
Lachs
Die Kalorienzufuhr: Überschuss oder Erhaltungsniveau?
Im Powerlifting spielt die Kalorienzufuhr eine entscheidende Rolle. Je nach deinem Ziel – ob Muskelaufbau, Gewichtserhalt oder Fettabbau – sollte dein Kalorienmanagement entsprechend angepasst werden.
Muskelaufbau (Kalorienüberschuss): Um stärker zu werden und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen, solltest du täglich 200 bis 500 kcal mehr essen, als dein Körper verbraucht. Dieser Überschuss liefert die nötige Energie für den Muskelaufbau und schwere Trainingseinheiten.
Gewicht halten (Erhaltungsniveau): Möchtest du in einer bestimmten Gewichtsklasse bleiben, halte deine Kalorienzufuhr stabil, ohne Überschüsse oder Defizite. So kannst du deine Kraft steigern, ohne an Gewicht zuzulegen.
Fettabbau (Kaloriendefizit): Plane eine moderate Reduktion deiner Kalorien, wenn du Fett abbauen möchtest. Achte dabei darauf, dass du nicht zu viel einsparst, um deine Kraft und Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Das Timing deiner Mahlzeiten ist ein wichtiger Faktor, um deine Leistung zu steigern und die Regeneration zu fördern.
Vor dem Training: Iss ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit mit Protein und leicht verdaulichen Kohlenhydraten, z. B. Hühnchen mit Reis oder ein Proteinshake mit einer Banane. So bist du optimal mit Energie versorgt. Mehr Infos hier: Was essen vor dem Sport?
Nach dem Training: Innerhalb von 45 Minuten nach dem Training solltest du eine Mahlzeit mit Protein (ca. 0,25 g pro kg Körpergewicht, mind. 20-25 g) und komplexen Kohlenhydraten (ca. 1-1,2 g pro kg Körpergewicht) zu dir nehmen. (1) Das hilft, die Muskeln zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Mehr dazu: Was essen nach dem Sport?
Zwischen den Mahlzeiten: Regelmäßige kleinere Mahlzeiten oder Snacks sorgen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel stabil bleibt und deine Regeneration unterstützt wird.
Supplements
für Powerlifter
Nahrungsergänzungen können sinnvoll sein, um deine Kraft und Regeneration weiter zu verbessern:
Kreatin: Dieses Supplement steigert deine Leistung bei explosiven Bewegungen und unterstützt dich besonders bei schweren Lifts. Entdecke das Creatine Monohydrate von MaxiNutrition!
Molkenprotein: Whey Protein ist ideal, um deinen täglichen Proteinbedarf schnell und praktisch zu decken, besonders nach dem Training. Veganes Proteinpulver haben wir bei MaxiNutrition ebenfalls im Sortiment!
Omega-3-Fettsäuren: Diese unterstützen die Regeneration, reduzieren Entzündungen und fördern die allgemeine Gesundheit.
Hier beantworten wir die häufigsten Fragen rund um Powerlifting, damit du bestens informiert in den Kraftsport einsteigen kannst.
Die Vorbereitung auf einen Wettkampf gliedert sich in mehrere Phasen:
Trainingsplanung: In den Wochen vor dem Wettkampf liegt der Fokus auf einem sogenannten Peaking-Programm, um deine Maximalkraft zu steigern. Die letzten 1–2 Wochen vor dem Wettkampf reduzierst du das Volumen, damit du am Wettkampftag topfit bist.
Mentale Vorbereitung: Visualisiere deine Lifts, setze dir klare Ziele und baue Selbstbewusstsein auf. Wettkämpfe sind genauso mental wie körperlich herausfordernd.
Regeln kennen: Informiere dich über die Anforderungen und Techniken in deinem Verband (z. B. IPF-Standards).
Ja, definitiv! Powerlifting ist nicht nur für Wettkampfbegeisterte geeignet, sondern auch eine fantastische Möglichkeit, diesen Sport als Hobby auszuüben. Es hilft dir, deine Kraft zu steigern, dein Selbstbewusstsein zu stärken und langfristig gesund sowie fit zu bleiben. Die Vorteile wirken sich dabei direkt auf deinen Alltag aus: Du wirst stärker, was dir bei Aufgaben wie Heben, Tragen oder Bewegen schwerer Gegenstände zugutekommt. Gleichzeitig dient Powerlifting als effektiver Stressabbau – die Konzentration auf schwere Lifts und kleine Fortschritte ist ein echter Mental-Booster. Außerdem fördert das regelmäßige Training deine Selbstdisziplin, schult deinen Fokus und stärkt deine Zielstrebigkeit. Powerlifting bereichert nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist.
Powerlifting ist nicht nur für Wettkämpfer – es verbessert deine allgemeine Fitness in vielerlei Hinsicht:
Kraftaufbau: Die Grundübungen trainieren nahezu jeden Muskel in deinem Körper.
Körperhaltung: Kniebeugen und Kreuzheben stärken deinen Rücken und deine Körpermitte, was eine aufrechte Haltung fördert.
Mentale Stärke: Du lernst, dich zu überwinden, Geduld zu haben und Erfolge zu feiern.
Wichtig: Achte immer auf die richtige Ausführung der Übungen, um Verletzungen zu vermeiden. Gutes Coaching oder ein erfahrener Trainingspartner helfen dir, die Technik zu meistern.
Quellenverzeichnis
(1) Akademie für Sport und Gesundheit: Glykogenspeicher: effektiv auffüllen und entleeren, über https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/glykogenspeicher.html, Zugriff am 03.01.2025
(2) International Powerlifting Federation (IPF): Powerlifting Records, über https://www.powerlifting.sport/championships/records, Zugriff am 03.01.2025
