Was ist Powerlifting?

Training mit Gewichten muss nicht immer gleich an dein körperliches Limit gehen. Powerlifting eignet sich sowohl für Neulinge als auch für gestandene Gewichtheber.

Während du beim Weightlifting (olympisches Gewichtheben) vor allem Reißen und Stoßen (Snatch und Clean & Jerk) praktizierst, geht es beim Powerlifting um die drei Grundübungen Bankdrücken (Bench), Kniebeugen (Squat) und Kreuzheben (Deadlift).

Powerlifting – Kraftdreikampf

Powerlifting, oder im deutschen Sprachgebrauch auch Kraftdreikampf genannt, bietet viele Möglichkeiten, seine Muskulatur aufzubauen. Man unterscheidet das Raw Powerlifting und das Equipped Powerlifting. Beim Raw Powerlifting, nutzt man keinerlei zusätzliche Hilfsmittel. Anders ist das beim Equipped Powerlifting. Bei dieser Variante des Powerliftings kommen auch unterstützende Hilfsmittel, wie zum Beispiel Gürtel, aber auch Bandagen und sogar ganze Anzüge zum Einsatz. Diese können mithilfe spezieller Materialien die Leistung erheblich steigern. Bei diesen Spezial-Anzügen, gibt es noch weitere Differenzierungsmöglichkeiten, da diese aus einer oder mehreren Lagen speziellen Stoffes bestehen können. Besitzt der Anzug nur eine Lage, nennt man ihn Single-Ply.Hat er hingegen mehr als eine Stofflage, wird das als Multy-Ply bezeichnet. Sie sind so gewählt, dass in erster Linie eine unterstützende und schützende Wirkung gewährleistet wird. Da die Materialien über unterschiedliche Elastizitäten verfügen und dem Körper mehr Halt geben, gelingt es Sportlern damit weit höhere Lasten zu bewegen. Sie gelten daher als leistungssteigernd.

Üblich für Einsteiger ist allerdings das Raw Powerlifting, also das Training ohne weiteres Equipment nur mit der eigenen Muskelkraft. Sowohl als Einsteiger als auch als Profi, hast du viel Spielraum für Variationen und verschiedene Intensitäten.

Die Grundlage beim Kraftdreikampf bilden die drei Disziplinen – Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Diese werden so trainiert, dass man auf einer Wiederholung ein möglichst hohes Gewicht bewegen kann.

Powerlifting ist in jedem Fall gut, um deine körperliche Fitness zu steigern, egal ob du mit viel Gewicht trainierst oder für den Einstieg auch einfach mit der bloßen Langhantel. Denn wer zuvor noch nie mit einer Langhantel trainiert hat, sollte sich die Zeit nehmen, auch das erst einmal Stück für Stück in das Training einfließen zu lassen. Die Disziplinen Bankdrücken und Kniebeugen lassen sich so technisch gut vorbereiten.

Zwar lassen sich mit Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben große Lasten bewegen, aber wichtig für den Start ist eine gute Technik, um Verletzungen zu vermeiden.

Powerlifting – der Einstieg

Als Einsteiger solltest du vor allem darauf achten, deinen Körper nach und nach auf sämtliche Trainingsabläufe einzustellen. Hierbei helfen dir vorbereitende Übungen, die gut mithilfe des eigenen Körpergewichts ausführbar sind. Besonders gut eignen sich Liegestütze und Air Squats, sie ähneln sehr stark den Bewegungsabläufen beim Powerlifting.

Dein Powerlifting Trainingsplan als Einsteiger

Zu Beginn kannst du die Übungen für ein Warm Up ein paar Sätze lang nur mit der Stange ausführen. Vorher empfiehlt es sich, Mobility für die entsprechenden Gelenke und Körperbereiche durchzuführen. Generell gilt immer: Technik vor Gewicht. Denn es ist wichtig, die Bewegungsabläufe rein mit der Stange zu perfektionieren und sich dann Stück für Stück an die Gewichte heranzutasten.

Es ist absolut normal, dass du am Anfang deines Trainings schnell Erfolge verzeichnen kannst und dann irgendwann an einen Punkt gelangst, an dem es förmlich zu stagnieren scheint. Steigerungen von nur noch 2,5 kg bis 5 kg sind dann nicht ungewöhnlich. Mit den Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchst du besonders große Muskelgruppen. Ein Training, das diese einbezieht, kann mehrmals in der Woche ausgeführt werden. Achte jedoch darauf, dass du deinen Muskeln zwischen den einzelnen Trainingsphasen ausreichend Zeit für die Regeneration gibst.

Vergiss nicht, dich auch im Training ausreichend mit Energie zu versorgen, zum Beispiel mit unserer leckeren Protein Milch,

Im Wesentlichen besteht das Training beim Powerlifting aus folgenden Phasen:

Der Hypertrophiephase – In dieser Phase siehst du am schnellsten Erfolge und dein Muskelvolumen wächst bis zu einem gewissen Punkt spürbar an. Charakteristisch für diese Phase sind daher ein hohes Volumen und eine große Bandbreite an Übungen bei mittleren Intensitäten. Oberstes Ziel dieser Phase ist vor allem deine muskuläre Entwicklung und deine physische Vorbereitung.

Der Kraftphase – In dieser Phase baust du nicht zwangsweise mehr Muskelvolumen auf. Höhere Intensitäten sorgen jedoch für die Entwicklung deiner Maximalkraft. In dieser Phase verfügst du über ein ähnliches Volumen, wie in der Hypertrophiephase, arbeitest allerdings mit hohen Intensitäten und nutzt dabei eine gezieltere Auswahl der Übungen. Das Ziel in dieser Phase besteht vor allem darin, deine Maximalkraft weiterzuentwickeln und deine Technik zu verfeinern.

Peaking – In dieser Phase beschäftigst du dich vor allem mit dem Aufbau deines Kraftpotenzials. Hier geht es in erster Linie um hohe Intensitäten und eine stetige Ziel ist es deine Maximalkraft zu erhöhen (90 – 100% 1-rpm-Maximum).

In der Übergangsphase gönnst du dir eine mentale Pause und trainierst bei moderater Trainingsbelastung.

Powerlifting als Wettkampfsport

Wenn du mehr möchtest, kannst du dich im Powerlifting selbstverständlich auch an einen Wettkampf wagen. Einen optimalen Zeitpunkt für den ersten Wettkampf gibt es dabei nicht. Wenn du aber weißt, dass du es probieren möchtest, kannst du dich auch in der Frühphase deines Trainings und Kraftaufbaus anmelden, um dich auszuprobieren. Das steigert die Motivation und du bekommst ein Gefühl für die Leistungen der anderen Sportler. Mehr Informationen zu den Powerlifting Wettkämpfen bekommst du beim Bundesverband Deutscher Kraftdreikampf (BVDK) und bei der International Powerlifting Federation (IPF).

Beim Powerlifting-Wettkampf gibt es Gewichtsklassen, die vor dem Start am Wettkampftag erneut geprüft werden. Bei den Männern beginnt die Gewichtsklasse mit -59 Kg und endet bei +120 Kg. Bei den Frauen wird mit -47 Kg gestartet und bei +84 Kg aufgehört.

 Tabelle: Quelle

In den drei Wettkampfdisziplinen Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben werden im Laufe des Wettkampfes pro Teilnehmer und Disziplin je drei Versuche gewertet. Der beste Versuch in jeder Disziplin kommt in die Schlusswertung. Am Ende werden diese Werte zusammenaddiert und der Sieger ermittelt.

Fazit: Powerlifting ist sowohl für Einsteiger als auch für Profi-Sportler geeignet. Wer mehr möchte, kann sich langfristig auch auf einen Wettkampf vorbereiten und sich mit anderen Gleichgesinnten messen.