Veganer Muskelaufbau – Pflanzliche Power für starke Muskeln

Muskelaufbau vegan? Klar, das geht! Mit der richtigen Ernährung und pflanzlichen Proteinen kannst du genauso kraftvoll durchstarten wie mit tierischen Quellen, nur nachhaltiger. Vegane Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Nüsse liefern dir die Power für deinen Fortschritt. Klar gibt’s Herausforderungen, aber mit einem veganen Ernährungsplan für den Muskelaufbau und kreativen Rezepten erreichst du deine Fitnessziele!

Dabei gelten ein paar Richtlinien, die generell auf alle Ernährungsstile anwendbar sind. Die wichtigste Regel: Ernähre dich ausgewogen und abwechslungsreich. Das heißt, auf deinem Speiseplan sollten nicht nur Proteine, sondern alle wichtigen Nährstoffe stehen, also auch komplexe Kohlenhydrate und wertvolle Fette. Für deinen Muskelaufbau kannst du dich generell an folgender Verteilung der Makronährstoffe orientieren: 

• 50 bis 65 Prozent Kohlenhydrate
• 15 bis 25 Prozent Proteine
• 20 bis 30 Prozent Fette

Versorge deinen Körper außerdem mit allen wichtigen Mikronährstoffen für einen funktionierenden Stoffwechsel, wie Vitamine und Mineralien. Einige davon kommen in einer veganen Ernährung zu kurz, weshalb unter Umständen Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein können. Mehr dazu erfährst du weiter unten.

Empfehlungen zur Kalorienzufuhr und weitere Ernährungstipps, zum Beispiel speziell für die Massephase und die Definitionsphase, bekommst du in unserem allgemeinen Ernährungs-Guide für erfolgreichen Muskelaufbau!

Eiweiß ist für den Muskelerhalt und -aufbau essenziell. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene pro Tag 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. (2) Während der Massephase beim Muskelaufbau brauchst du mehr: 1,2 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind jetzt optimal.

Berechne hier deinen individuellen Proteinbedarf! Wir empfehlen eine ausgeglichene Verteilung der Proteinzufuhr über den Tag, bestenfalls als Komponente in all deinen Mahlzeiten. 

Bei Eiweiß kommt es nicht allein auf die Quantität an, sondern auch auf die Qualität. Zum Hintergrund: Proteine bestehen aus Aminosäuren. Von Bedeutung für den Menschen sind vor allem die 20 proteinbildenden Aminosäuren, wovon acht essenziell sind. Das heißt, sie kann der Körper nicht selbst herstellen, weshalb du sie zwingend über die Nahrung aufnehmen musst.

Jedes Protein hat ein spezifisches Aminosäuremuster. Je besser das Profil dem in unserem Körper entspricht, desto größer der Proteinnutzen oder die Proteinqualität. Ein anderer Begriff dafür ist die biologische Wertigkeit. Sie gibt an, wie effizient ein Nahrungseiweiß zur Bildung von körpereigenem Protein genutzt werden kann. Als Referenz wird das Hühnerei herangezogen: Es hat mit einem Wert von 100 die höchste biologische Wertigkeit. 

In einer plant based Ernährung kannst du diese hohe Proteinqualität durch die Kombination bestimmter pflanzlicher Lebensmittel erreichen und damit deinen täglichen Eiweißbedarf optimal decken. Bewährte Kombis – gerne zusammen mit reichlich frischem Gemüse – sind:

• Vollkorngetreide + Hülsenfrüchte (z. B. Reis mit Linsen)
• Vollkorngetreide + Nüsse (z. B. Haferflocken mit Amaranth und Mandeln)
• Vollkorngetreide + Pseudogetreide (z. B. Dinkel mit Quinoa oder Buchweizen)
• Soja + Vollkorngetreide (z. B. Tofu oder Tempeh mit Reis)
• Soja + Kartoffeln (z. B. Soja-Dip mit Kartoffel)
• Hülsenfrüchte-Mix (z.B. Erbsen mit Bohnen)

Um beim Muskelaufbau keine Chance zu verpassen, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Unterstützung deiner ausgewogenen Ernährung sein. Dazu zählen:

Ein gut durchdachter Ernährungsplan ohne tierische Produkte kann dir helfen, deinen Proteinbedarf zu decken und gleichzeitig alle wichtigen Makronährstoffe zu liefern. Unser Beispiel zeigt dir, wie eine ausgewogene Tagesration aussehen könnte.

Die Nährwerte belaufen sich auf ca. 2.300 kcal mit rund 211 g Kohlenhydrate, 122 g Protein und 85 g Fett. Durch Anpassung der Mengen kannst du die Makros individuell an dein Kalorienziel und deinen Bedarf anpassen, um deinen veganen Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Du möchtest mehr über den veganen Muskelaufbau erfahren? Hier beantworten wir die häufigsten Fragen und geben dir hilfreiche Tipps!