Was ist die Low Carb Diät?

Sicher hast du schon einmal von ihr gehört, der Low Carb Diät. Und vielleicht hast Du Dir dabei auch gedacht, wenn alle Kohlenhydrate wegfallen, was bleibt dann bitte noch auf dem Teller übrig? Wir erklären dir wie Low Carb funktioniert, worauf du achten solltest, damit du gesund und fit dabei bleibst und wir zeigen dir Vor- und Nachteile dieser Diätform auf.

Bei der Low Carb Diät geht es darum möglichst wenige Kohlenhydrate in deinen Ernährungsplan aufzunehmen, denn genau das bedeutet „Low Carb“. Der Begriff kommt aus dem Englischen und bedeutet ganz einfach – wenige Kohlenhydrate. Alternativ werden vor allem hochwertige Proteine und Fette in den Speiseplan integriert, um den Körper ausreichend mit Energie zu versorgen.

Möchtest du abnehmen? Muskeln aufbauen oder einfach gesünder leben? Ganz gleich welches Ziel du verfolgst, bevor du eine Diät oder eine neue Ernährungsform einführst, solltest du in jedem Fall dein Ziel kennen, beziehungsweise es definieren. Nur so kannst du deinen Ernährungsplan gezielt darauf ausrichten und eventuelle Nährstoffdefizite vermeiden. Mitunter kann es sogar notwendig sein, vorab mit dem Arzt deines Vertrauens darüber zu sprechen, ob gewisse Ernährungsformen für dich weniger geeignet sind.

Es gibt bei der Low Carb Diät einige Grundregeln zu beachten, damit dein Körper auch einen Nutzen daraus ziehen kann und keinen Schaden davonträgt. Sechs Grundregeln geben dir ein wichtiges Grundgerüst mit auf den Weg:

1. Viel trinken – vor allem Wasser, das ist wichtig für den Stoffwechsel und vermeidet Heißhunger-Attacken. Mindestens 30 bis 40 ml pro kg Körpergewicht sind der grobe Richtwert.
2. Proteine zu sich nehmen – sie machen lang satt und helfen beim Aufbau und Erhalt der Muskeln Um für dich das Optimum herauszufinden, nutze unseren Proteincoach.
3. Finde deinen persönlichen Tagesrhythmus, an den sich dein Körper gewöhnen kann.
4. Bereite deine Mahlzeiten vor, vor allem für unterwegs, so vermeidest du den schnellen Snack unterwegs.
5. Nimm gesunde Fette zu dir, insbesondere mittelkettige Fettsäuren, wie Kokosöl Auch Avocados halten lange satt und versorgen dich mit hochwertigem Fruchtfleischöl.
6. Um dem Heißhunger entgegenzuwirken, kannst du proteinhaltige Snacks, wie beispielsweise einen High Protein Bar oder auch einen Protein Cookie zu dir nehmen.

Sicher fragst du dich auch: was sollte man bei Low Carb nicht essen? Und was ist eigentlich erlaubt?

Im Wesentlichen sind während der Low Carb Diät Lebensmittel erlaubt, die hochwertige Fette und Proteine enthalten. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Eier und Milchprodukte, Fisch und Fleisch, aber auch Nüsse, Kerne, Mehlalternativen, Backprotein, Reis Tofu und Getränke mit Zuckeralternativen, wie Erythrit. Wie eingangs erwähnt, solltest du viel Wasser zu dir nehmen. Falls du eine kleine Abwechslung brauchst, Hydration Tabs geben deinem Wasser neben Elektrolyten auch Geschmack.

Nicht bzw. nur in sehr geringen Mengen zu dir nehmen solltest du Lebensmittel, wie Brot, Gebäck, Reis, Nudeln, Kartoffelgerichte, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), aber auch Obst mit viel Fruchtzucker, Säfte und Softdrinks, Fertiggerichte und zuckerhaltige Saucen und Dressings. Hierzu zählen auch Ketchup, und andere zuckerhaltige Speisen.

Ja, kann man. Wichtig zu wissen ist jedoch, dass man vor allem in den ersten Tagen und Wochen, je nach Ausgangsgewicht, etwas mehr Gewicht verlieren wird. Dabei handelt es sich in erster Linie um Wasser, da Kohlenhydrate normalerweise dieses Wasser im Körper binden. Nun, wo es nicht mehr bzw. nur in geringen Mengen zugeführt wird, baut es der Körper ab. Wer es richtig machen möchte, sollte zuvor verstehen, welche Aufgabe Kohlenhydrate in unserer Ernährung erfüllen. Denn sie sind eine entscheidende Energiequelle, die uns dabei hilft anstrengende Aufgaben zu erledigen, genug Kraft für Sport zu haben und uns über längere Zeit zu konzentrieren. Man sollte sie also nicht einfach weglassen, sondern sie Stück für Stück auf ein gesundes Maß reduzieren. So, dass du vor allem noch genügend Kraft zur Verfügung hast, um deinen Alltag zu bestreiten und dich nach wie vor gut konzentrieren zu können.

Da unsere Ernährung sehr von Kohlenhydraten geprägt ist, verlernt unser Körper mit der Zeit seine Energie auch aus Fetten zu gewinnen. Bei geringer Kohlenhydratzufuhr greift er wieder auf Energie aus dem Nährstoff Fett zurück. In der Konsequenz beginnt er mit der Fettverbrennung. Resultat ist – wir verlieren Gewicht.

Wenn das von Dauer sein soll, beziehungsweise du dein Gewicht halten möchtest hilft nur eine gut durchdachte Ernährungsumstellung. Denn die Grundlage einer erfolgreichen Diät, ist es weniger Energie mit der Nahrung aufzunehmen, wie der Körper benötigt. Nur so greift er auf die Fettreserven, die er bereits besitzt, zurück. Isst man hingegen mehr, als der Körper braucht ist die Konsequenz der gut bekannte Jo-Jo-Effekt. Doch es gibt viele leckere Gerichte, wie beispielsweise die Low Carb Muffins oder unser Rezept für ein schmackhaftes Low Carb Protein Fitness Sandwich.

Der Low Carb Ernährungsplan ist geprägt von Proteinen und Fetten. Als Sportler /-in benötigst du viel Energie, daher achte hier darauf, dass du deinem Körper nicht zu wenig Energie zuführst. Für effektives Krafttraining zum Muskelaufbau ist Low Carb deshalb nur bedingt geeignet.

Fazit: Die Low Carb Diät eignet sich als Ausgangspunkt für eine gesündere und ausgewogenere Ernährungsweise. Am Anfang stellt sich zwar ein merklicher Gewichtsverlust ein, dies geschieht aber vor allem durch das geringere Volumen im Magen und den Verlust von Wasser. Körperfett hingegen lässt sich zwar abbauen, beschleunigen kannst du dies mit der Diät allerdings nicht. Für Sportler ist ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nicht sinnvoll. Vor oder nach dem Sport solltest du deine Reserven auffüllen, um genügend Kraft und Energie zu haben und wichtige Regenerationsprozesse aufrechtzuerhalten.