HIIT: So funktioniert das hochintensive Intervalltraining

High Intensity Intervall Training, kurz HIIT, kombiniert Intervalle hochintensiver Belastung mit kurzen Pausen. Die Trainingsmethode ist seit Jahren an der Spitze der Fitnesstrends. Die Vorteile: HIIT-Workouts sind zeitsparend, steigern deine Ausdauer, verbessern die allgemeine Leistungsfähigkeit und kurbeln den Stoffwechsel an. Erfahre hier, was hochintensives Intervalltraining wirklich bringt und worauf es dabei ankommt. Mit HIIT-Übungen und einem beispielhaften HIIT-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene!

Wenn du auf der Suche nach einem Workout bist, das nicht nur effektiv, sondern auch vielseitig ist, dann könnte HIIT genau das Richtige für dich sein. Die Effekte und Vorteile der Trainingsmethode im Überblick:

Die Intensität der körperlichen Belastung wird über die Herzfrequenz gemessen. Wenn du deine Fortschritte genau im Blick behalten willst, solltest du während des Trainings einen Pulsmesser tragen – am besten einen Brustgurt – und vorab deine maximale Herzfrequenz berechnen. Die vereinfachte Formel dafür lautet:

220 – Alter in Jahren = maximale Herzfrequenz 

Beim HIIT folgt innerhalb eines Intervalls auf eine Sequenz hoher Belastung eine kurze Erholung. Dabei gilt:  

• Belastung (ca. 20 bis 60 Sekunden): In der Belastungsphase sollte die Ziel-Herzfrequenz bei 85 bis 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz liegen. 
• Erholung (ca. 10 bis 30 Sekunden oder die Hälfte der Belastungszeit): Während der Erholungsphase sollte deine Herzfrequenz auf etwa 45 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz absinken.

HIIT-Workouts können insgesamt zwischen vier (Tabata) und 30 Minuten dauern. Es gibt hierbei keine starren Regeln. Das ist das Tolle: Du kannst das Training ganz nach deinen Bedürfnissen und deiner körperlichen Verfassung umsetzen.

HIIT ist ideal für alle, die Lust auf Fitness haben, aber keine Zeit für stundenlanges Training. Vom Einsteiger bis zum Profi kann jeder davon profitieren – achte aber darauf, dass du die Intensität an dein Fitnesslevel anpasst. Ein HIIT-Workout darf fordernd sein, sollte dich aber nicht überfordern.

• Wenn du Einsteiger bist, kannst du deine Ausdauer mit HIIT nach und nach aufbauen. Wichtig: Am Anfang nicht übertreiben! Dein Körper muss sich erst an die hohe Belastung gewöhnen. Fange zum Beispiel mit Tabatas an. Außerdem gilt: Technik vor Intensität! Achte darauf, die Übungen korrekt auszuführen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
• Als trainierter Sportler kannst du deine Leistungsfähigkeit mit HIIT steigern. Integriere ein bis zwei Workouts in deine Trainingswoche.
• Falls dein oberstes Trainingsziel Muskelaufbau ist, kannst du dein klassisches Krafttraining mit HIIT-Übungen für die Kraftausdauer ergänzen.
• Wenn du vorrangig Körperfett reduzieren willst, kannst du mit regelmäßigem High Intensity Intervall Training deinen Kalorienverbrauch in die Höhe treiben. 

In der folgenden Tabelle findest du eine Auswahl an klassischen HIIT-Übungen. Für jede Übung sind die wichtigsten Zielmuskeln sowie der primäre Trainingsfokus angegeben. So kannst du dir einen Überblick verschaffen und dein eigenes Workout gezielt nach deinen Zielen zusammenstellen.

Ob Einsteiger oder Pro, hier ist ein beispielhafter HIIT-Trainingsplan für dich, den du beliebig an dein Fitnesslevel anpassen kannst.

Warm-Up: Starte mit fünf bis zehn Minuten Mobility und anschließend lockerem Joggen auf der Stelle oder Jumping Jacks und Kniebeugen im Wechsel.

Workout: Absolviere die Übungen in der angegebenen Zeit und mache dann eine Pause, bevor du zur nächsten Übung wechselst. Plane nach jeder Runde 60 Sekunden Erholung ein und wiederhole die Intervalle insgesamt drei- bis fünfmal. 

Cool-down: Lockeres Auslaufen und Stretching der von dir beanspruchten Muskelgruppen für etwa für bis zehn Minuten.

Egal, ob du Anfänger bist oder bereits Erfahrungen gesammelt hast – hier findest du hilfreiche Tipps und Erklärungen für dein Training.