Ernährungspläne zum Abnehmen für 1500 und 1700 Kalorien

Wenn du abnehmen willst, musst du zuallererst deine Ernährung anpassen. Ein gut strukturiertes Training erledigt dann alles Weitere. Das Essen ist für viele eine Herausforderung. Schließlich ist das Risiko für einen Jojo-Effekt groß. Nicht so mit einem gut durchdachten Ernährungsplan, der auf dein individuelles Ziel abgestimmt ist. Wir verraten dir, wie du deinen eigenen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst und zeigen zwei Beispieltage für 1500 und 1700 Kalorien.

Tipp: Lies hier vorab, wie du dein persönliches Idealgewicht berechnest.

Inhaltsverzeichnis

1. Was kann ich essen, wenn ich abnehmen will?

2. Wie hilft ein Ernährungsplan beim Abnehmen?

3. Wie erstelle ich einen Ernährungsplan zum Abnehmen?

4. Ernährungsplan Abnehmen: Beispieltag 1500 Kalorien

5. Ernährungsplan Abnehmen: Beispieltag 1700 Kalorien

6. Fazit

Die Ernährung ist die erste Stellschraube, an der du drehen solltest, wenn du abnehmen willst. Nicht umsonst heißt es “Du bist, was du isst” oder “Abs are made in the kitchen”. Deine Ernährungsgewohnheiten haben massiven Einfluss auf deine Körperform. Aber keine Panik: Die richtige Ernährung zum Abnehmen muss keinen Verzicht bedeuten. Es mag zwar sinnvoll sein, die Sahnetorte wegzulassen. Du musst dich aber nicht allein von Brokkoli und Hähnchen ernähren, um Gewicht zu verlieren. 

Die gute Nachricht lautet: Die beste Ernährung zum Abnehmen ist ausgewogen, vollwertig und vielfältig. Oder anders: Essen darf Spaß machen, während du deinem Wunschgewicht näher kommst. Dein oberstes Ziel sollte sein, dass du deine Ernährung nachhaltig umstellst und nicht nur für kurze Zeit. Sonst droht der unerwünschte Jojo-Effekt. 

Was ist die beste Ernährung zum Abnehmen?

Eine ausgewogene Ernährung für dein Gewichtsmanagement beinhaltet alle drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Außerdem solltest du reichlich wertvolle Mineralien, Spurenelemente und Vitamine zu dir nehmen. Sie stecken vor allem in Gemüse und Obst. Davon darf reichlich auf deinem Teller landen, besonders Gemüse liefert jede Menge gute Nährstoffe. 

Die Liste der Nahrungsmittel, die du fürs Abnehmen besser weglassen solltest, ist gar nicht so lang. Sie beinhaltet: Alkohol, Chips und andere Lebensmittel mit Transfetten, Light-Produkte, Fertiggerichte sowie zuckerhaltige Speisen und Getränke. Zudem solltest du deinen Salz- und Kaffeekonsum reduzieren.

Als Orientierung kannst du dir für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen folgende Verteilung der Makronährstoffe merken:

Kohlenhydrate: ca. 45 Prozent

Kohlenhydrate zum Abnehmen? Oh ja! Entgegen der weitläufigen Meinung sind Carbs keine Übeltäter. Im Gegenteil: Dein Körper braucht Energie, damit der Stoffwechsel funktioniert und um Muskeln aufzubauen. Du solltest Kohlenhydrate also keinesfalls weglassen, wenn du dein Gewicht reduzieren willst. Setze bevorzugt auf komplexe Kohlenhydrate. Dazu zählen Pseudogetreide, Süßkartoffeln, Vollkornprodukte und Haferflocken. 

Vor allem nach dem Training ist es wichtig, deine leeren Glucosespeicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen, damit dein Körper die benötigte Energie aus der Nahrung und nicht aus den Muskeln zieht.

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Fette: ca. 30 Prozent

Auch Fette sind nicht böse. Sie braucht dein Körper genauso dringend wie Kohlenhydrate. Fette sind unter anderem für die Produktion von Testosteron verantwortlich.(1) Das Hormon fördert den Abbau von Fettgewebe und unterstützt den Muskelaufbau. Gesunde Fettsäuren sind beispielsweise in Avocado, Leinöl, Olivenöl und Nüssen enthalten.

Proteine: ca. 25 Prozent

Zuletzt sollten ausreichend Proteine auf deinem Ernährungsplan zum Abnehmen stehen. Eiweißreiche Lebensmittel haben nachweislich einen Einfluss auf das Sättigungsgefühl.(2) Nach einem Proteinshake, zum Beispiel mit unserem MaxWhey oder dem plant based MaxVegan fühlst du dich schneller und vor allem länger gesättigt. Besonders viel Eiweiß steckt in tierischen Quellen wie Ei, Quark, magerem Fleisch und Fisch. Wenn du dich plant based ernährst, greife auf pflanzliche Proteinlieferanten zurück, wie Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Sojabohnen und Tofu.

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Pläne erleichtern das Leben. Wenn du bereits einen Trainingsplan hast, kennst du das Prinzip sicher gut: Du weißt genau, welche Übungen an welchem Tag an der Reihe sind und musst dir nicht jedes Mal den Kopf zerbrechen, was für Muskeln du heute trainierst. Das spart nicht nur Zeit und Nerven, sondern hilft dir auch, dein Ziel Muskelaufbau schneller zu erreichen.

Gleiches gilt fürs Thema Ernährung: Mit einem Ernährungsplan weißt du genau, was du zu jeder Mahlzeit isst, ohne täglich neu die Kalorien ausrechnen zu müssen. Außerdem kannst du deinen Ernährungsplan direkt als Einkaufsliste nutzen. Die meisten Abnehmversuche scheitern, weil die Mahlzeitenplanung unstrukturiert ist. Das überfordert und veranlasst viele dazu, früher oder später aufzugeben. Ein Ernährungsplan greift dem vor und macht dir das Abnehmen viel einfacher. 

Der Vorteil, wenn du dir deinen eigenen Ernährungsplan erstellst: Du kannst auf individuelle Essensgewohnheiten, Unverträglichkeiten und deinen persönlichen Kalorienbedarf eingehen. Das macht flexibel und gibt dir die Kontrolle. Wie du deinen Ernährungsplan zum Abnehmen erstellst, erklären wir im nächsten Abschnitt.

Einen Ernährungsplan zum Abnehmen zu erstellen, ist gar nicht so kompliziert. Wichtig ist, dass du dir im ersten Schritt Klarheit über dein individuelles Ziel verschaffst. Dazu gehört, deinen Kalorienbedarf zu ermitteln. In den nächsten Steps planst du deine Mahlzeiten und beachtest dabei die Verteilung der Makronährstoffe, die wir dir oben erklärt haben. Aber der Reihe nach:

1. Kalorienbedarf berechnen

Wie du sicher weißt, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du über die Nahrung aufnimmst, wenn du abnehmen willst. Wer gesund und vor allem nachhaltig Gewicht verlieren will, sollte sich seinem Wunschgewicht langsam nähern. Unsere Empfehlung ist ein Gewichtsverlust von 0,5 Kilogramm pro Woche. Das erreichst du am effektivsten durch ein Kaloriendefizit von 300 bis maximal 500 kcal am Tag. 

Für deinen Ernährungsplan musst du also wissen, wie viele Kalorien du insgesamt essen kannst. Wie genau du deinen individuellen Kalorienbedarf berechnest, kannst du hier nachlesen: Kalorienbedarf: Wie viele Kalorien soll ich für meine Ziele essen?

Folgende Tabelle mit Durchschnittswerten für Frauen und Männer, die abnehmen wollen, kann dir als grobe Orientierungshilfe dienen(3):

2. Ernährungsplan zum Abnehmen erstellen

In Schritt zwei erstellst du deinen Ernährungsplan. Am besten nutzt du dafür eine Tabelle, in der du für jeden Tag deine Mahlzeiten auflistest, die zu deinem Tagesrhythmus passen. Unsere Empfehlung sind drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Außerdem ist es sinnvoll, die Kalorienangaben und, wenn du ins Detail gehen willst, die Makroverteilung einzutragen. So hast du einen guten Gesamtüberblick.

Hier ist eine Vorlage für deinen Ernährungsplan zum Abnehmen:

Tipp: Du willst wissen, wie viele Kalorien in deinen Lebensmitteln stecken? Hier haben wir eine gute Übersicht mit umfangreichen Kalorientabellen für dich.

3. Dranbleiben und Fortschritte festhalten 

Damit du mit deiner Ernährungsumstellung am Ball bleibst und tatsächlich erreichst, was du dir vornimmst, raten wir dir, deine Fortschritte regelmäßig zu überprüfen. Das motiviert! Und falls du mal stagnierst, kannst du das frühzeitig erkennen und deinen Ernährungsplan entsprechend anpassen.

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Aber: Mache deinen Erfolg grundsätzlich nicht allein von Zahlen abhängig – dein Körpergefühl entscheidet. Außerdem sollen Essen und Bewegung weiterhin Spaß machen. 

Wir empfehlen dir, in regelmäßigen Abständen Maß zu nehmen und deine Werte zu notieren. So geht’s:

• Wiege dich einmal pro Woche zur selben Zeit, zum Beispiel montags direkt nach dem Aufstehen. Trage dabei bestenfalls immer das Gleiche. Idealerweise nutzt du eine Körperfettwaage. Der angegebene Wert ist ein guter Indikator dafür, ob die zusätzlichen Kilos Fett oder Muskelmasse sind. 
• Dokumentiere deine Körperumfänge alle zwei bis drei Wochen. Besonders interessant sind Bauch- und Hüftumfang. Erfahre mehr dazu in unserem Artikel Bauchfett verlieren.
• Wenn du magst, mache einmal im Monat ein Ganzkörperfoto von dir. Die Bilder zeigen eindrücklich, wie weit du schon gekommen bist und motivieren dich extra.

• Eine Ernährungsumstellung hilft dir zusammen mit ausreichend Bewegung dabei, abzunehmen. 
• Für ein gesundes Gewichtsmanagement empfehlen wir grundsätzlich, nicht mehr als 0,5 Kilogramm pro Woche abzunehmen und die Kalorienzufuhr um maximal 300 bis 500 kcal pro Tag zu reduzieren.
• Ein Ernährungsplan zum Abnehmen erleichtert den Prozess und hilft dir, nachhaltig dranzubleiben.
• Mit einem Ernährungsplan kannst du deine Mahlzeiten planen und die Kalorien sowie die Makronährstoffverteilung festhalten.
• Grundlage für deinen Ernährungsplan ist dein individueller Kalorienbedarf, den du vorab ermitteln musst. Im Schnitt bewegen sich Abnehmpläne für Frauen zwischen 1200 und 2200 kcal pro Tag und für Männer zwischen 1600 und 2800 kcal. 
• Beachte beim Essen die Verteilung der Makronährstoffe. Wir empfehlen ca. 45 Prozent komplexe Kohlenhydrate, ca. 30 Prozent gesunde Fette und ca. 25 Prozent hochwertige Proteine. 
• Halte deine Fortschritte beim Abnehmen regelmäßig fest, um motiviert dranzubleiben. Klammere dich dabei aber nicht zu sehr an Zahlen. Wichtiger ist dein Körpergefühl. 

Quellen:

(1) R C Griggs et. al.: Effect of testosterone on muscle mass and muscle protein synthesis, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2917954/, Zugriff am 8.2.2023

(2) Gwin, Jess A et. al.: Increased Protein Consumption during the Day from an Energy-Restricted Diet Augments Satiety but Does Not Reduce Daily Fat or Carbohydrate Intake on a Free-Living Test Day in Overweight Women, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29070709/, Zugriff am 8.2.2023

(3) Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Richtwerte für die Energiezufuhr, unter: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/, Zugriff am 8.2.2023