High Intensity Intervall Training: Dein HIIT-Guide mit Übungen und Workout

High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, kombiniert Phasen hochintensiver Belastung mit kurzen Pausen. Die Trainingsmethode ist seit Jahren an der Spitze der Fitnesstrends. Die Vorteile: HIIT-Workouts sind zeitsparend, steigern deine Kondition, verbessern deine allgemeine Leistungsfähigkeit und kurbeln die Fettverbrennung an. Erfahre hier, was hochintensives Intervalltraining wirklich bringt und worauf es bei HIIT ankommt. Mit Übungen und einem beispielhaften Workout für Einsteiger und trainierte Sportler:innen!

Inhaltsverzeichnis

1. Was genau ist HIIT-Training?

2. Was ist der Unterschied zwischen HIIT und HIT?

3. Wie funktioniert hochintensives Intervalltraining?

4. Wie effektiv ist HIIT wirklich?

5. Wie oft sollte man HIIT in der Woche machen?

6. Für wen ist High Intensity Intervall Training geeignet?

7. Welche HIIT-Übungen soll ich machen?

8. HIIT-Trainingsplan

9. Fazit

HIIT ist die Abkürzung für High Intensity Intervall Training, was übersetzt hochintensives Intervalltraining bedeutet. Dabei handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei der zwischen hochintensiven Belastungsphasen und Pausen gewechselt wird. Ein Intervall besteht immer aus einer Power-Sequenz wie Sprinten, Seilspringen oder Burpees und einer kurzen Erholungsphase. Für ein komplettes HIIT-Workout werden beliebig viele Intervalle aneinander gereiht. 

Gut zu wissen: Es gibt nicht das eine HIIT-Workout. Die Trainingsmethode lässt sich individuell gestalten und sowohl an deine zeitlichen Kapazitäten als auch an dein Fitnesslevel anpassen. Eine bekannte HIIT-Variante ist Tabata. Das ist hochintensives Intervalltraining in nur vier Minuten. Alles was du darüber wissen musst, erfährst du hier: Tabata: Effekte, Trainingstipps und Übungen

Aufgrund der Namensähnlichkeit wird das hochintensive Intervalltraining HIIT (High Intensity Intervall Training) leicht mit HIT (High Intensity Training) verwechselt. Dabei haben beide Trainingsformen ganz unterschiedliche Trainingsziele:

• HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining, bei dem maximale Belastungsphasen mit kurzen Ruhephasen abwechseln. Im Fokus steht hierbei die Steigerung von Ausdauer, indem der Organismus zu Höchstleistungen angetrieben wird.
• HIT ist ein hochintensives Krafttraining, bei dem die Muskulatur in kurzen, aber heftigen Trainingseinheiten maximal gefordert wird. HIT ist daher ideal für den gezielten Muskelaufbau.

Beim hochintensiven Intervalltraining HIIT geht es darum, den Körper innerhalb kürzester Zeit maximal zu fordern und so den gesamten Organismus, vor allem Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel, auf Hochtouren zu bringen – und wieder zu beruhigen.

Die Intensität der körperlichen Belastung wird über die Herzfrequenz gemessen. Wenn du deine Fortschritte genau im Blick behalten willst, solltest du während des Trainings einen Pulsmesser tragen – am besten einen Brustgurt – und vorab deine maximale Herzfrequenz berechnen. 

Die vereinfachte Formel dafür lautet: 220 – Alter in Jahren = maximale Herzfrequenz 

Beim HIIT folgt innerhalb eines Intervalls auf eine Sequenz hoher Belastung eine kurze Erholung. Dabei gilt:  

• Belastung (ca. 20 bis 60 Sekunden): In der Belastungsphase sollte die Ziel-Herzfrequenz bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. 
• Erholung (ca. 10 bis 30 Sekunden bzw. die Hälfte der Belastungszeit): Während der Erholungsphase sollte deine Herzfrequenz auf etwa 45 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken.

HIIT-Workouts können insgesamt zwischen vier (Tabata) und 30 Minuten dauern. Es gibt hierbei keine starren Regeln. Das ist das Tolle an HIIT: Du kannst das High Intensity Intervall Training ganz nach deinen Bedürfnissen und deiner körperlichen Verfassung umsetzen.

Tipp für deine Ernährung: HIIT soll dich an deine körperlichen und mentalen Grenzen bringen. Umso wichtiger ist es, deine Flüssigkeits- und Nährstoffreserven nach einem schweißtreibenden Workout wieder aufzufüllen. Unsere Hydration Tabs helfen dir, deinen Elektrolythaushalt auszugleichen. Vor und nach dem Training kannst du außerdem mit einem Protein Shake dafür sorgen, dass dein Körper mit allen wichtigen Aminosäuren versorgt wird.

©MaxiNutrition

Ein großer Vorteil von HIIT ist die hohe Flexibilität: Du kannst nach der Methode immer und überall trainieren, mit und ohne Equipment, für vier oder 30 Minuten. Doch was bringt das Training? Kann man damit wirklich abnehmen, seine Kondition steigern und Muskeln aufbauen? Wir verraten euch, was die aktuelle Studienlage dazu hergibt: 

HIIT kann die Ausdauer steigern

HIIT oder Cardio – was ist besser? Diese Frage liegt nahe, vor allem, wenn es um die Effekte auf die Steigerung der Kondition geht. Wissenschaftler konnten in einer Studie nachweisen, dass ein kurzes HIIT Workout genauso effektiv ist wie 60 Minuten moderates Ausdauertraining.(1)

Besonders auf die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) im Blut soll hochintensives Intervalltraining positiven Einfluss haben. Je mehr Sauerstoff der Körper aufnehmen kann, desto länger hältst du beim Sport durch, ohne dass du aus der Puste kommst. In einer Studie konnten die Probanden nach einem sechs- und zwölfwöchigen HIIT-Programm ihre VO2max um bis zu 15 Prozent verbessern und somit ihre aerob-anaerobe Schwelle verschieben und ihre maximale Leistungsfähigkeit steigern.(2)

HIIT für den Fettabbau

Du bringst deinen Körper beim HIIT an sein Limit? Dann braucht er im Gegenzug eine Extraportion Energie. Und die zieht er zu einem großen Teil aus den körpereigenen Fettreserven. Mehrere Studien weisen nach, dass HIIT dabei hilft, abdominale und viszerale Körperfettmasse, umgangssprachlich Bauchfett, zu reduzieren.(3)

Selbstverständlich verbrauchst du auch beim klassischen Cardiotraining Kalorien. Doch gerade die Intervalle machen einen Unterschied: Untersuchungen zeigen, dass der Kalorienverbrauch beim Intervalltraining mit Belastungen und Pausen im Wechsel höher ist, als wenn du mehrere Minuten am Stück trainierst.(4)

Hinzu kommt der sogenannte Nachbrenneffekt, den ein HIIT-Workout nachweislich in Gang setzt. Im Anschluss an ein Intervalltraining hört der Körper nicht mit der Fettverbrennung auf. Der Stoffwechsel läuft bis zu 72 Stunden weiter auf Hochtouren. Laut einer Studie ist die Stoffwechselrate nach einem 6-Minuten-High-Intensity-Intervall-Training rund zehn Prozent über dem Normalzustand.(5) Dabei verbrauchst du weiter Kalorien, die zu deinem Grundumsatz dazukommen. Aus diesem Grund ist HIIT häufig die erste Wahl, wenn es um das Ziel Abnehmen geht. 

Achtung: Du musst beim HIIT nicht zwingend an deine Grenzen gehen, nach dem Motto “viel hilft viel”. Eine Meta-Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sich moderate und intensive Workouts in ihrem Effekt auf die Fettverbrennung nicht ­signifikant unterscheiden.(6)

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HIIT und Muskelaufbau

HIIT ist kein klassisches Krafttraining und somit liegt der Fokus weniger auf dem Aufbau von Muskelmasse. Trotzdem kannst du damit das Muskelwachstum anregen und deine Kraftfähigkeit verbessern. Laut einer Studie wird durch Intervalltraining nämlich vermehrt das Wachstumshormon HGH ausgeschüttet, welches maßgeblich am Muskelaufbau beteiligt ist.(7)

Um deine Muskelfasern extra zu fordern und ausdauernder zu machen, ist die Übungsauswahl ein entscheidender Hebel. Setze vermehrt auf Kraftübungen wie Squats, Lunges, Push-Ups und Sit-Ups anstatt auf Burpees, Sprints oder Mountain Climbers. Für mehr Intensität kannst du auch Hanteln und Resistance Bands in dein Workout integrieren. Erwarte durch HIIT allerdings keine allzu massiven Erfolge in puncto Dickenwachstum der Muskulatur. 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, lies stattdessen hier, wie du dein Ziel erreichen kannst: Hypertrophie: Muskelaufbau verstehen und richtig trainieren

HIIT ist ein hochintensives Training, das dich körperlich stark fordert. Nach dem Motto “train hard, recover harder” solltest du deinem Körper nach einem HIIT-Workout genügend Zeit für die Regeneration geben. Nur so wirst du auch nachhaltig Erfolge sehen. HIIT macht stärker und ausdauernder, aber bedeutet auch Stress für den Organismus. Und zu viel vom Stresshormon Cortisol ist kontraproduktiv, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen willst. Lies hier mehr über Cortisol und was es mit dem Körper macht. 

Ein “HIIT-Burnout”, also ein Übertraining solltest du deshalb unbedingt vermeiden. 

Wir empfehlen dir, nicht mehr als zwei bis drei intensive HIIT-Workouts à 30 Minuten pro Woche zu absolvieren. Achte außerdem auf eine vollwertige Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen. Unsere MaxFives sind zum Beispiel eine gute Option, um deinen Körper schnell und einfach mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, die er selbst nicht produzieren kann. 

HIIT ist ideal für alle, die Lust auf Fitness haben, aber keine Zeit für stundenlanges Training.
Vom Einsteiger bis zum Profi kann jeder davon profitieren – achte aber darauf, dass du die Intensität an dein Fitnesslevel anpasst. Ein HIIT-Workout darf fordernd sein, sollte dich aber nicht überfordern.

• Wenn du Einsteiger bist, kannst du deine Ausdauer mit HIIT nach und nach aufbauen. Wichtig: Am Anfang nicht übertreiben! Dein Körper muss sich erst an die hohe Belastung gewöhnen. Fange zum Beispiel mit Tabatas an. 
• Als trainierter Sportler kannst du deine Leistungsfähigkeit mit HIIT steigern.
• Falls dein oberstes Trainingsziel Muskelaufbau ist, kannst du dein klassisches Krafttraining mit HIIT-Übungen für die Kraftausdauer ergänzen.
• Wenn du vorrangig Körperfett reduzieren willst, kannst du mit High Intensity Interval Training deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. 

Da es sich bei HIIT um eine Trainingsmethode handelt, lässt sich der Ablauf auf zahlreiche Übungen und Sportarten anwenden: Sprint, Berglauf, Treppenlauf, Springseil, Crosstrainer, Spinning, Schwimmen – hier kannst du ganz nach deinen Vorlieben wählen. Zudem kannst du entweder im Fitnessstudio trainieren, beispielsweise auf dem Laufband oder auf dem Spinning Bike, aber auch zuhause oder im Freien.

Ausdauerübungen für ein HIIT Workout sind zum Beispiel:

• Sprinten 
• Rudern 
• Spinning
• Seilspringen
• High Knees
• Jumping Jacks
• Mountain Climbers
• Burpees
• Squat Jumps
• Jumping Lunges

Kraftübungen fürs HIIT Workout können sein: 

• Lunges
• Squats
• Plank
• Push-Ups
• Sit-ups

Ein HIIT-Workout läuft in der Regel wie folgt ab:

1. Aufwärmen: ca. 5 Minuten lockere Ausdauerübungen
2. HIIT: ca. 15-30 Minuten Wechsel aus Belastungs- und Erholungsphase 
3. Cool-down: ca. 5 Minuten Stretching

So könnte dein Full-Body-HIIT-Workout aussehen:

1. Warm-Up: 5 Minuten lockeres Joggen auf der Stelle, Jumping Jacks und Kniebeugen im Wechsel

    Mache nach jeder Runde 60 Sekunden Pause und wiederhole die Intervalle drei- bis fünfmal. 

    3. Cool-down: 5 Minuten Full-Body-Stretching

• High Intensity Intervall Trainings (HIIT) ist eine Trainingsmethode, bei der sich Phasen hoher Belastung und kurze Erholungsphasen abwechseln. 
• Ein HIIT-Intervall besteht in der Regel aus einer Cardio- oder Kraftübung (ca. 20-60 Sekunden) und einer Pause (ca. 10-30 Sekunden). Ein gesamtes HIIT-Workout dauert üblicherweise zwischen vier und 30 Minuten. Die kurze Variante nennt sich Tabata.
• Der Wechsel aus Be- und Entlastung macht HIIT zu einem effektiven Kraftausdauertraining, das besonders die Kondition und die Fettverbrennung verbessern kann.
• Durch die kurze, aber intensive Belastung beim High Intensity Intervall Training verbrennt der Körper auch nach dem Training weiter Kalorien (Nachbrenneffekt).
• HIIT kann beim Ziel Abnehmen unterstützen, für nachhaltige Erfolge sind aber in Verbindung mit dem Sport eine Ernährungsumstellung und ein gesundes Kaloriendefizit essenziell.
• Bei HIIT liegt der Fokus auf einer Verbesserung der Ausdauerleistung. HIIT kann beim Ziel Muskelaufbau nur bedingt unterstützen, aber eine sinnvolle Ergänzung zum Hypertrophie-Training sein.
• Die Intensität eines HIIT-Workouts sollte immer an den individuellen Trainingszustand angepasst sein. Achte außerdem auf ausreichend Regeneration und eine vollwertige, ausgewogene Ernährung zwischen den HIIT-Einheiten.

Quellen:

(1) Tabata, Izumi/Nishimura, K/Kouzaki, M/Hirai, Y./Ogita, F./Miyachi, M./Yamamoto, K.: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392, Zugriff am 10.04.2023

(2) Tabata, Izumi: Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods, unter https://www.researchgate.net/publication/332537135_Tabata_training_one_of_the_most_energetically_effective_high-intensity_intermittent_training_methods, Zugriff am 10.04.2023

(3) Maillard, Florie et al.: Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/, Zugriff am 10.04.2023

(4) Emberts, Talisa et al.: Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/, Zugriff am 10.04.2023

(5) Petrofsky, Jerrold et al.: Post Exercise Basil Metabolic Rate Following a 6 Minute High Intensity Intervall Workout, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29127602/, Zugriff am 10.04.2023

(6) Wewege, M. et al.: The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis, unter https://medicalsciences.med.unsw.edu.au/sites/default/files/Michael%20Wewege_Obesity%20Reviews.pdf, Zugriff am 10.04.2023

(7) Goto, Kazushige et al.: The impact of metabolic stress on hormonal responses and muscular adaptations, unter https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15947720/, Zugriff am 10.04.2023