Was essen nach dem Sport? Tipps für dein Post-Workout

Essen nach dem Sport ist für Athletinnen und Athleten unerlässlich. Die Energiespeicher sind leer und dein Körper braucht jetzt Unterstützung, um optimal zu regenerieren. Doch wann sollte man nach dem Training essen und vor allem was? Wir erklären die Grundlagen und geben Tipps sowohl für Kraft- und Ausdauersport. On top gibt es unsere liebsten Post-Workout-Rezepte!

Inhaltsverzeichnis

1. Warum sollte ich nach dem Sport essen?

2. Wann essen nach dem Training?

3. Was essen nach dem Sport?

4. Was essen nach dem Krafttraining?

5. Welche Nahrung nach dem Ausdauersport?

6. Fazit: Essen nach dem Sport

Du hast gerade ein intensives Training hinter dir, fühlst dich erschöpft, aber auch unglaublich zufrieden. Doch was jetzt? Viele unterschätzen die Bedeutung der Ernährung nach dem Sport, dabei ist sie entscheidend für deinen Erfolg und deine Regeneration. Lass uns mal genauer hinschauen, warum Essen nach dem Training so wichtig ist.

Energie tanken

Nach dem Sport sind deine Energiespeicher, insbesondere das Glykogen in deinen Muskeln, ziemlich erschöpft. Glykogen ist die Hauptquelle für Energie während des Trainings, und wenn die Speicher leer sind, brauchst du Nachschub. Durch das Essen von kohlenhydratreichen Lebensmitteln kannst du diese Speicher wieder auffüllen. Das sorgt dafür, dass du beim nächsten Training wieder volle Power hast.

Muskelregeneration und -aufbau

Sport, besonders Krafttraining, beansprucht deine Muskeln stark. Beim Training entstehen kleine Risse in den Muskelfasern, die repariert werden müssen. Hier kommen Proteine ins Spiel. Proteine liefern die Bausteine für die Reparatur und den Aufbau neuer Muskelfasern. Ein proteinreiches Essen nach dem Sport unterstützt diesen Prozess optimal und hilft dir, stärker und fitter zu werden. (1, 2)

Verringerung von Muskelkater

Auch bei Muskelkater kann die richtige Ernährung helfen. Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, vor allem Sauerkirschen, könnten Entzündungen reduzieren und die Erholung beschleunigen. Hilfreich sollen Studien zufolge auch Granatapfel, Omega-3-Fettsäuren und Curcumin, ein bioaktiver Stoff der Kurkuma-Wurzel, sowie BCAAs sein. (3) Diese findest du auch in unseren Max Fives.

Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Nach dem Sport kann dein Blutzuckerspiegel stark absinken, was zu Müdigkeit und Schwindel führen kann. Ein ausgewogenes Essen nach dem Training hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und versorgt dich mit neuer Energie. Besonders wichtig ist das für Ausdauersport, bei häufigem und langem Training.

Förderung des allgemeinen Wohlbefindens

Ein gesundes Essen nach dem Sport hat nicht nur körperliche Vorteile, sondern beeinflusst auch dein allgemeines Wohlbefinden. Es gibt dir das Gefühl, deinem Körper etwas Gutes zu tun und unterstützt eine gesunde Lebensweise. Zudem kann das bewusste Essen nach dem Sport zu einer besseren Ernährung insgesamt beitragen.

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Jetzt weißt du, warum es so wichtig ist, nach dem Sport zu essen. Aber wann genau solltest du zur Gabel, zum Shake oder zum Proteinriegel greifen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen? Hierzu gibt es verschiedene Ansichten.

Anaboles Fenster nutzen

Du hast vielleicht schon vom sogenannten "anabolen Fenster" gehört. Das ist der Zeitraum nach dem Training, in dem dein Körper besonders aufnahmefähig für wachstumsfördernde Nährstoffe ist. Viele Experten sind der Meinung, dass dieses Fenster nur für eine kurze Zeit offen ist – üblicherweise spricht man von den ersten 45 Minuten nach dem Training. Innerhalb dieses Zeitraums sollen deine Muskeln besonders gut Proteine und Kohlenhydrate aufnehmen können, was die Regeneration und den Muskelaufbau optimal unterstützt.

Manche Bodybuilder schwören sogar darauf, dass dieses anabole Fenster sich bereits nach 15 Minuten schließt. Andere sind großzügiger und sagen, dass es bis zu 60 Minuten offen bleibt. Die genauen Zahlen variieren, aber das Grundprinzip bleibt dasselbe: Schnell nach dem Training zu essen, um am stärksten davon zu profitieren.

Proteinsynthese in den ersten ein bis drei Stunden

Interessanterweise zeigen aktuelle Studien, dass die Proteinsynthese – also der Prozess, bei dem dein Körper Proteine nutzt, um Muskeln zu reparieren und aufzubauen – in den ersten ein bis drei Stunden nach dem Training ihr Maximum erreicht. (4) Das bedeutet, dass du nicht unbedingt in Panik geraten musst, wenn du nicht sofort nach deinem Workout eine Mahlzeit zu dir nimmst. Ein Zeitfenster von ein bis drei Stunden scheint unterm Strich effektiv zu sein, um die Vorteile des Trainings voll auszuschöpfen. 

Lies hier mehr zu dem Thema: Anaboles Fenster: Nach dem Training Eiweiß tanken – ja oder nein?

Jetzt kommen wir zum Herzstück deiner sportlichen Ernährung: Was solltest du nach dem Training essen? Die richtige Kombination aus Nährstoffen spielt eine entscheidende Rolle, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen, die Regeneration zu fördern und den Muskelaufbau zu unterstützen. Die wichtigsten Nährstoffe nach dem Training sind:

Proteine

Proteine sind die Bausteine für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebeschäden, die während des Trainings entstehen. Nach dem Sport sind deine Muskeln besonders aufnahmefähig für Proteine, weshalb eine proteinreiche Mahlzeit entscheidend ist, primär im Kraftsport.

Proteine stecken zum Beispiel in: Huhn, Fisch, Eier, Quark, griechischer Joghurt, Proteinshakes, Tofu, Linsen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtig, um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die während des Trainings geleert wurden. Besonders wenn du deine Ausdauer trainierst, solltest du darauf achten, genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen.

Gute Kohlenhydratquellen sind: Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Obst wie Bananen und Beeren.

Fette

Fette solltest du nach dem Sport in Maßen konsumieren, da sie die Verdauung verlangsamen können. Trotzdem sind sie wichtig für die allgemeine Gesundheit und helfen bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Fette bekommst du aus: Avocado, Nüsse oder Nussmus, Samen, Olivenöl, fetter Fisch wie Lachs.

Vitamine und Mineralstoffe

Nach dem Training braucht dein Körper auch Vitamine und Mineralstoffe, um Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu unterstützen. Obst und Gemüse sind hierfür ideal.

Gute Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind: Blattgemüse, Beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli, Süßkartoffeln.

Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen

Neben der festen Nahrung ist die Flüssigkeitszufuhr nach dem Sport essentiell. Wasser ist natürlich die beste Wahl, aber auch Elektrolytgetränke können hilfreich sein, gerade nach sehr schweißtreibenden Aktivitäten. Trinke mindestens 500 Milliliter nach dem Training und höre auf deinen Durst. 

Tipp: Besonders nach langen Ausdauerläufen oder intensiven Krafttrainingseinheiten können unsere Hydration Tabs helfen, verlorene Mineralien zu ersetzen. 

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Wenn du dich auf Krafttraining konzentrierst, ist die richtige Ernährung nach dem Workout entscheidend für den Muskelaufbau und die Regeneration. Hier sind einige ausführliche Tipps, um das Beste aus deinem Training herauszuholen:

Fokus auf Proteine

Proteine sind essentiell für den Muskelaufbau. Nach dem Training solltest du proteinreiche Lebensmittel zu dir nehmen, um die Muskelreparatur zu unterstützen. Zum Beispiel: 

• Hähnchenbrustfilet: Eine hervorragende Proteinquelle mit wenig Fett. Kombiniere es mit einer gesunden Beilage.
• Quark und griechischer Joghurt: Diese Milchprodukte sind reich an Proteinen und lassen sich gut mit Früchten oder Nüssen toppen.
• Proteinshakes: Ideal, wenn du keine Zeit für eine vollständige Mahlzeit hast. Wähle hochwertiges Proteinpulver mit hohem Eiweißgehalt wie unser MaxIsolate mit 100 Prozent Whey Isolate, das beliebte MaxWhey oder das MaxVegan und mische es mit Wasser oder Milch beziehungsweise Pflanzendrink. 

Gut zu wissen: Wenn du deinen Proteinshake mit Milch trinkst, greife gerne zu Vollmilch. Diese soll Studien zufolge nämlich einen stärkeren Effekt auf das Muskelwachstum haben als fettarme Milch. (5)

Kombination mit Kohlenhydraten

Kohlenhydrate helfen, die während des Trainings aufgebrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Sie liefern zudem Energie für die Muskelreparatur. Zum Beispiel: 

• Haferflocken, Quinoa oder Vollkornreis: Diese komplexen Kohlenhydrate liefern langanhaltende Energie und sind reich an Nährstoffen.
• Süßkartoffeln: Eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Vitamine. Sie sind leicht zuzubereiten und vielseitig kombinierbar.

Post-Workout-Rezepte für Kraftsportler

• Protein Zucchini Pancakes
• Protein Banana Shake
• Buchweizen-Proats mit Apfel und Beeren
• Banana Caramel Peanut Skyr

Mehr Tipps speziell findest du in unserem Ernährungs-Guide für Muskelaufbau.

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Wenn du viel Ausdauersport machst, hat dein Körper spezifische Bedürfnisse, wenn es um die Regeneration und die Wiederauffüllung der Energiespeicher geht. Hier sind einige Tipps für dich:

Kohlenhydrate sind der Schlüssel

Nach langen Ausdauereinheiten sind deine Glykogenspeicher erschöpft. Kohlenhydratreiche Lebensmittel helfen, diese Speicher schnell wieder aufzufüllen. Zum Beispiel:

• Vollkornprodukte: Vollkornreis, Haferflocken und Vollkornbrot sind ideale Quellen für komplexe Kohlenhydrate.
• Obst: Bananen, Beeren und Äpfel liefern schnelle Energie und wichtige Vitamine.

Kombination mit Proteinen

Auch für Ausdauersportler ist die Proteinzufuhr wichtig, um die Muskulatur zu reparieren und zu erhalten. Greife zum Beispiel zu:

• Fisch und mageres Fleisch: Diese Proteinquellen sind leicht verdaulich und liefern zusätzlich gesunde Omega-3-Fettsäuren.
• Tofu und Hülsenfrüchte: Eine großartige pflanzliche Alternative, die sowohl Proteine als auch Ballaststoffe liefert.
• Griechischer Joghurt: Mische ihn mit Honig und Beeren sowie etwas MaxFlavour für eine perfekte Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten mit leckerem Geschmack.

Post-Workout-Ideen für Ausdauersportler

• Protein Linsenfrikadellen
• Hähnchen-Wraps mit Peanut Butter Sauce
• Vegane Protein Brownies
• Protein Ciabatta mit Datteldip
• Protein Apfelstrudel Smoothie

• Essen nach dem Sport ist wichtig, um Energie wieder aufzufüllen und die Regeneration zu fördern.

• Im Idealfall solltest du innerhalb der ersten Stunde nach dem Training eine Mahlzeit einnehmen, um das anabole Fenster zu nutzen.

• Proteinreiche Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau und die Reparatur.

• Kohlenhydrate sind wichtig, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Energie zu liefern.

• Fette in Maßen konsumieren, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.

• Vitamine und Mineralstoffe aus Obst und Gemüse können helfen, Entzündungen zu reduzieren und das Immunsystem zu stärken.

• Wer Kraftsport betreibt, sollte sich auf proteinreiche Mahlzeiten in Kombination mit Kohlenhydraten konzentrieren.

• Ergänzend zum Ausdauertraining sind kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer guten Portion Proteine wichtig, um die Regeneration zu unterstützen.

   

Quellen:

(1) G Biolo et al.: An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9252488/, Zugriff am 04.07.2024

(2) Juan Mielgo-Ayuso und Diego Fernández-Lázaro: Nutrition and Muscle Recovery, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/, Zugriff am 04.07.2024

(3) Matthew J. Barnes: Nutrition-Based Strategies to Reduce Exercise-Induced Muscle Damage and Soreness, über  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10255909/, Zugriff am 04.07.2024

(4) Stuart M. Phillips: A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy, über https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008813/pdf/40279_2014_Article_152.pdf, Zugriff am 04.07.2024

(5) Tabatha A Elliot et al.: Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise, über https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/, Zugriff am 04.07.2024