25.04.2024

Proteinfasten für dein Fitnessziel: So funktioniert`s

Proteinfasten ist ein Upgrade des klassischen Intervallfastens – ideal für Sportlerinnen und Sportler oder aktive Menschen, die einen erhöhten Eiweißbedarf haben. Was genau hinter der Ernährungsform steckt, welche Vor- und Nachteile es gibt und worauf du achten musst, wenn du Proteinfasten anfängst, erfährst du hier.

1. Was ist Proteinfasten?

Proteinfasten ist eine Form des sogenannten intermittierenden Fastens oder Intervallfastens. Beim klassischen Kurzzeitfasten wechselst du in einem bestimmten Rhythmus zwischen Phasen, in denen du isst und Zeitfenstern, in denen du fastest, also komplett auf Nahrung verzichtest. Die Dauer der Nahrungsunterbrechung kann variieren und beträgt üblicherweise zwischen zehn und 20 Stunden. Heißt, du deckst deinen Kalorienbedarf in den übrigen vier bis 14 Stunden. Erfahre hier mehr zum Thema Intervallfasten.

Beim Proteinfasten wird in der Regel über 18 Stunden gefastet und man hat entsprechend ein 6-stündiges Essensfenster. Das Besondere daran ist, dass du während der essensfreien Zeit Proteinshakes zu dir nehmen darfst. 

Die Idee dahinter ist, dass du von den Vorzügen des Intermittent Fastings profitierst und deinen Proteinbedarf trotzdem optimal deckst. Denn die Eiweißmenge kommt beim klassischen Intervallfasten häufig zu kurz. Und wie du sicher weißt, spielen Proteine nicht nur eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und Muskelerhalt, sondern sind an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt. Proteinfasten soll eine optimale Nährstoffzufuhr gewährleisten und gleichzeitig dabei helfen, dein Gewicht zu regulieren.

2. Wie funktioniert Proteinfasten?

Du weißt jetzt, was Proteinfasten ist. Aber wie funktioniert die Umsetzung im Alltag? 

  1. Wähle ein Essensfenster: Du hast einen Zeitraum von sechs Stunden, in dem du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Überlege dir, wie dieses Essensfester am besten in deinen Alltag passt – zum Beispiel von 10 bis 16 Uhr oder von 12 bis 18 Uhr. 
  2. Bestimme deine optimale Proteinzufuhr: Nutze unseren Proteinrechner, um zu ermitteln, wie viel Eiweiß du täglich zu dir nehmen solltest.
  3. Lege deine tägliche Kalorienzufuhr fest: Bestimme, wie viele Kalorien du täglich für dein Fitnessziel zu dir nehmen musst. 
  4. Plane deine Mahlzeiten: Während der sechs Stunden Essenszeit empfiehlt es sich, zwei große Mahlzeiten und einen Snack zu dir nehmen und außerhalb des Essensfensters ein bis zwei Proteinshakes. Achte darauf, dass du insgesamt auf deine Proteinmenge kommst und deinen Kalorienbedarf deckst.

Denk dran, über den Tag ausreichend zu trinken – vor allem Wasser, ungesüßte Tees oder Brühe – und auf Zucker zu verzichten. 

©MaxiNutrition

Für alle, die “Team Süß” sind, gibt es zum Beispiel unsere Geschmackspulver MaxFlavour, mit denen du auf leckere Weise Zucker und Kalorien einsparen kannst. Und zu guter Letzt: Bewegung nicht vergessen! Versuche, neben deinem Training täglich auf 10.000 Schritte zu kommen. 

3. Proteinfasten: Beispiel-Tag

So könnte ein Proteinfasten-Tag aussehen – mit einem Essensfenster von 12 bis 18 Uhr:

 

Mehr Protein-Rezepte findest du hier. 

Natürlich kannst du das Mahlzeiten-Timing variieren. Passe das Essensfenster, deine Meals und dein Training an deinen Tagesablauf an. Hauptsache, du kommst am Ende auf deine Proteine und Kalorien

4.  Wie viel Eiweiß beim Fasten?

Die Empfehlung für eine optimale Eiweißzufuhr von Erwachsenen liegt bei 1,4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Wenn du Muskeln aufbauen willst und intensiv trainierst oder im Alltag sehr aktiv bist, solltest du dich am mittleren bis oberen Ende dieser Spanne orientieren. 

Ein Beispiel: Du wiegst als Frau 65 Kilogramm und treibst regelmäßig Kraftsport. Dein Proteinbedarf liegt bei circa 104 Gramm pro Tag. 

Tipp: Um eine individuelle Eiweißmenge für dich herauszufinden, nutze unseren Proteinrechner. 

Beim Proteinfasten verteilst du die errechnete Eiweißzufuhr auf deine Mahlzeiten und ein bis zwei Proteinsnacks beziehungsweise -shakes in der essensfreien Zeit. Gute Proteinquellen sind:

Mehr zum Thema Muskelaufbau und Ernährung erfährst du in diesem Guide.

5. Proteinfasten: Vorteile und Nachteile

Proteinfasten als Weiterentwicklung des Intervallfastens kann viele gesundheitliche Vorteile haben:

  • Richtig umgesetzt, garantiert Proteinfasten eine optimale Eiweißzufuhr. Und die ist Studien zufolge entscheidend, um abzunehmen und das Gewicht zu halten. (1,2)
  • Während der Hungerphase stößt der Körper vermehrt Wachstumshormonene aus. Darunter Somatropin, das unter anderem das Muskelwachstum stimuliert. (3) 
  • Der Körper stellt während der essensfreien Phase vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um. Das heißt, sind die Kohlenhydrate verbraucht, zieht der Körper Energie aus den Fettreserven. (4) 
  • Proteinfasten als Form des Intervallfastens kann den Insulinspiegel senken, Insulinresistenz entgegenwirken und somit beim Abnehmen helfen. (5) 
  • Es gibt Hinweise darauf, dass der regelmäßige Verzicht auf Nahrung das Risiko für chronische Krankheiten senken kann, z. B. Diabetes mellitus Typ 2 und Herz-Kreislauf-Krankheiten. (6) 
  • Der Körper ist durch die begrenzte Essenszeit nicht ständig mit der Verdauung beschäftigt. Das kann entlasten und sich positiv auf das Wohlbefinden auswirken.
  • Der Verzicht auf Nahrung über einen bestimmten Zeitraum ist mental fordernd und kann deine Disziplin fördern.
     

Demgegenüber stehen ein paar mögliche Nachteile:

  • Während der Fastenphase sinkt der Blutzuckerspiegel. Es kann sein, dass du weniger Energie hast und dich nicht so leistungsfähig fühlst. 
  • In der ersten Zeit können Nebeneffekte wie Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, verminderte Konzentration, Übelkeit, Verstopfung und Kopfschmerzen auftreten. (7) 
  • Proteinfasten erfordert ein hohes Maß an Disziplin und Planung. 
  • Lange Fasten-Zeitfenster könnten bei Frauen den Hormonhaushalt durcheinander bringen und ein Ausbleiben der Periode ist möglich. (8) 

 

6. Hilft Proteinfasten beim Abnehmen?

Proteinfasten kann dir helfen, Gewicht zu verlieren. Das liegt vor allem daran, dass du nur ein sechsstündiges Essensfenster hast. Mit Ausnahme von ein bis zwei Portionen Protein fastest du die übrigen 18 Stunden. Dadurch nimmst du insgesamt weniger Kalorien zu dir. Es fällt dir also leichter, in einem Kaloriendefizit zu sein – der Schlüssel, um erfolgreich abzunehmen. 

Eiweiß spielt eine wichtige Rolle beim Proteinfasten. Die Methode zielt darauf ab, dass du deinen Proteinbedarf optimal deckst. Und das aus gutem Grund: Proteine tragen nicht nur zum Erhalt und Aufbau von Muskelmasse bei. Sie sättigen auch und können somit Heißhungerattacken vorbeugen, die deine Abnehmerfolge sabotieren könnten. Studien zeigen, dass eine High-Protein-Ernährung ein wirksames und sicheres Instrument zur Gewichtsreduktion ist. (1) Grundvoraussetzung bleibt natürlich das Kaloriendefizit. 

7. Kann man mit Proteinfasten Muskeln aufbauen?

Ohne Proteine kein Muskelaufbau. Punkt. Während das Risiko, zu wenig Eiweiß zu sich zu nehmen, beim klassischen Intervallfasten hoch ist, gehst du mit dem Proteinfasten auf Nummer sicher. Denn deinen Körper mit der für dich optimalen Menge Eiweiß zu versorgen, hat bei dieser Ernährungsweise Priorität. Insofern ist Muskelaufbau mit Proteinfasten allein unter diesem Gesichtspunkt absolut möglich. 

Hinzu kommt, dass während des Kurzzeitfastens verstärkt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Unter anderem das Hormon Somatropin, welches im Zusammenhang mit Muskelwachstum, ebenso wie mit dem Aufbau von Knorpel und Knochen steht. (3)  

Studien mit sportlich aktiven Probanden zeigten außerdem: Teilnehmende, die Krafttraining und Intervallfasten kombinierten, konnten ihre Muskelmasse erhalten oder vergrößern und gleichzeitig Körperfett reduzieren. (9) 

©MaxiNutrition

Wenn Muskelaufbau dein Ziel ist, solltest du grundsätzlich beachten, dass du ausreichend isst. Ein Kaloriendefizit ist in diesem Fall nicht angebracht, stattdessen bringt dich ein moderater Kalorienüberschuss weiter. Achte außerdem darauf, besonders rund um dein Training genügend Kohlenhydrate zu essen, um deine Glykogenspeicher aufzufüllen. Aus hormoneller Sicht ist es außerdem ratsam, am Ende der Fastenzeit zu trainieren und als Pre-Workout-Snack beispielsweise einen Proteinriegel oder einen EAA-Drink zu dir zu nehmen. 

Und: Gib im Training Vollgas! Deine Muskeln brauchen intensive Reize, um zu wachsen. Erfahre hier mehr über Muskelhypertrophie und wie du dafür richtig trainierst. 

8. Für wen ist Proteinfasten sinnvoll?

Proteinfasten kann grundsätzlich für jeden etwas sein. Insbesondere, wenn:

  • es dir beim Intervallfasten schwer fällt, deinen Proteinbedarf zu decken.
  • du intermittierendes Fasten ausprobieren und sicher gehen willst, dass du deinen Körper mit ausreichend Eiweiß versorgst. 
  • du das Ziel Muskelaufbau hast und sicherstellen willst, dass du trotz längerer Hungerphasen ausreichend Eiweiß isst.
  • du mit der Methode des Intervallfastens in Kombintion mit einem Kaloriendefizit abnehmen willst. 

 

Frauen in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie bei Essstörungen und Migräne wird vom Intervallfasten und Proteinfasten abgeraten.

9. Fazit

  • Proteinfasten ist eine Weiterentwicklung des klassischen Intervallfastens.
  • Du isst in einem bestimmten Zeitfenster (6 Stunden) und fastest die restliche Zeit (18 Stunden), mit Ausnahme von ein bis zwei Proteinshakes in der essensfreien Zeit. 
  • Mit Proteinfasten stellst du sicher, dass du trotz längerer Hungerphasen deinen Eiweißbedarf optimal deckst. 
  • Für erfolgreiches Proteinfasten sind eine gute Mahlzeitenplanung und Disziplin in der Ernährung das A und O. 
  • Bevor du mit Proteinfasten beginnst, solltest du deinen individuellen Proteinbedarf ermitteln, zum Beispiel mit einem Proteinrechner. 
  • Proteinfasten kann dich sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau unterstützen. Wichtig ist, dass du eine Kalorienzufuhr wählst, die zu deinem Körper und Ziel passt (Kaloriendefizit für die Gewichtsreduktion, Kalorienüberschuss fürs Muskelwachstum).

 

Quellen:

(1) Jaecheol Moon, Gwanpyo Koh: Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/, Zugriff am 14.03.2024

(2) Cordis European Commission: Proteinaufnahme ist laut Studie gewichtsbestimmend, unter https://cordis.europa.eu/article/id/30756-protein-intake-is-key-to-weight-management-study-finds/de, Zugriff am 14.03.2024

(3) K Y Ho et al.: Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/, Zugriff am 14.03.2024

(4) Hermann von Helmholtz-Gemeinschaft Deutscher Forschungszentren e.V.: Ernährung: Was bringt Intervallfasten?, unter https://www.helmholtz.de/newsroom/artikel/was-bringt-intervallfasten, Zugriff am 14.03.2024

(5) Izzah Vasim et al.: Intermittent Fasting and Metabolic Health, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/, Zugriff am 14.03.2024

(6) SAGE Publications: Intermittent fasting may help those with diabetes and cardiovascular disease, study suggests, unter https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130426115456.htm, Zugriff am 14.03.2024

(7) Mayo Clinic Health System: Intermittent fasting: Fad or valid weight-loss solution?, unter https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/intermittent-fasting-fad-or-solution, Zugriff am 14.03.2024

(8) Lou Mudge: Intermittent fasting for women: Is it safe?, unter https://www.livescience.com/intermittent-fasting-for-women, Zugriff am 14.03.2024

(9) Stephen Keenan: The Effects of Intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies, unter https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468742/, Zugriff am 14.03.2024